Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Я очень беспокоюсь, когда намереваюсь не делать того, что, по моему мнению, сделать необходимо.

Я часто переживаю, когда люди не оправдывают ожиданий, и мне самому бывает трудно говорить «нет».

Если друг расстраивается, когда я не приезжаю на встречу, я могу чувствовать себя виноватым в течение многих дней.

Я ужасно себя чувствую, если знаю, что подвел кого-то.

Люди могут легко уговорить меня делать то, что они хотят, играя на моем чувстве вины.

Мне очень трудно признавать свои ошибки и обсуждать их с другими.

Когда кто-то критикует меня, я склонен избегать этого человека.

Если вы отметили многие из этих утверждений, то вина, стыд или и то и другое, вероятно, способствуют возникновению у вас тревоги.

Вина, стыд И тревога

Повторимся, что чувствовать вину – это полагать, что вы вели себя недопустимо с точки зрения общепринятых или ваших личных норм. Стыд связан с опасением, что другие люди будут воспринимать вас негативно. Таким образом, вина сфокусирована на вашей оценке себя, тогда как стыд связан с представлением о том, как вас оценивают другие. Обе эти эмоции, по-видимому, обусловлены активностью в лобных и височных долях.

Стыд и вина нередко присутствуют при тревожной социофобии, которая является одним из наиболее распространенных типов тревожных расстройств и часто включает боязнь пристальных взглядов других людей. Например, Раджу трудно выступать перед аудиторией. Он нередко чувствует стыд, смущение и дискомфорт из-за собственной манеры держаться перед публикой и ожидает, что другие будут судить его строго (при этом сам он обычно судит себя строже, чем другие). Также он чувствует вину даже за незначительные ошибки.

Интенсивное переживание вины и стыда вызывает сильную тревогу. Похоже, что стыд больше активизирует миндалевидное тело, чем вина (Pulcu et al., 2014), и этот факт согласуется с ролью миндалевидного тела в защите нас от опасностей, к которым относится и неодобрение нас другими. Когнитивное реструктурирование, в том числе использование позитивных утверждений, может постепенно изменить склонность к вине и стыду.

Упражнение. ОЦЕНИТЕ СВОЮ СКЛОННОСТЬ К ТРЕВОГЕ, СВЯЗАННОЙ С ПРАВЫМ ПОЛУШАРИЕМ

Как вы помните, правое полушарие коры позволяет вам включать воображение, чтобы визуализировать события, которые на самом деле не происходят. И, воображая грустные ситуации, вы часто непреднамеренно запускаете реакцию тревоги.

Это упражнение поможет вам определить, является ли правое полушарие основным источником вашей тревоги. Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте те переживания, которые вы часто испытываете.

Я представляю себе потенциальные проблемные ситуации, воображая, что все может пойти не так, как надо, и раздумывая, как на это будут реагировать другие.

Я очень чутко реагирую на тон голоса людей.

Я почти всегда могу представить себе несколько сценариев негативного развития событий.

Я склонен воображать, как люди раскритикуют или отвергнут меня.

Я часто воображаю, как могу поставить себя в неудобное положение.

Иногда я вижу картины ужасных событий.

Я полагаюсь на свою интуицию, чтобы узнать, что другие чувствуют и думают.

Я слежу за языком тела людей и понимаю тонкие намеки.

Если вы отметили многие из приведенных выше утверждений, то вашу тревогу может усиливать склонность воображать пугающие сценарии или полагаться на интуитивные, а значит, не всегда точные интерпретации мыслей людей.

Тревога, связанная с правым полушарием