Питание и диета для спортсменов

Многие спортсмены, занимающиеся культуризмом и тяжелой атлетикой, предпочитают употреблять в пищу такие продукты, с помощью которых они могут как можно быстрее набрать вес. Однако такой метод является в корне неверным, так как прирост массы должен происходить только за счет мускулатуры, но никак не жира, костной ткани и внутренних органов. Использование натуральных продуктов и добавок, их качество и способы приготовления обуславливают те или иные последствия приема пищи. При правильном использовании продуктов и препаратов, предназначенных для набора массы, увеличиваются в размере именно мышцы. Поступление энергии искусственным путем должно компенсировать ее затраты. Поступление калорий из жирной пищи более способствует накоплению жировых запасов, чем усвоение белков и углеводов. Причиной увеличения жировой прослойки является легкое накопление насыщенных жиров в клетках. Кроме того что излишнее потребление жиров не может способствовать росту спортивных результатов, это может спровоцировать опасные заболевания – такие, как рак и болезни сердца. Выходом из этой ситуации является сбалансированное употребление белков, жиров и углеводов. Белки и углеводы содержат примерно вдвое меньше калорий, чем жир. Эти калории также могут откладываться в виде жировой прослойки, однако только при неограниченном их потреблении. При правильном питании белки и углеводы способствуют наращению необходимой мускулатуры и повышению общей работоспособности. Важнейшую роль в построении мышечной ткани и накоплении жира играет инсулин, с помощью которого питательные вещества извлекаются из крови и поступают в различные органы и ткани тела. Сохранить постоянный уровень инсулина можно путем дробного приема пищи, то есть через небольшие интервалы в 2-4 часа. При нормальном уровне инсулина в организме спортсмен может поддерживать высокую скорость метаболизма и постоянный приток энергии. Однократный прием пищи с высоким количеством калорий вызывает инсулиновый взрыв, после чего калории становятся доступными для всех тканей тела в большем количестве, чем это необходимо.

Не израсходованные на энергию питательные вещества откладываются в организме в виде жира, поэтому культуристам и тяжелоатлетам ни в коем случае нельзя потреблять во время просмотра видеопередач протеиновые смеси или продукты с высоким содержанием калорий. Взрыв инсулина в организме человека полезен только после активных тренировок, так как способность организма усваивать питательные вещества существенно повышается в течение 1 ч после интенсивных физических нагрузок. Уровень гормона роста и инсулина резко повышается в том случае, если спортсмен сразу после тренировки принимает смесь белков с углеводами. Самый оптимальный период приема высококалорийной пищи – в течение 1,5 ч после тренировки, причем это должна быть большая часть принимаемых калорий, составляющих весь дневной рацион. В этом случае при отсутствии параллельного поглощения жира в организме не прибавляется ни грамма лишнего жира.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Завтрак: белки 4 яиц; желток 1 яйца; 200 г овсяной каши; 2 ломтика подсушенного хлеба; 1 апельсин или 200 г свежего ананаса; 200 мл чая или кофе; доза поливитаминов и минералов, прописанных врачом.

Второй Завтрак: 1 порция протеинового коктейля; 1 банан.

Обед: 150 г отварного мяса индейки или постной говядины; 100 г гречневой каши или 200 г отварного картофеля; 100 г овощного салата.

Полдник: 1 порция протеина с обезжиренным молоком; 1 яблоко или 1 груша.

Ужин: 200 г рыбы; 300 г отварного картофеля; 100 г овощей.

За 1,5 ч до сна: 150 г овсяной каши; белки 4 яиц; желток 1 яйца; 200 мл кефира.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ПРИНИМАЮЩИХ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Завтрак: 4 яйца; 200 г овсяной каши; 2 ломтика подсушенного хлеба; 1 апельсин; поливитаминные препараты, прописанные врачом.

Второй Завтрак: 60 г крекеров; 1 банан; 200 мл молока.

Обед: 150 г мяса индейки или куриной грудки; 100 г отварной молодой фасоли или 200 г гороховой каши; 100 г овощного салата или любых сырых овощей.

Полдник: 100 г риса; 1 яблоко; энергетический батончик; 200 мл кефира.

Ужин: 200 г постной говядины; 200 г тушеного или отварного картофеля; 100 г тертой моркови с чесноком, заправленной оливковым маслом.

За 1,5 ч до сна: 150 г овсяной каши; 3 яйца всмятку; 200 мл зеленого чая или отвара из трав с успокаивающим действием.

В перерыве между приемами пищи следует принимать протеиновый коктейль, разбавив 4 ст. ложки продукта в 200 мл молока или воды.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СИЛОВЫМИ ВИДАМИ СПОРТА, В ДЕНЬ СОРЕВНОВАНИЙ

Завтрак: 2 яйца или 200 г творога; 100 г овсяной каши; 4 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл чая или кофе.

Второй Завтрак: 2 яблока; 250 мл йогурта с булкой.

Обед: 200 г каши; 1 яблоко; 200 мл овощного супа или куриного бульона; 200 г постной говядины; 300 г овощного салата; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл чая с лимоном или фруктового сока.