Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Многие, работая над изменением процессов в мозге, часто жалуются, что не могут избавиться от своих негативных мыслей. Это распространенная проблема, возникающая из-за особенностей работы ума. Исследования показали, что попытка просто стереть или заглушить мысль не является эффективным подходом (Wegner et al., 1987). Например, если вас попросят не думать о розовых слонах, то образ розового слона, конечно, тут же придет вам на ум, даже если вы раньше ни о чем таком не думали. И чем упорнее вы будете пытаться прекратить думать о розовых слонах, тем неотвязнее станет эта мысль. Если у вас есть склонность к навязчивым идеям, то вам, вероятно, знаком этот паттерн. Когда вы пытаетесь стереть мысль, постоянно напоминая себе не думать о ней (и поэтому думая), это активизирует нейронную цепь, хранящую данную мысль, и делает ее сильнее.

Успешно прерывать мысли можно, специально говоря себе: «Стоп!». Эта техника называется остановкой мысли. Однако крайне важен следующий шаг. Если вы замените нежелательную мысль на другую, то с большей вероятностью сумеете выбросить из головы первую мысль. Допустим, вы работаете в саду и беспокоитесь, что в любой момент столкнетесь со змеей. Скажите себе «Стоп!» и начните думать о чем-то еще: о песне, которая играет по радио, о цветах, которые собираетесь посадить в саду, о том, что подарите на день рождения любимому человеку, – думайте о чем-нибудь увлекательном и в идеале приятном. Заменяя мысль, вызывающую тревогу, на что-то еще, занимающее ваш ум, вы повышаете вероятность того, что не вернетесь к этой мысли.

Итак, лучший подход для работы с мыслями, вызывающими тревогу: «Не стирай, а заменяй!». Например, если вы замечаете, что у вас появилась мысль: «Я не могу справиться с этим», сосредоточьтесь на том, чтобы заменить ее позитивным утверждением: «Это нелегко, но я это сделаю». Повторяя это позитивное утверждение, вы закрепите более адаптивный образ мыслей и активизируете нейронную цепь, которая защитит вас от тревоги. Вам потребуется некоторая практика, но новые мысли в итоге станут привычными.

Переключение «канала тревоги»

Некоторые люди взаимодействуют с корой так, что это провоцирует у них тревогу. Они часто воображают ужасные события или придумывают негативные сценарии. К слову, именно очень креативные и одаренные богатым воображением люди по этой причине бывают более склонны к тревоге. Они думают о своей жизни и представляют события таким образом, что это запускает реакцию миндалевидного тела. Например, так происходит с людьми, склонными к катастрофизации или к сосредоточению на пугающих образах из правого полушария.

Если у вас есть такая проблема, представьте, что ваша кора – это кабельное телевидение. Вы можете выбрать любой из сотен имеющихся каналов, но застреваете на «Канале тревоги». К сожалению, это, по-видимому, ваш любимый канал. Вы концентрируетесь на тревожащих мыслях и образах, не осознавая этого. Или осознавая, но споря с этими мыслями, как спорили бы с политическими телекомментаторами, если бы были с ними не согласны. Спор со своими мыслями похож на спор с телекомментатором. Не стоит тратить на это время, поскольку вы лишь удерживаете внимание на этих мыслях и подпитываете лежащие в их основе нейронные цепи.

Рассмотрим пример. Рэйчел недавно проходила собеседование при приеме на работу. Поначалу она чувствовала, что все получилось довольно хорошо, но потом начала обдумывать некоторые из своих высказываний и размышлять о том, какое впечатление они произвели на собеседника. С каждым днем Рэйчел все больше беспокоилась о том, получит ли она эту должность. Она приходила в уныние и волновалась, что ее не возьмут на эту работу. То и дело она вспоминала, как отвечала на собеседовании, пессимистически оценивала свои перспективы и в итоге склонялась к выводу, что ей не устроиться в ту компанию. Рэйчел явно смотрела «Канал тревоги».

Обратите внимание, что настоящей проблемой Рэйчел стало не собеседование. Она даже не знала, как собеседование повлияло на ее шансы трудоустроиться. Ее проблемой был «Канал тревоги». Если бы Рэйчел осознала это и, вместо того чтобы беспокоиться о собеседовании, начала рассматривать другие варианты трудоустройства и готовиться к новым собеседованиям, то она действовала бы намного эффективнее. А если бы она представляла, что будущие собеседования пройдут лучше благодаря опыту, полученному на этом собеседовании, то ее установка стала бы намного позитивнее.

В итоге Рэйчел действительно начала думать о стратегии поведения на предстоящих собеседованиях и обнаружила, что больше не застревает на «Канале тревоги». Она переключила канал, перенеся внимание с прошлого на будущее.