Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Как было сказано в главе 2, испытывать трудности с концентрацией и способностью думать, когда активизируется миндалина, – это нормально. Джозеф ЛеДу (2002, 226) называл способность миндалины доминировать над другими функциями мозга «вражеским захватом сознания эмоциями». Это означает, что, пока вы спокойно читаете эту книгу, вы более способны понять то, что миндалина вызывает в вашем теле, но когда вы ощущаете тревогу, ваша способность к концентрации мыслей более ограничена. Чем выше уровень тревоги, тем сложнее спокойно сосредоточиться на интерпретации своих симптомов. Поэтому, когда вы испытываете известные телесные ощущения при защитной реакции и уже готовы сделать пугающий вывод о том, что находитесь в реальной опасности, попробуйте воспользоваться успокаивающими мысленными формулировками, простыми и внятными. Кора вашего головного мозга может быть не способна обрабатывать сложные понятия борьбы и бегства, адреналина и изменения кровоснабжения. Напоминание себе о том, что это нормальная защитная реакция: «моя миндалина запускает нормальную здоровую реакцию», или что эта реакция не опасна, – хороший способ успокоиться, если вы чувствуете дрожь или сильное сердцебиение. Чего бы вы ни боялись – заражения или того, что кипы бумаг на вашем рабочем столе означают вашу некомпетентность, – примите как факт, что ваша телесная реакция не означает, что ваш страх имеет основания. Скорее всего, при активизации миндалины вам будет трудно сосредоточиться на сложных задачах, поэтому найдите какое-то относительно простое дело, которое можно выполнять в этом состоянии. Когда Джесси начинает переполнять тревога от кучи бумаг на ее рабочем столе, она переключается на простые, понятные задачи вроде оплаты счетов через интернет либо сортировки почты на стопки, в одну из которых она складывает письма, которые можно выбросить, а в другую счета, которые можно оплатить позже. Она понимает, что сейчас не время звонить клиенту и обсуждать сложные вопросы; она принимает тот факт, что на данный момент миндалина захватила власть, но продолжает заниматься своей работой, как может.

Как вы переживаете защитную реакцию?

Уделите немного времени тому, чтобы вспомнить, как лично вы переживаете защитную реакцию, или понаблюдайте за собой в разных ситуациях, вызывающих активизацию миндалины, и отметьте свои телесные реакции. Защитная реакция иногда может быть очень мягкой и выражаться лишь в напряжении мышц или сухости во рту, а порой очень острой, как в случае панической атаки, когда сердце начинает бешено биться, а тело буквально трясет. Все симптомы, перечисленные ниже, нормальны и означают, что миндалина запустила защитную реакцию. Многие из них отражают активизацию симпатической нервной системы. Прочитайте весь список и отметьте те симптомы, которые бывают у вас.

• Усиленное сердцебиение

• Изменения в дыхании (учащение или задержки дыхания)

• Потребность в мочеиспускании

• Диарея

• Желание сбежать или ретироваться

• Расстройство желудка

• Сухость во рту

• Прилив крови к лицу

• Головокружение

• Мышечное напряжение

• Неспособность двигаться

• Дрожь

• Потоотделение

• Трудности с концентрацией