Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Конечно, в данной ситуации возможны и другие интерпретации, и они приведут к другим чувствам. Если бы Джейден чувствовала тревогу, а не гнев, какие интерпретации стояли бы за этой эмоцией? А если бы ей было грустно? Важно понимать, что интерпретация, которую вы даете определенной ситуации, может сильно влиять на эмоциональную реакцию.

Оказавшись в стрессовой ситуации, вы можете попробовать взять на себя ответственность за эмоциональные реакции, вызываемые корой. Изменять интерпретации не всегда будет легко, поскольку они часто формируются на основе прошлых переживаний и ожиданий. Может потребоваться определенная работа, чтобы обдумать ситуацию и определить, как вы хотите ее интерпретировать. Впрочем, менять эмоциональные реакции нужно будет не всегда: порой они окажутся уместными или полезными. При этом сама способность изменять интерпретации коры будет существенно содействовать снижению тревоги.

Упражнение. ИЗМЕНЕНИЕ ИНТЕРПРЕТАЦИЙ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ТРЕВОГИ

Осознание того, что тревогу вызывает интерпретация ситуации, а не сама ситуация, дает нам новое средство от тревоги. Вы можете воздействовать на кору и изменить свои интерпретации, тем самым снизив активность миндалевидного тела.

Скажем, Лиз испытывает тревогу из-за письменных заданий по английскому языку. В ситуации есть три элемента (как показано на рис. 5 в главе 3): событие, интерпретация, которую дала кора, и эмоция (тревога). Когда Лиз получила проверенное письменное задание, она увидела, что ее преподаватель написал к нему много комментариев. Она подумала: «Все эти комментарии указывают на мои ошибки. Очевидно, из меня плохой литератор, и я не осилю эти занятия». Как только возникли эти мысли, Лиз затошнило, она начала дрожать и ощутила подавленность. Ее мысли явно активизировали миндалевидное тело.

Позже Лиз прочла комментарии преподавателя. Как выяснилось, некоторые из них на самом деле были исправлениями, зато в других содержалась похвала или ответная реакция преподавателя на интересные мысли, которые изложила Лиз. Она получила оценку «хорошо» – не катастрофа, но есть возможности для совершенствования. Теперь Лиз может изменить свою интерпретацию. В следующий раз, когда она получит проверенное письменное задание с комментариями, она может подумать: «Преподаватель дает мне полезную обратную связь. Я узнаю, как лучше выполнять задания по английскому, и смогу получить лучшую оценку». Конечно, подобная интерпретация такого же события уже не вызовет сильной тревоги.

Ситуации, в которых вы чувствуете тревогу, предоставляют вам возможность исследовать интерпретации коры. Помните об этих трех элементах: событии, интерпретации и возникающих эмоциях. Учитесь осознавать свои интерпретации и затем думать над тем, как изменить их, чтобы уменьшить тревогу.

Теперь попробуйте сделать следующее. На отдельном листе бумаги перечислите несколько ситуаций, в которых вы чувствуете тревогу. Затем применительно к каждой ситуации посмотрите, можете ли вы определить интерпретации, которые вызывают у вас тревожную реакцию. (Если возникнут трудности, то вам будут полезны упражнения, приведенные далее в этой главе. С их помощью вы сможете понять, какого рода интерпретации вам нужно осознать и изменить.)

Затем потратьте некоторое время, придумывая альтернативные интерпретации для каждой выявленной интерпретации, вызывающей тревогу. Немного позанимавшись этим, вы наверняка увидите, как различные интерпретации могут вызывать целый спектр эмоциональных реакций. Конечно, для уменьшения тревоги вам следует сосредоточиться на интерпретациях, которые позволяют достичь более спокойного, уравновешенного состояния. (Если вам потребуется помощь в придумывании альтернативных интерпретаций, обратитесь к разделу о позитивных утверждениях в главе 11.)

Как только вы придумаете альтернативные интерпретации, мы рекомендуем произнести их вслух для закрепления. Это усилит способность изменить вашу интерпретацию. Вначале процесс изменения интерпретаций может вызывать затруднения; новые интерпретации покажутся вам неубедительными. Но со временем вы обнаружите, что эти мысли становятся сильнее и все чаще возникают самостоятельно. Чем активнее вы будете сознательно прибегать к ним, тем скорее они станут частью вашего привычного способа реагирования. Помните, что кора действует по принципу «выживает самый занятой» (Schwartz & Begley, 2003).

Изменить свои мысли нелегко, но, обращая внимание на интерпретации и стараясь по-другому посмотреть на ту или иную ситуацию, вы сможете сделать это. Это стоит потраченных усилий, поскольку изменить свои мысли до того, как будет активизировано миндалевидное тело, намного легче, чем успокоиться, когда оно уже задействовано.

Как кора инициирует тревогу