Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Если в вашей коре возникают определенные мысли и образы и вы размышляете о них, то таким способом можете активизировать миндалевидное тело и спровоцировать тревогу. К счастью, между мыслями о событиях и самими событиями – огромная разница. Событие не произойдет только потому, что вы просто думаете о нем или воображаете его. Важно помнить об этом различии между мыслями и внешней реальностью, поскольку миндалевидному телу оно бывает непонятно. Не позволить миндалевидному телу реагировать на воображаемые мысли и образы тревогой – ваша задача!

Еще раз о когнитивном слиянии

Итак, вы можете получить контроль над тревогой, которую запускает кора, если осознаете различие между мыслями о событиях и самими событиями. Как мы упоминали в главе 3, когнитивное слияние происходит, когда мы настолько увлекаемся своими мыслями, что забываем, что это просто мысли. Рассмотрим пример. Соня – молодая мама, у нее маленький сын. Однажды у нее возникла мысль о том, что ее малыш совершенно беззащитен и она может легко навредить ему. Затем ее ум захватили мысли и образы, в которых фигурировали различные способы, как вольно и невольно можно причинить ребенку вред. Соня воображала, что случайно уронила его, думала о том, как легко его можно утопить. Эти мысли и образы так напугали ее, что вскоре она уже боялась оставаться с сыном одна. Ей казалось, что появление этих ужасных мыслей означает ее способность поступить в соответствии с ними. Она перепутала свои мысли с реальностью и стала жертвой когнитивного слияния. Однако тот факт, что она боялась оставаться с малышом одна, свидетельствовал о ее беспокойстве за его здоровье и жизнь и о готовности принять меры для его защиты.

Кора каждого из нас непрерывно генерирует поток мыслей. Но это не означает, что все они соответствуют действительности, что все, о чем мы думаем, произойдет или что мы будем действовать в соответствии с нашими мыслями. Да, слишком легко забыть, что мысли – это лишь мысли, то есть нервные процессы в коре, которые могут не иметь никакого отношения к действительности. Но, чтобы научиться управлять тревогой, которую вызывает кора, важно осознавать различие между мыслями и реальными событиями.

Упражнение. ОЦЕНИТЕ СВОЮ СКЛОННОСТЬ К КОГНИТИВНОМУ СЛИЯНИЮ

Если вы склонны всецело доверять своим мыслям и чувствам, это может влиять на вашу способность перенастраивать кору и сопротивляться тревоге. Кора обладает большой гибкостью, но вы должны быть готовы воспользоваться этим ее преимуществом.

Для того чтобы оценить свою склонность к когнитивному слиянию, внимательно прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те, которые относятся к вам.

Если я не беспокоюсь, то начинаю опасаться, что все станет хуже.

Когда ко мне приходит какая-нибудь мысль, я считаю, что должен отнестись к ней серьезно.

Обычно тревога – это явный признак того, что что-то пойдет не так, как надо.

Беспокойство иногда может предотвращать плохие события.

Когда я чувствую себя больным, мне нужно сосредоточиться на этом и оценить свое состояние.

Я боюсь некоторых своих мыслей.

Когда кто-то предлагает по-другому взглянуть на вещи, мне трудно воспринимать это всерьез.

Если меня гложут сомнения, обычно для этого есть серьезные основания.

Думая о себе что-то плохое, я, вероятно, бываю недалек от истины.

Когда я предполагаю, что сделаю что-то неудачно, обычно это означает, что именно так все и произойдет.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то для вас характерно чрезмерное когнитивное слияние с собственными мыслями и чувствами. Попробуйте осознать, что если вы просто о чем-то думаете или что-то чувствуете, то это не обязательно существует. Считая свою мысль некой истиной, вы будете все больше сопротивляться расставанию с этой мыслью, что помешает перенастройке коры.

Остерегайтесь когнитивного слияния

Когнитивное слияние довольно распространено. Нам свойственно думать, что наши мысли отражают реальность, и мы редко сомневаемся в своих предположениях и интерпретациях. Но иногда стоит подвергать сомнению свою точку зрения, особенно если дело касается неприятных ситуаций. Важно знать, что наши предположения могут быть ошибочными. Когнитивное слияние способно вызвать ненужную тревогу.