Пилатес – гимнастика звезд

Укрепить мышцы живота.

Растянуть мышцы рук и ног.

Как выполнять

Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками за внешнюю сторону бедер, подтяните к груди.

Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.

На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок (рис. 25).

На вдохе выпрямите руки под углом 45 градусов к полу, а ноги также под углом 45 градусов вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног. Представьте, что вы – это росток, который упорно пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу (рис. 26).

При выполнении «потягушек» руки и ноги должны быть максимально напряжены.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Бамбук»

Цели упражнения

Укрепить мышцы живота и спины.

Тонизировать мышцы рук и ног.

Улучшить подвижность, а также гибкость позвоночного столба.

Сформировать правильную осанку.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, спину выпрямите.

Вытяните руки перед собой и держите их на уровне плеч.

Ноги слегка согните в коленях, стопы потяните на себя (рис. 27).

Следующий этап: вдохните, максимально приблизив при этом живот к спине, после чего постарайтесь потянуться вверх.

На медленном-медленном выдохе начните постепенное медленное скручивание позвоночника от головы до лопаток. При этом ваш корпус обязательно должен максимально растягиваться за счет втягивания живота (рис. 28).

На медленном вдохе вернитесь в исходное положение, потянитесь вверх.

Упражнение «Свечка»

Цели упражнения

Укрепить мышцы живота, ягодиц и бедер.

Тонизировать мышцы ног, груди.

Как выполнять

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, носки ног натянуты.

На вдохе медленно оторвите прямые ноги от пола и начните поднимать их. Одновременно с подъемом ног прижимайте живот к спине (рис. 29).

Поднимать ноги следует до тех пор, пока они не окажутся перпендикулярны полу (рис. 30).

Выдыхать и опускать ноги будем на три счета: «раз» – выдохнули немного воздуха, ноги слегка опустили и зафиксировали это положение; «два» – выдохнули еще немного воздуха, ноги опустили еще ниже и зафиксировали это положение; «три» – выдохнули оставшийся воздух, ноги опустили на пол.

Упражнение «Маятник»

Цели упражнения

Укрепить мышцы живота.

Тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.

Как выполнять

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову (рис. 31).

На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно-медленно скручивать корпус по направлению от головы к лопаткам. Макушкой обязательно максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник (рис. 32).

После этого на выдохе вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы укрепить все мышцы живота, точно такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа.

Рекомендации

Воспитываем… вкус

Итак, вы освоили комплекс для начинающих и совмещаете эти упражнения с упражнениями из недельного курса пилатеса. И вас даже не очень беспокоит лишний вес – его у вас практически нет.

Необходимости в диетах также нет. Разгрузочные дни вы устраиваете себе после обильных застолий. Кажется, все в порядке.

К сожалению «порядок» нашего организма нарушается с возрастом и с родами.

Я родила ребенка в 25 лет и ничуть не поправилась. Однако в 29 лет я почувствовала, что, даже при том, что я занималась гимнастикой и устраивала разгрузочные дни, мой «среднестатистический» обычный вес стал на 3 кг больше, чем 4 года назад.

Диетологи утверждают, что если женщина, тем более женщина, имеющая ребенка или нескольких детей, не следит за своим питанием, то после 30 лет ей будет очень трудно остаться в тех формах, в которых она пребывала в 20 лет.

Для того чтобы нам, не отказывая себе в удовольствии вкусно поесть, начать питаться правильно, необходимо попытаться воспитать свой… вкус.

Большинство людей на западе уже давно перешли на выбор продуктов с точки зрения полезности. Это не значит, что, к примеру, французы не едят сливочное масло или свиную грудинку. Конечно, едят, но в умеренных количествах. Помним о главном принципе: все хорошо, что в меру, и приступаем к воспитанию вкуса.

Диетологи утверждают, что существует множество факторов, влияющих на наше отношение к еде. Во-первых, пищевые предпочтения и пристрастия зависят от сложных биохимических процессов, происходящих в мозгу. Во-вторых, на гастрономический выбор влияют и внешние психологические раздражители.

Вкусы особо «продвинутых» граждан зависят от того, что мы знаем о пользе тех или иных продуктов. Если вы считаете, что правильное питание помогает сохранить здоровье и фигуру, вам проще ограничивать потребление жирной пищи и сладостей.

Когда вы уверяете себя, что в еде мало жиров (даже если это не соответствует действительности), то съедаете намного больше, чем когда думаете, что перед вами жирная пища.