Питание и диета для спортсменов

За 1,5 ч до сна: 100 мл йогурта; 5 крекеров.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г овсяной каши; 200 мл обезжиренного молока.

Второй завтрак: 2 яблока.

Обед: 200 мл куриного бульона; 50 г отварной молодой фасоли; 1 ломтик подсушенного хлеба.

Полдник: 1 протеиновый коктейль.

Ужин: 1 банан среднего размера; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 200 мл апельсинового сока.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 100 мл фруктового йогурта; 10 крекеров.

Второй завтрак: 100 г отварного куриного филе; 200 мл травяного чая.

Обед: 500 мл рыбного супа; 200 г салата из помидоров, огурцов и лука-порея; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.

Полдник: 1 небольшая булочка; 200 мл обезжиренного молока.

Ужин: 100 г отварной рыбы; 1 помидор; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл зеленого чая.

За 1 ч до сна: 200 мл компота из сухофруктов.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г рисовой каши на обезжиренном молоке; 1 ломтик хлеба; 200 мл чая с лимоном.

Второй завтрак: 1 булочка с маком; 200 мл кефира.

Обед: 500 мл говяжьего бульона; 50 г отварной фасоли; 150 г тушеной рыбы; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл ананасового сока.

Полдник: 200 г свежего ананаса.

Ужин: бутерброд из подсушенного хлеба с нежирным сливочным маслом и 1 ломтиком ветчины; 150 г овсяной каши; 100 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 100 мл фруктового йогурта; 10 крекеров.

ШЕСТОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 1 энергетический батончик; 1 банан среднего размера.

Второй 150 г овсяной каши; Завтрак: 1 ломтик хлеба со сливочным маслом; 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл ухи; 1 небольшой клубень отварного картофеля; 100 г отварной холодной говядины; 200 г салата из зелени; 100 мл чая с лимоном или компота.

Полдник: 1 небольшая булочка; 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши; 100 г отварной рыбы; 30 г соевого соуса; 1 столовая ложка меда; 200 мл зеленого чая.

За 1,5 ч до сна: 2 пшеничных хлебца; 200 мл обезжиренного молока.

СЕДЬМОЙ ДЕНЬ

Завтрак: 200 г пшеничной каши с фруктами; 200 мл кефира.

Второй завтрак: 1 небольшая булочка; 200 мл чая или кофе.

Обед: 500 мл мясного бульона; 200 г тушеной брокколи; 150 г консервированных грибов; 200 мл яблочного сока.

Полдник: 2 яблока; 200 мл обезжиренного йогурта.

Ужин: 200 г овощного салата с маслинами; 1 ломтик ветчины; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая; 50 г черного шоколада.

За 1,5 ч до сна: 30 г печенья; 200 мл апельсинового сока.

Безуглеводная диета

Безуглеводная диета помогает быстро избавиться от излишней жировой массы, но она является наиболее опасной среди всех спортивных диет. Чисто белковый режим питания дает сильную нагрузку на почки, провоцирует накопление кетоновых тел в крови, закисление, отравление кетоновыми телами, признаком чего является снижение работоспособности, слабость, сонливость, сухость губ, запах ацетона из ротовой полости.

Обезопасить себя от этого при безуглеводном режиме питания можно с помощью потребления большого количества воды, плавного и постепенного снижения уровня углеводов и приема дополнительного количества углеводов при возникновении признаков кетоацидоза. Все эти меры позволяют выдерживать безуглеводную диету без серьезных последствий для здоровья, достигнуть увеличения рельефа мышц, избавиться от 15—30 кг лишнего жира.

При соблюдении безуглеводной диеты в рационе допускаются лишь продукты, содержащие протеин: яичные белки, куриные грудки без кожи, нежирная рыба, кальмары. Пища может подлежать только варке, приготовлению на гриле или на пару.

Безуглеводная диета должна быть рекомендована врачом, который определит структуру и состояние организма спортсмена.

Соленая, маринованная, копченая и консервированная пища, обладающая пусть и богатым составом витаминов и макроэлементов, исключается. Нельзя включать в рацион другие источники протеина, вне зависимости от состава продуктов. Количество белка при соблюдении безуглеводной диеты может быть увеличено по сравнению с обычным режимом и достигать до 4 г на 1 кг собственного веса.

Богатые клетчаткой и бедные углеводами продукты – зелень, кресс-салат, зеленые овощи, огурцы и все виды капусты – необходимо дозировать. Углеводы, содержащиеся в них, не должны превышать 10 г в день. Есть растительную пищу следует исключительно в сыром виде, безтермической обработки. В последнюю неделю безуглеводного режима питания даже эти продукты необходимо исключить из рациона, потребление жиров в этот период также полностью исключается.

Низкокалорийная диета