Пилатес – гимнастика звезд

Полезные продукты. Виноград, слива.

Вредные продукты. Джемы и фруктовые желе.

ШАГ № 6. КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы никогда ранее не занимались ни фитнесом, ни аэробикой, ни зарядкой – этот комплекс для вас.

Скажу больше. Даже если вы когда-то очень давно предпринимали какие-то шаги по формированию идеальной фигуры, но уже забыли об этом, – этот комплекс тоже для вас.

Рекомендую изучить его так же тщательно, как и 7 упражнений основного комплекса.

Потом, когда все эти упражнения будут освоены, выполнять их по мере усложнения, причем эту меру каждый для себя определяет индивидуально.

Упражнения

Упражнение «Альбатрос»

Цели упражнения

С помощью правильного дыхания активизировать циркуляцию крови в организме.

Подготовить себя к дальнейшим нагрузкам.

Активизировать мышцы живота, бедер и предплечий.

Тонизировать мышцы шеи.

Как выполнять

Сначала лягте на спину. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх (рис. 15).

Сделайте глубокий вдох, на медленном выдохе прижмите живот к спине.

На медленном вдохе начните «скручивать» корпус, начиная с макушки: сначала поднимается голова, затем шея, затем плечи, затем лопатки. При этом спина и ягодицы должны быть обязательно плотно прижаты к полу.

Следующий этап: на выдохе потянитесь вперед руками. Мышцы рук должны быть максимально напряжены, пальцы вытянуты. Потягивание идет от плеч (рис. 16).

На вдохе выполняем 5 ударных движений руками. В локтях и запястьях руки держим прямо, не касаемся пола. Движение должно походить на вспенивание крыльями воды.

На выдохе также выполняем 5 ударных движений. Живот прижат к спине.

Заканчивая это упражнение, на выдохе медленно-медленно «раскрутите» корпус: опустите голову и ноги на пол.

Упражнение «Наутилус»

Цели упражнения

Повысить подвижность позвоночника.

Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.

Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.

Улучшить осанку.

Как выполнять

Сядьте прямо, ноги при этом согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижмите к полу.

Руками обхватите бедра с внешней стороны.

На вдохе потянитесь макушкой вверх, живот максимально прижмите к спине (рис. 17).

На выдохе начните «скручивать» позвоночник. Представьте, что вы – моллюск, который забирается в раковину.

«Скручивание» должно идти от копчика к лопаткам. Постепенно выпрямляя руки, постарайтесь коснуться поясницей пола (рис. 18).

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Бутон»

Цели упражнения

Укрепить и растянуть мышцы задней поверхности бедер.

Повысить подвижность позвоночника.

Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.

Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.

Как выполнять

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу.

Сведите колени и напрягите ягодицы.

На вдохе прижмите живот к спине и начните выполнять «скручивание» позвоночника: от макушки до поясницы.

Отрываем от пола макушку, шею, взгляд устремлен на пупок, затем плечи, лопатки и поясницу. Руки при этом напряжены и тянутся вдоль туловища и вперед (рис. 19).

Когда голова окажется над тазом, сразу же начинаем делать выдох и вытягиваемся вперед как можно активнее.

Теперь нужно максимально вытянуться вперед и сделать вдох (рис. 20).

На выдохе начинаем делать упражнение в обратном порядке.

Попробуйте поймать следующие ощущения: вы – бутон прекрасного цветка, который с приходом ночи закрывается, а как только пригреет солнышко, раскрывает свои лепестки.

Упражнение «Водоворот»

Цели упражнения

Развить подвижность, силу и гибкость тазобедренного сустава.

Тонизировать мышцы бедер.

Укрепить мышцы живота и предплечий.

Как выполнять

Лягте на спину.

Спину и ягодицы плотно прижмите к полу.

Упритесь в пол ладонями – именно упор на руки поможет вам выполнить это упражнение.

Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх (рис. 21).

Вдохните, прижав живот к спине.

На выдохе выпрямите одну ногу вверх, тяните носок.

На медленном вдохе сделайте круг ногой в воздухе, начиная с внутренней стороны, двигаясь по часовой стрелке.

На выдохе сделайте такой же круг, только в обратную сторону.

То же самое проделайте с другой ногой.

Упражнение «Неваляшка»

Цели упражнения

Укрепить мышцы живота.

Повысить гибкость позвоночника.

Массировать спину.

Как выполнять

Сядьте на пол, слегка разведенные в стороны ноги согните в коленях.

Сделайте вдох и прижмите живот к спине.

Обхватите руками бедра с внешней стороны и оторвите от пола стопы. Выдохните (рис. 23).

На вдохе начинаем перекат назад: от копчика до лопаток, область шеи стараемся не затрагивать (рис. 24).

На выдохе возвращаемся в положение сидя. Движение начинаем также от копчика.

Во время выполнения этого упражнения руки должны быть напряжены и носки ног вытянуты.

Упражнение «Росток»

Цели упражнения

Тонизировать мышцы шеи.