Пилатес

Затем на вдохе сначала опустите руку, а затем разведите лопатки. На первых занятиях утомление должно наступить между 15–20 повторениями. Затем утомление будет наступать между 10–15 повторениями, для достижения этого можно сложить резиновую ленту в два или три слоя.

Выполняйте сначала 2–3, а затем 3–4 подхода и не допускайте сильной, жгучей боли во время выполнения упражнения. В противном случае мышцы могут немного увеличиться в объеме, что не всегда полезно женщинам.

В перерывах между подходами мышцы спины полезно растянуть. Из исходного положения – в позиции стоя, ноги на ширине плеч – согните одну из ног и поднимите одноименную руку на уровень глаз, слегка согнув в локте.

Возьмите согнутую руку за запястье и потяните ее вперед и в сторону (по диагонали), мягко округляя спину. Задержитесь на 5–15 секунд и вернитесь в исходное положение. Так же растяните другую мышцу (рис. 36).

Рис. 36

Упражнение 2

Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч. Вам придется не только сосредоточиться на технике, но еще и стараться не упасть с мяча, то есть удерживать равновесие, – в этом и заключается суть упражнения. А это можно сделать только за счет глубоких мышц, или мышц-стабилизаторов, которые в повседневной жизни помогают сохранять вертикальное положение позвоночника при передвижениях и правильно корректировать ответные реакции в зависимости от ситуаций. Проработать их можно, используя упражнения на равновесие, когда они находятся в постоянном напряжении, моментально корректируя положение тела в пространстве.

Исходное положение – сидя на мяче, мышцы спины и живота напряжены, подбородок вниз не опускается, прямые руки разведены в стороны. Старайтесь сохранить угол в коленях 90 градусов.

Совсем немного оторвите одну ногу от пола и постарайтесь сохранить при этом равновесие, то есть исходное положение.

Рекомендации

Избегайте ошибок, приводящих к нарушению полного равновесия. Вы должны правильно удерживаться на мяче и не «съезжать» в сторону.

Упражнение можно усложнить:

• скрестив руки на груди (это исключит возможность балансировать за счет рук);

• выпрямив до параллели с полом поднятую ногу (колени соединены);

• используя и то и другое одновременно;

• закрыв глаза.

Упражнения для укрепления мышц груди

Каждая женщина хочет иметь красивую грудь. Однако с возрастом (а особенно после родов и кормления ребенка) грудь становится менее упругой. Дело в том, что размер молочных желез зависит не только от количества молока, но и от объема жировых клеток. А потому, когда женщина худеет, ее бюст утрачивает свои формы.

Хирургическое вмешательство, так же как и различные лекарственные препараты, постоянно рекламируемые в глянцевых журналах, – это крайняя и весьма не безопасная мера. Известно множество случаев отрицательных последствий такого рода экспериментов.

Правильное питание и физические упражнения – вот самый безопасный способ улучшения формы груди! Упражнения укрепят грудные мышцы и тем самым подтянут грудь и придадут ей тонус. Кроме того, благодаря упражнениям на укрепление мышц груди улучшается кровоснабжение не только грудных мышц, но также грудного и шейного отделов позвоночника, что особенно важно при шейном и грудном остеохондрозе. И если вы будете систематически выполнять данные упражнения, то сможете избавиться от болей в позвоночнике, связанных с названными выше заболеваниями.

Упражнение 1

Исходное положение – опершись животом на мяч, а руками – на пол. Кисти рук ставятся на одну линию с плечевыми суставами. Ширина для каждого человека индивидуальна и зависит от чувствительности напряженных грудных мышц, однако руки должны быть шире плеч. Подбородок не опускайте (рис. 37).

Рис. 37