Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Однако существует и много других способов переключить канал. Один состоит в отвлечении – перенесении фокуса внимания на что-либо совершенно другое. Отвлечение вообще может быть очень эффективным способом управления тревогой. Например, вместо того чтобы думать о стрессе из-за предстоящего визита к стоматологу, переключите канал и сосредоточьтесь на другой теме. Например, на разговоре с кем-либо, составлении меню на неделю или игре со своими детьми или домашним животным. Отвлечение путем сосредоточения на других действиях или мыслях – один из самых простых способов переключить канал.

Отличный вид отвлечения – игра. Очень многими тревожными людьми овладевает мучительная серьезность, поэтому им трудно расслабляться и веселиться. Между тем им стоит развивать в себе игривость. И, чтобы стать игривым, необязательно ждать того момента, когда вас оставит тревога. Играйте, чтобы расслабиться. Игры, шутки и дурачество – отличные способы отвлечься. Юмор помогает преодолевать жизненные трудности.

С помощью отвлечения можно мгновенно переключить канал и уменьшить тревогу. Кроме того, чем чаще вы намеренно направляете внимание на другие темы, когда замечаете сосредоточенность на тревожных мыслях, тем больше вы увеличиваете активность в новых нейронных цепях и уменьшаете активность в нейронных цепях, сфокусированных на тревожащих темах или образах. Нейронная цепь, которую вы используете чаще всего, усиливается, а нейронная цепь, которую вы не используете, ослабевает – и будет активизирована с меньшей вероятностью. Таким образом, вы не просто на несколько минут снижаете уровень тревоги – вы перепрограммируете кору.

Замена тревоги планированием

Беспокойство – затягивающий процесс. Люди, склонные беспокоиться, часто считают полезным думать о проблеме, о своей ответственности, чем-то озабочиваться и тратить время на борьбу с потенциальными трудностями. Но если сосредоточенность на своих проблемах становится постоянной и активизирует миндалевидное тело, действительно ли это полезно?

Как обсуждалось в главе 10, можно легко зациклиться на беспокойстве, воображая одно негативное событие за другим и рассматривая бесконечные возможные реакции на них. Бывает, люди начинают беспокоиться о событиях задолго до того момента, когда нужно готовиться к ним, и напрасно тратят время, решая, как реагировать на то, что, возможно, никогда и не случится. Исследования показали, что люди, продолжающие думать о негативном событии после его завершения, удлиняют свою эмоциональную реакцию на него, в результате чего отрицательные эмоции дольше не отпускают их (Verduyn, Van Mechelen &Tuerlinckx, 2011).

Вместо того чтобы зацикливаться на беспокойстве и пережевывать жвачку из одних и тех же мыслей, планируйте! Если вы ожидаете, что возникнет определенная ситуация, придумайте возможные решения – и начните думать о другом. Если вам действительно придется столкнуться с этой ситуацией, вы сможете применить свой план. Но не нужно постоянно думать об этом заранее.

Обратимся к примеру. У Джоуи, сына Энн, приближался день рождения, и Энн услышала, что ее тетя Дженис придет на вечеринку по этому случаю. Энн вспомнила недавнюю ссору с Дженис и начала беспокоиться, что они снова поссорятся. Затем она зациклилась на мыслях о потенциальных конфликтах с тетей, воображая возможные критические замечания Дженис в свой адрес и обдумывая, как стоило бы на них отреагировать. Дальше Энн забеспокоилась о том, что Дженис скажет о ней другим гостям на вечеринке, и начала думать, как реагировать на реплики окружающих, которые могут участвовать в этом разговоре. Но, к счастью, Энн уже проходила через это и понимала, что ее мысли о тете лишь усиливают тревогу. Она осознавала, что тревога заставляет ее ожидать большого скандала, которого между тем может и не случиться. В конце концов Энн скомандовала себе: «Стоп!» – и сказала: «Мой план состоит в том, чтобы подготовиться к вечеринке. Я займусь Дженис позже – если потребуется».

Когда настал день вечеринки, тетя Энн сосредоточилась на маленьком Джоуи, а с Энн разговаривала в основном о собственных детях. Получается, решение Энн прекратить думать о возможном скандале и составить план спасло ее от ненужной тревоги.

Прием лекарств

Определенные лекарства могут поддержать вас во время работы над изменением мыслей. Как мы уже упоминали в главе 8, формированию новой нейронной цепи препятствуют бензодиазепины. Как показали многие исследования, пациенты, которым удается извлечь наибольшую пользу из психотерапии, не принимают бензодиазепины (например, Addis et al., 2006; Ahmed, Westra & Stewart, 2008). Напротив, другие лекарства, включая селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (ИОЗСН), могут быть очень полезны для тех, кому трудно изменить свои паттерны мышления. Эти лекарства способствуют образованию новых нейронных цепей.