Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Поскольку из этой книги вы узнали о множестве техник, вас может интересовать, с чего начать. Для начала целесообразнее всего сосредоточиться на том, чтобы успокоить миндалевидное тело. Начните с релаксации. Овладейте навыками замедления дыхания и расслабления мышц, чтобы отключить симпатическую нервную систему и активизировать парасимпатическую нервную систему, как обсуждалось в главе 6. Попрактикуйте метод позитивных образов, займитесь физическими упражнениями, нормализуйте сон, начните слушать музыку, чтобы успокоить миндалевидное тело, как описано в главах 6, 9 и 11. Многократно и ежедневно практикуйте техники релаксации, чтобы понизить общий уровень тревоги. Впишите в свою жизнь различные виды релаксации, пусть они войдут в привычку. Применение этих техник приведет к довольно быстрым изменениям в повседневном функционировании миндалевидного тела.

Затем при необходимости сосредоточьте внимание на техниках, связанных с корой. Просмотрите главу 10, чтобы вспомнить, какие типы мыслей, вызывающих тревогу, наиболее проблематичны для вас, и используйте подходы, описанные в главе 11, для борьбы с этими мыслями. Практикуйте контроль и изменение своих мыслей, пока не научитесь думать более продуктивным и устойчивым к тревоге образом в большинстве ситуаций. Подумайте о том, стоит ли принимать определенные лекарства.

Помните о жизненных целях, которые важны для вас. Иногда возвращайтесь к упражнению в конце введения, чтобы вспомнить о своих целях или поставить перед собой новые. Следите за ситуациями, в которых тревога мешает вам достигать своих целей. Наша главная задача – помочь вам в достижении этих целей. Чтобы взять на себя ответственность за свою жизнь, определите триггеры в ситуациях, когда тревога или компульсии препятствуют достижению целей, как обсуждалось в главе 7. Затем сделайте эти триггеры объектом экспозиции, как описано в главе 8, чтобы снизить влияние тревоги. Применяйте технику экспозиции для каждой проблемной ситуации-триггера, пока не почувствуете, что ваш страх уменьшается (это будет означать успешную перенастройку миндалевидного тела).

Когда упражнения на экспозицию будут вызывать у вас напряжение, напомните себе, что вам следует активизировать миндалевидное тело для того, чтобы оно училось. Вы не сможете создать новые связи, не испытывая некоторую тревогу, поэтому вы должны активизировать, чтобы генерировать. Когда триггеры, которые препятствуют достижению ваших целей, станут вас беспокоить меньше, вы почувствуете, что лучше контролируете свою жизнь. Процесс перенастройки мозга будет постепенным, но ваш мозг начнет приспосабливаться к переживаниям, вызывающим тревогу, и паттернам мышления, которые вы развиваете, и это создаст новые нейронные цепи. Вы столкнетесь с некоторыми трудностями, однако будете видеть, как растет ваша способность брать на себя ответственность за свою жизнь. Ниже в качестве резюме приведена рекомендуемая нами последовательность действий.

1. Применяйте техники релаксации, добейтесь здорового сна и выполняйте физические упражнения, чтобы уменьшить активность симпатической нервной системы.

2. Следите за тем, о чем вы думаете, отмечая любые мысли, вызывающие тревогу.

3. Заменяйте мысли, вызывающие тревогу, позитивными утверждениями.

4. Определите свои жизненные цели и препятствия для достижения этих целей.

5. Выявите триггеры страха и тревоги, которые препятствуют достижению ваших целей.

6. Придумайте упражнения на экспозицию, которые могут изменить реакцию миндалевидного тела на эти триггеры.

7. Практикуйте упражнения на экспозицию, пока не заметите уменьшение тревоги и страха.

Как укрепить решимость

Подход, описанный в этой книге, может показаться слишком трудным. Но если вы разобьете его на отдельные шаги, то найдете, что он вполне вам по силам. Вы будете видеть улучшения с каждым шагом, и это начнет стимулировать вас. Убедившись в своей способности практиковать техники релаксации, описанные в главе 6, вы ощутите уверенность в себе и своих возможностях управлять тревогой. Обнаружив полезные изменения в своем мышлении в результате применения техник, описанных в главе 11, вы воодушевитесь. И когда вы почувствуете, как экспозиция уменьшает тревогу, вам будет легче преодолевать свои страхи.

Не забывайте, что конечная цель состоит в том, чтобы перенастроить мозг, поэтому на каждом шаге старайтесь отмечать, что в нем происходит. Каждая техника, которую вы возьметесь практиковать, будет посылать важное сообщение в мозг; благодаря повторениям мозг будет приспосабливаться. Пусть вас не пугает перспектива постоянной практики. В конце концов, это необходимо, чтобы преуспеть почти в любом начинании, от арифметики до легкой атлетики. Вы берете на себя ответственность за свою жизнь, шаг за шагом. Конечно, на этом пути будут возникать проблемы. Следующие подсказки окажутся полезны, когда вам нужно будет укрепить свою решимость.

Действуйте, несмотря на тревогу