Питание и диета для будущих мам

Второй завтрак рекомендуется через 4 ч, в обеденный перерыв, он не должен быть очень сытным и обильным. Второй завтрак восстанавливает энергию, затраченную в 1-й половине рабочего дня. Так как предстоит дальнейшая работа, чрезмерная нагрузка органов пищеварения нежелательна. Следует также считаться с тем, что после еды, особенно плотной, возбудимость коры головного мозга снижается и на некоторое время падает внимание и работоспособность.

Обед должен быть приурочен ко времени после окончания работы – к 17—18 ч вечера. Целесообразно рекомендовать после обеда отдых.

Четвертый прием пищи за 1-2 ч до сна должен быть небольшим по объему и калорийности.

Ниже приводится наиболее целесообразное распределение пищи в процентном соотношении:

• 1-й завтрак – 15%;

• 2-й завтрак – 10%;

• обед – 35%;

• полдник – 15%;

• ужин – 25%.

Во второй половине беременности целесообразнее питаться 5 или даже 6 раз в сутки. Как правило, врачи советуют беременным дробное питание – по принципу «лучше часто, но понемногу».

Составление рационов

Несбалансированное питание в течение дня сказывается не только на состоянии здоровья беременной женщины, но и на здоровье ее будущего ребенка. Эта проблема актуальна во всех странах мира, особенно если женщина страдает избыточным весом и ожирением, а также от недоедания.

По мнению исследователей, изучающих данную проблему, улучшение питания беременной позволяет значительно повысить ее трудоспособность, а также предотвратить возникновение хронических заболеваний и ожирения.

В целом сбалансированный рацион беременной должен быть разнообразным и умеренным, в него должны входить натуральные пищевые продукты: мясо, молоко, овощи, растительное масло. Однако мнение, что пища является только средством для обеспечения жизненно необходимых потребностей как женщины, так и будущего ребенка, ошибочно. Дело в том, что питание должно удовлетворять и ее эстетическим потребностям, еда должна доставлять удовольствие не только своим вкусом, но и видом. Человек должен получать от еды наслаждение, ведь не случайно все торжественные случаи в жизни принято отмечать праздничным столом. Даже хорошо сбалансированные по составу и питательные блюда, неприятные на вкус и вид, плохо усваиваются организмом.

При составлении рациона также следует учитывать калорийность продуктов.

Энергетической ценностью, или калорийностью, называется количество энергии, выделяемой при усвоении пищевых продуктов. Потребность в энергии и различных питательных веществах зависит от пола, возраста и характера трудовой деятельности человека.

Рассмотрим, сколько калорий содержится в 100 г различных продуктов.

Ягоды и фрукты

Абрикосы – 47 ккал;

авокадо – 100 ккал;

алыча – 38 ккал;

ананас – 44 ккал;

апельсин – 53 ккал;

арбуз – 40 ккал;

бананы – 90 ккал;

брусника – 45 ккал;

виноград – 70 ккал;

вишня – 25 ккал;

грейпфрут – 30 ккал;

груша – 50 ккал;

дыня – 30 ккал;

ежевика – 45 ккал;

земляника – 45 ккал;

киви – 50 ккал;

кизил – 41 ккал;

клюква – 33 ккал;

крыжовник – 48 ккал;

лимон – 30 ккал;

малина – 45 ккал;

мандарин – 41 ккал;

персики – 45 ккал;

слива – 44 ккал;

смородина – 43 ккал;

черешня – 53 ккал;

черника – 44 ккал;

яблоки – 45 ккал.

Овощи и зелень

Баклажаны – 28 ккал;

горошек зеленый – 75 ккал;

кабачки – 18 ккал;

капуста белокочанная – 23 ккал;

капуста брюссельская – 12 ккал;

капуста квашеная – 28 ккал;

капуста краснокочанная – 27 ккал;

капуста цветная – 18 ккал;

картофель отварной – 60 ккал;

лук зеленый – 18 ккал;

лук репчатый – 43 ккал;

морковь – 33 ккал;

огурцы свежие – 15 ккал;

перец зеленый сладкий – 19 ккал;

петрушка – 22 ккал;

помидоры – 20 ккал;

ревень – 16 ккал;

редис – 16 ккал;

редька – 25 ккал;

репа – 20 ккал;

салат – 11 ккал;

свекла – 40 ккал;

тыква – 20 ккал;

укроп – 30 ккал;

хрен – 49 ккал;

чеснок – 60 ккал;

шпинат – 16 ккал;

щавель – 27 ккал.

Орехи и семена

Семена подсолнечника – 580 ккал;

орехи грецкие – 650 ккал;

орехи земляные – 470 ккал;

орехи кедровые – 620 ккал;

миндаль – 600 ккал;

фисташки – 620 ккал;

фундук – 670 ккал.

Сухофрукты

Изюм – 270 ккал;

инжир – 290 ккал;

кишмиш – 310 ккал;

курага – 290 ккал;

финики – 290 ккал;

чернослив – 220 ккал;

яблоки – 210 ккал.

Молочные продукты

Брынза коровья – 260 ккал;

йогурт (1,5%-ной жирности) – 51 ккал;

кефир жирный – 60 ккал;

кефир (1%-ной жирности) – 38 ккал;

кефир обезжиренный – 30 ккал;

молоко (3,2%-ной жирности) – 60 ккал;

молоко коровье цельное – 68 ккал;

мороженое сливочное – 220 ккал;

простокваша – 59 ккал;

ряженка – 85 ккал;

сливки (10%-ной жирности) – 120 ккал;

сливки (20%-ной жирности) – 300 ккал;

сметана (10%-ной жирности) – 115 ккал;

сметана (20%-ной жирности) – 210 ккал;

сыр «Голландский» – 357 ккал;

сыр колбасный – 268 ккал;

сыр «Ламбер» – 377 ккал;

сыр «Пармезан» – 330 ккал;

сыр «Российский» – 371 ккал;

сырки творожные – 380 ккал;

творог (18%-ной жирности) – 226 ккал;

творог нежирный – 80 ккал;

творог со сметаной – 260 ккал.

Хлеб, крупы, бобовые продукты

Выпечка сдобная – 300 ккал;

горох – 280 ккал;