Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Переживание этого ощущения опасности или страха – главная проблема для людей с ОКР. Обратите внимание, что сейчас речь идет об ощущении опасности, а не о мысли, что вы в опасности, – это разные вещи. Давайте рассмотрим простой пример: представьте, что вы находитесь в продуктовом магазине, выбираете связку бананов, и вдруг позади вас кто-то неожиданно кричит: «Эй!» – и вы буквально подпрыгиваете от испуга. Это ощущение, вызванное миндалиной. Какие-то мысли тоже могут прийти в голову, например: «Может, мне не стоило трогать эти бананы?» или «Возможно, я в опасности!» – но эти мысли существуют отдельно от испуга или страха, ощущаемых в животе или груди. Повернувшись с широко раскрытыми глазами, вы видите друга, с которым не виделись много месяцев, он обнимает вас со словами: «Я так рад, что встретил тебя! Как дела?» Очевидно, что ощущение, вызванное миндалиной, в данной ситуации было ошибочным и ненужным. Но это ощущение было очень реальным, и мы часто доверяем истинности таких ощущений гораздо больше, чем следует.

Это очень сложный для осознания момент, особенно для страдающих ОКР, ввиду двух склонностей их мозга: переоценивать угрозы и придавать слишком большое значение мыслям и ощущениям. Однако реакциям миндалины не стоит доверять по двум важным причинам: 1) они могут быть основаны на неполной информации, и 2) они не всегда полезны. По сравнению с корой головного мозга, миндалина обладает ограниченной информацией. Кроме того, большинство описанных телесных реакций готовят тело к побегу, борьбе или замиранию – стратегиям, которые были жизненно важны для наших предков, но не всегда полезны для жизни в двадцать первом веке. Несмотря на то что чаще всего эти телесные реакции невозможно прекратить, поскольку мы не можем контролировать миндалину, не обязательно доверять ее сигналам о том, что нужно бежать или защищаться. Не обязательно делать что-либо (перепроверять, пересчитывать), чтобы обеспечить себе безопасность, – можно просто подождать, пока ощущение тревоги пройдет. Этот подход может показаться очень странным, но он работает!

Рассмотрите рисунок 6 подробнее: там изображен целый ряд физиологических изменений, которые являются частью защитной реакции, запускаемой миндалиной (LeDoux, 2015). Все эти изменения обусловлены реакцией типа «борись, беги или замри», цель которой – подготовить нас к борьбе, бегству или замиранию: повышение артериального давления и усиление кровоснабжения, увеличение мышечного напряжения, выделение глюкозы для подпитки мышечных реакций, обеспечивающих движения рук и ног. В то же самое время пищеварительные процессы замедляются, поскольку кровь перенаправляется в мышцы конечностей, поэтому в животе может ощущаться тошнота.

Рис. 6

Некоторые реакции, запускаемые миндалиной, включая расширение зрачков или выброс адреналина, большинство людей считают полезными в случае опасности: улучшение зрения в темноте и прилив энергии могут очень помочь в опасной ситуации. Но остальные очень обескураживающие реакции – вроде потребности в мочеиспускании или, того хуже, диарея – также могут быть связаны с защитной реакцией. Да, миндалина может заставить вас быстро побежать в туалет в состоянии стресса – это характерно и для наших домашних питомцев! Когда Кэтрин везет своего пса к ветеринару, перед посещением клиники она дает ему время облегчиться, потому что в противном случае бедный Бадди может нагадить, когда санитары поведут его по коридору в кабинет, чтобы постричь когти. Мы часто смешим наших клиентов, упоминая о том, что в ситуации опасности есть смысл облегчиться: в отсутствие этого лишнего веса можно бежать быстрее!

Другие реакции, сопутствующие тревоге, – такие как недостаток стимуляции слюнных желез, приводящий к сухости во рту, или потеря сексуального возбуждения, могут быть еще более дискомфортными. Однако вполне очевидно, что людям не стоит есть или заниматься сексом, когда они в опасности! Мы являемся потомками пугливых людей – тех, чья миндалина реагировала страхом на определенные ситуации. Люди, миндалины которых в случае обнаружения опасности делали определенные занятия (еда, сексуальная активность, сон) менее возможными, имели больше шансов на выживание, поскольку были бдительны в отношении опасности, и их гены передавались будущим поколениям. Эти предки обеспечили нас той миндалиной, которую мы имеем, добросовестно запускающей старую добрую защитную реакцию всякий раз, когда она обнаруживает потенциальную опасность. Добавьте к этому факту то, что люди с ОКР обладают миндалиной, которая еще более склонна к острой защитной реакции (Thorsen et al., 2018), и вы поймете, в чем проблема.