Питание и диета для спортсменов

Значение приема пищевых добавок для спортсменов данного вида спорта не так велико, однако в тех ситуациях, когда спортсмены непотребляют достаточного количества полезных питательных веществ, добавки могут принести определенную пользу. В частности, витамин C способствует удалению из организма свободных радикалов, которые образуются при длительной аэробной нагрузке, а витамины группы B нормализуют метаболические процессы. Особенно эффективным при повышенных силовых нагрузках считается применение сбалансированного поливитаминного минерального комплекса. Для спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта, рекомендуются углеводные напитки, заменители пищи, энергетические плитки, поливитамины, минеральные вещества.

Режим питания составляет особую проблему при циклических видах спорта.

Это обусловлено нехваткой времени в период соревнований, особенно это касается стайерских видов спорта. Выходом из этой ситуации является перенесение основного приема пищи на время завтрака. Полагаться на второй завтрак, полдник или полноценный обед не стоит, так как в это время питание носит скорее характер «перекуса».

В случае когда совсем нет возможности пообедать, необходимо восполнить недостаток пищи в промежуток между завтраком и ужином в два приема. В таких случаях лучше всего употреблять в пищу белково-углеводные коктейли, сухофрукты, свежие фрукты и овощи, энергетические плитки.

Ни в коем случае нельзя восполнять недостаток пищи во время ужина. Ужин должен быть легким, не перегружающим желудок. Лучше всего не менее чем за 1,5 ч выпить стакан молока с хлебом или кукурузными хлопьями, съесть йогурт, немного овощей или фруктов.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПРИ ЦИКЛИЧЕСКИХ ВИДАХ СПОРТА СО ЗНАЧИТЕЛЬНЫМИ АЭРОБНЫМИ НАГРУЗКАМИ

Завтрак: 1 апельсин или 0,5 грейпфрута.

Второй Завтрак: 200 г отварного мяса цыпленка или индейки; 1 клубень печеного или отварного картофеля; 300 г отварной фасоли или бобов; 2 натертые моркови, заправленные растительным маслом; 250 г фруктового салата без сахара.

Обед: 250 г овсяной каши; 1 ст. ложка орехов; 1 ст. ложка изюма; 200 мл молока; 1 яблоко или 1 груша.

Полдник: 30 г сыра твердых сортов; 60 г необжаренного арахиса.

Ужин: бутерброд из отрубного хлеба; 20 г сливочного масла; 2 яйца всмятку; 1 апельсин или 1 банан; 300 г овощного салата; 200 мл питьевого йогурта.

За 1,5 ч до сна: 1 булочка с маком; 200 мл молока.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПРИ СТАЙЕРСКИХ ВИДАХ СПОРТА

Завтрак: 250 г овсяной каши с добавлением измельченных свежих фруктов и нескольких ложек кефира; 150 г тушеного мяса с овощами; 2 ломтика отрубного хлеба с плавленым сыром; 2 яблока или 2 груши; 200 г овощного салата с оливковым маслом; 200 мл чай или кофе.

Второй Завтрак: 200 мл молока или белково-углеводный коктейль; 2 ломтика хлебцов из цельного зерна; 1 яйцо всмятку или 100 г творога; 1 банан.

Обед: 500 мл куриного супа с макаронными изделиями; 1 яйцо всмятку; 250 г овощного или фруктового салата, заправленного растительным маслом; 50 г меда; 1 булочка с кунжутом или маком; 200 мл фруктового сока.

Полдник: 500 мл рыбного супа; 100 г отварного мяса, рыбы или птицы; 50 г сыра с отрубным хлебом; 200 мл сока или минеральной воды.

Ужин: 200 г мяса или морской рыбы; 150 г нежирного творога с изюмом или курагой; 200 г овощного салата; 200 мл сока или минеральной воды.

За 1,5 ч до сна: 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл молока.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПРИ ХУДОЖЕСТВЕННЫХ ВИДАХ СПОРТА

Завтрак: 1 яйцо всмятку; 200 г овсяной каши; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл чай или кофе.

Второй Завтрак: 1 банан; 60 г орехов; 200 мл молока или кефира.

Обед: 300 г овощного салата, заправленного оливковым маслом; 500 мл овощного супа или куриного бульона; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 г постного мяса; 2 отварные картофелины; 200 мл сока или несладкого чая.

Полдник: 1 банан; 1 апельсин; 100 г выпечки; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.

Ужин: 250 г овощного или фруктового салата; 200 г отварной рыбы; 1 ломтик хлеба; зеленый чай.

За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира; бутерброд с сыром; 1 яблоко.

Особенности питания спортсменов, занимающихся спортивными играми

Рацион и режим питания таких спортсменов менее жесткий, но все же имеет определенные особенности.