Пилатес

Упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза.

Упражнение для мышц плечевого пояса и спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поднимите локти на высоту плеч.

Глубоко вдохните и при выдохе разведите руки в стороны. Возвратитесь в исходную позицию при вдохе.

Повторите упражнение не менее 12 раз.

Упражнение для мышц верхней части спины

Встаньте, поставив ноги немного шире плеч. Втяните живот, расслабьте плечи. Держите руки прямо над головой – так, чтобы кисти находились на ширине плеч.

Глубоко вдохните и при выдохе разведите руки в стороны. Опустите руки перед грудью до уровня плеч. Возвратитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение не менее 12 раз.

Упражнение для мышц плеч

Поставьте ноги на ширину плеч. Наступите на один конец эспандера ногой. Второй конец намотайте на руку. Глубоко вдохните. При выдохе отведите прямую руку в сторону до уровня плеч. При вдохе возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение не менее 12 раз для каждой руки.

Равновесие тела

Встаньте, широко расставив ноги в стороны. Сделайте выпад на правую ногу, наступите на один конец эспандера ногой, обопритесь правой рукой на колено. Выполняйте тягу вверх левой рукой. Левая рука должна быть вытянута горизонтально полу.

Повторите это упражнение не менее 12 раз для каждой руки (рис. 34).

Рис. 34

Растягивание мышц ног

Лягте ровно на спину на коврик. Поднимите одну ногу в вертикальное положение с пола, используя эспандер.

Упражнение для мышц живота

Завяжите концы эспандера вокруг ножки стола. Лягте на пол. Колени согнуты, а нижняя часть спины прижата к полу. Подошвы на полу. Держите середину эспандера обеими руками за головой.

Сделайте глубокий вдох, при выдохе поднимите голову и плечи, при этом руки касаются затылка. При вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Для начала попытайтесь повторить упражнение 10 раз. Потом делайте столько раз, сколько сможете, увеличивая число повторов на каждой тренировке.

Релаксация

Всегда уделяйте некоторое время в конце тренировки для растяжки и релаксации мышц. Лягте ровно на спину и расслабьтесь.

Комплекс упражнений № 7

«Райский уголок»

Лягте на живот, вытяните руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук встаньте на пятки.

Если появился дискомфорт или боль в коленях, положите под них подушку или свернутое валиком полотенце. Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу.

Подтяните ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дышите медленно и глубоко.

Растяжка для позвоночника

Сядьте на пол, выпрямите спину.

Разведите прямые ноги на ширину плеч. Вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Подтяните позвоночник вверх, расправьте грудную клетку.

На вдохе подтяните живот и ягодицы к пояснице и медленно опустите корпус вперед, будто ложитесь на большой мяч. Сделайте выдох и потянитесь руками и грудью вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох.

Повторите 3 раза. Затем растяните мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни.

Поочередное сгибание коленей

Лягте на живот. Поднимите корпус и обопритесь на согнутые руки. Локти должны быть точно под плечами. Кисти рук соединены. Расправьте грудную клетку. Смотрите прямо перед собой.

Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодицам. Еще сильнее подтяните пятку к ягодицам, затем опустите и выпрямите ногу.

Сделайте аналогичные упражнения левой ногой. Все время втягивайте живот и ягодицы к позвоночнику. Постоянно напрягайте мышцы ягодиц.

Повторите упражнение 5 раз.

Круги ногой

Лягте на спину. Руки должны свободно лежать вдоль тела. Подтяните правое колено к груди, затем выпрямите правую ногу под прямым углом к туловищу. Подтяните живот и ягодицы к пояснице и немного напрягите мышцы ягодиц. Наклоните правую ногу влево поперек туловища, затем по дуге опустите ее вниз и вправо, а потом поднимите вверх. Опишите такой круг в воздухе 5 раз. Затем той же ногой опишите 5 раз круг в другую сторону. Поменяйте ноги и сделайте упражнение левой ногой. Следите, чтобы ноги при движении описывали в воздухе треугольник с закругленными вершинами или овал и при этом были все время в пределах ширины плеч.

Фитнес дома