Пищеводитель

Но нет, широкая русская душа (татарская, еврейская, украинская, дагестанская и еще много-много других, мы ведь в России русские не по паспорту, а по образу мышления и действий!) не приемлет полумер: украсть – так миллион, любить – так королеву! И сразу совершает ошибку номер два – резко перестает есть и героически садится на практически голодную диету, потребляя не более 200–400 ккал в день. Об опасности таких мер мы говорили еще в первых главах. Выпадение волос, истончение кожи, гормональный дисбаланс, неизбежная потеря ценных белков (причем раньше ненавистного вам жира!), стресс для всего организма. И все из-за чего? Быстро похудеть? Да, если у вас железная сила воли и хорошее здоровье, вы и правда сбросите вес очень быстро – чудес не бывает: если корову не кормить, она похудеет (и потом сдохнет!). Только исследования и здесь показывают интересную вещь: если очень и очень низкокалорийная диета и соблюдается какое-то время, то в конечном результате темп снижения веса выравнивается с теми, кто худеет правильно, без таких бессмысленно героических усилий.

Начинать соблюдать диету надо не тогда, когда уже одышка и носков ботинок из-за живота не видно, а значительно раньше. Приведу сейчас таблицу, адаптированную из материалов ВОЗ.

Принимаясь за диету из-за желания похудеть, поставьте себе для начала цель – потерять 5–7 % своего тела за полгода. Не больше.

Алгоритм действий в зависимости от массы тела:

1. Индекс массы тела 18,5-24,9 – придерживаться принципов здоровой диеты. Если объем талии повышен, несмотря на нормальную массу тела, или вы прибавили более 10 килограмм после достижения 18-летнего возраста, или у вас повышены липиды или сахар – начинать ограничивать калории.

2. Индекс массы тела 25–29,9 – то есть уже наличие избыточного веса – мероприятия, направленные на предотвращение дальнейшего его увеличения: принципы здорового питания, физические упражнения. Если при этом есть метаболические нарушения – повышен сахар, холестерин, мочевая кислота, артериальное давление, – то необходимо уже ограничение калорий для снижения веса и предотвращения осложнений этих неблагоприятных состояний.

3. Индекс массы тела 30–34,9 – диета с целью снизить вес на 5–7 % от исходного за 6 месяцев. Если диета соблюдается строго, но цель не достигнута, то рассмотреть возможность лекарственной терапии ожирения.

4. Индекс массы тела 35–39,9 – выраженное ожирение – сочетание диеты с лекарственной терапией. При наличии диабета, гипертонии, заболеваний сердца или легких – рассмотреть возможность оперативного вмешательства – бариатрическая хирургия.

5. Индекс массы тела 40 и больше – хирургическое вмешательство; и здесь уже его цель – снизить вес на 20–30 %, и не для красоты, а для продления жизни!

В принципе, постулат ограничения калорий совершенно правильный: для снижения веса калорий в организм должно поступать меньше, чем им тратиться. Многочисленные обследования различных людей с избыточным весом в метаболических камерах показывают, что практически всем им для поддержания своего веса в состоянии покоя необходимо не меньше 1000–1200 ккал в день (при обычной жизни, конечно, значительно больше – примерно 22 ккал на 1 кг веса). Поэтому для снижения веса вполне хватит придерживаться диеты в 1000, минимум 800 ккал. Вес снизится, может быть, не так быстро, как при почти полном голодании, зато надежно. Из чего будет состоять ваш стол, не так уж и важно – главное, чтобы он вам нравился. Хотите больше жиров – пожалуйста! (Только правильных жиров.) Хотите, наоборот, больше углеводов – пожалуйста! Больше белков? Пожалуйста! Главное – потребляйте количество калорий намного меньше, чем вашему организму их нужно для поддержания прежнего веса. (Хотя придерживаться пирамиды здорового питания все-таки необходимо и в период снижения веса.)

Вес быстрее снижают мужчины, чем женщины (мышечная масса больше – соответственно, расход энергии больше). Возраст также имеет значение – пожилым добиться физиологического снижения веса не так-то легко! Ну и конечно, имеет значение генетика: мы все знаем, что существуют индивидуумы, которые могут позволить себе лишнее и при этом избыточным весом не страдают!