Пилатес

Из исходного положения, на выдохе, опираясь ногами на мяч, поднимите таз. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицы. Старайтесь поднять таз до такого уровня, чтобы он находился на одной линии со спиной и бедрами. Затем, на вдохе, вернитесь в исходное положение.

Если вы захотите усложнить упражнение, то после поднятия таза подтяните мяч к ягодицам, напрягая мышцы, находящиеся на задней части бедра. Следите за тем, чтобы таз во время выполнения упражнения не двигался. Постарайтесь выполнить подъемы 10–15 раз, до появления жжения в мышцах.

Во время первых повторений будет очень тяжело удержать мяч под стопами. Постарайтесь равномерно распределить нагрузку между правой и левой ногами. Чем больше вы будете стараться выполнить это упражнение, тем лучше сможете чувствовать баланс и правильно распределять давление на мяч. Это станет дополнительной тренировкой чувства равновесия.

Упражнение 3

Это упражнение формирует ягодичную мышцу и одновременно задействует мышцы задней части бедра. Иными словами, оно отвечает за красивый, плавный переход с ягодицы на бедро.

Во время выполнения этого упражнения ощущения в мышцах зависят от индивидуального строения спины, особенно от прогиба поясничного отдела позвоночника. Чем больше у вас выражен изгиб поясницы, тем сильнее вы чувствуете ягодицы и мышцы задней части бедра. И наоборот: чем менее выражен прогиб, тем больше будут работать мышцы спины и меньше всего – ягодицы. Так что сначала оцените свою спину, прогиб поясницы и не огорчайтесь, если, даже правильно выполняя упражнения, вы будете чувствовать спину. Пусть мышцы спины окрепнут – тогда вы будете выполнять упражнение за счет напряжения ягодиц.

Убедитесь, что ваша одежда удобна и не сковывает движения. Лучше, если она будет облегающей. Вам понадобятся гантели.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Спина прямая, лопатки сведены, руки с гантелями опущены. Гантели держите на одной линии. Голова все время приподнята, взгляд направлен вперед.

Сделайте вдох и приступайте к сложной части. Сохраняя спину прямой, выполните наклон. При этом прогиб поясницы сохраняется (напрягите мышцы, расположенные вдоль позвоночника), лопатки все время держите вместе, голову не опускайте, а гантели держите как можно ближе к ногам. Выполняйте наклон с прямой спиной до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней части бедра, при этом гантели дойдут до уровня колена или немного ниже.

Во время наклона представьте, что тянетесь копчиком в потолок, – это позволит вам сохранить прогиб поясницы и избежать негативной нагрузки на спину.

На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы во время подъема и, особенно, в вертикальном положении. Чтобы проконтролировать себя, можно выделить основные моменты во время выполнения: вдох – наклон. Копчиком тянитесь к потолку. На выдохе выполняйте подъем за счет напряжения ягодиц. Прокручивая в голове эту схему, вы всегда сможете выполнять это упражнение «на все сто». Но успех придет не сразу – придется вам набраться терпения. Выполняйте 3–4 подхода по 15–20 повторов – только при многократном выполнении ваша техника станет безупречной.

Рекомендации

При неверном выполнении упражнения можно навредить своей спине или слишком растянуть мышцы задней части бедра. А пользы для ягодиц так и не будет.

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• ни в коем случае не округляйте спину;

• ноги в коленях не должны полностью выпрямляться;

• голову нельзя опускать.

Упражнение 4

Существует множество упражнений, направленных на проработку большой ягодичной мышцы. Мы же предлагаем вам упражнение, которое поможет вам проработать среднюю ягодичную мышцу. Оно несложное и не требует особого оборудования. Его могут выполнять люди с различным уровнем подготовленности.

Исходное положение – лежа на боку. Одна нога согнута в коленном суставе и лежит на полу, вторая нога прямая. Голова находится на плече вытянутой прямой руки. Таз расположен строго перпендикулярно полу.

Медленно поднимите прямую ногу перпендикулярно вверх и задержитесь на несколько секунд. При подъеме следует обратить внимание на то, как развернута стопа, от этого будет зависеть эффективность упражнения. Главное условие при подъеме: разворот стопы пяткой вверх.

Основные ошибки, которые допускаются в этом упражнении: разворот таза и разворот стопы носком вверх – это смещает нагрузку на мышцы передней части бедра.

Дыхание во время упражнения выполняется по обычным правилам: при подъеме (на усилии) – выдох, а при возвращении в исходное положение – вдох. Старайтесь не «пыхтеть»! Дыхание должно быть ровным (рис. 40).