Пилатес – гимнастика звезд

В отличие от нашей обильной и изобильной кухни с большими размерами порций, все порции японских блюд отмерены так, чтобы избежать пресыщения. Японцы предпочитают составлять трапезу из большого числа маленьких блюд разного вкуса. Классическая трапеза японских аристократов состояла из 15–20 небольших блюд.

ШАГ № 7. КОМПЛЕКС ДЛЯ «ПРОДВИНУТЫХ» ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ

Поздравляю вас, дорогие мои читательницы! Вы освоили 7 упражнений основного курса пилатеса и 9 упражнений комплекса для начинающих – теперь вы можете по праву считать себя «продвинутыми пользователями» пилатеса.

Только не скромничайте! Да, конечно, есть «суперпродвинутые» пользователи, которые посещают спортивные залы. Но у нас же с вами времени на это нет, лишних средств тоже нет. Так что будем с вами пользователями без приставки «супер». К тому же лишняя мышечная масса, которую усиленно наращивают «суперпродвинутые», нам тоже не нужна. Мы будем оставаться женщинами.

Упражнения

Упражнение «Радуга»

Цели упражнения

Укрепить мышцы живота.

Тонизировать мышцы шеи и предплечий.

Укрепить и тонизировать мышцы спины.

Повысить подвижность позвоночника.

Как выполнять

Лягте на спину, руки вытянуты вверх над головой, стопы ног напряжены и натянуты «на себя».

На вдохе потянитесь, растяните позвоночник максимально, прижмите живот к спине.

На выдохе слегка расслабьтесь

На вдохе прижмите живот к спине и начните опускать руки вниз.

Когда руки будут на уровне груди, начните скручивать позвоночник – отрываем от пола голову, затем шею, затем лопатки, позвоночник (рис. 33).

Когда ваш корпус будет находиться перпендикулярно полу, начните делать выдох, живот при этом должен быть прижат к спине.

Теперь постарайтесь максимально потянуться руками вперед (рис. 34).

Не забывайте носки ног тянуть на себя!

В скрученном положении сделайте вдох.

Все то же самое повторите в обратном порядке.

Упражнение «Кокон»

Цели упражнения

Укрепить мышцы живота.

Массировать спину.

Улучшить координацию и гибкость.

Как выполнять

Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, подтяните колени к груди.

Плотно сведите пятки, обхватите стопы ладонями, попытайтесь удержать равновесие, балансируя на копчике (рис. 35).

Вдохните, затем прижмите живот к спине.

Перекатитесь назад, перекат начинайте от копчика. Старайтесь перекат закончить плечами так, чтобы голова не коснулась пола (рис. 36).

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Если вам будет трудно выполнять перекат назад, потянитесь вперед мышцами плеч и стопами ног, помогая себе при этом мышцами пресса.

Упражнение «Кран»

Цели упражнения

Уменьшить объем талии.

Тонизировать, укрепить мышцы спины, сделать их более подвижными.

Тонизировать мышцы живота и рук.

Как выполнять

Сядьте на пол, выпрямите спину.

Руки разведите в стороны и напрягите, затем потянитесь в стороны.

Ноги разведите на ширину плеч, носки стоп натяните на себя (рис. 37).

Вдохните, прижмите живот к спине.

На выдохе потяните талию слева направо: тянемся левой рукой к правой стопе. Скручивание корпуса начинайте с поясницы (рис. 38).

Вдохните и немного покачайтесь взад-вперед в этом положении.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «Канкан»

Цели упражнения

Укрепить мышцы ягодиц и бедер.

Тонизировать мышцы ног, рук и спины.

Повысить координацию.

Развить силу, а также подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять

Лягте на бок, выровняйтесь в одну линию.

Голову положите на согнутую в локте руку; если у вас при этом устает шея, вытяните руку на полу и голову положите на руку.

Согните в колене правую ногу и выдвиньте перед левой (рис. 39).

На вдохе прижмите живот к спине и медленно-медленно начните поднимать левую ногу от бедра. Поднимайте вверх, насколько можете.

На выдохе – опустите ногу (рис. 40).

Теперь абсолютно то же самое проделайте, лежа на другом боку.

Упражнение «Циркуль»

Цели упражнения

Тонизировать мышцы живота.

Укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Улучшить координацию.

Как выполнять

Лягте на бок, после чего постарайтесь вытянуться в одну линию, а голову при этом положите на согнутую в локте руку.

Следующий этап. Теперь на вдохе правую ногу поднимите вверх под углом 45 градусов. Затем оттяните носок (рис. 41).

На выдохе сделайте 2–4 пружинящих маха. Ногу ни в коем случае не сгибайте в колене.

На вдохе выпрямите ногу на уровне таза, натяните носок на себя, после чего заведите прямую ногу перед собой (рис. 42).

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Ножницы»

Цели упражнения

Тонизировать мышцы предплечий, а также живота, шеи.

Уменьшить объем талии.

Укрепить мышцы бедер.

Повысить подвижность тазобедренного сустава.

Как выполнять

Лягте на бок, после чего постарайтесь вытянуться в одну линию, а голову при этом положите на согнутую в локте руку.