Питание и диета для тех, кто хочет похудеть

Повышенное употребление овощей и фруктов обеспечивает наилучшее состояние микрофлоры кишечника, предупреждает развитие в кишечнике гнилостных процессов и самоотравление организма ядовитыми веществами, поступающими из кишечника. Старайтесь готовить блюда, которые могут максимально удовле-творить потребность организма в аскорбиновой кислоте, каротине и биофлавоноидах.

Витамин D участвует в углеводном обмене, а также в обмене некоторых химических веществ – магния, кальция, фосфора, железа и т. д. Этот витамин регулирует работу опорно-двигательного аппарата и дыхательной системы. Витамином D наиболее богаты молоко, печень рыб, яйца, масло и т. д.

Следующим необходимым для нормализации внутренней среды является витамин Е (токоферол). Среди многообразных биологических свойств токоферолов, влияющих на состояние внутренней среды, наибольшее значение имеют его антиоксидантные (антиокислительные) свойства, нормализующие функциональную способность мышц.

Главное физиологическое значение витамина Е заключается в его способности предохранять в организме внутриклеточный жир от окисления.

В результате самоокисления внутриклеточных липидов (жиров), входящих в структуру клеточных мембранных систем (хромосом и др.), образуются токсичные продукты окисления, нарушающие нормальное функционирование клетки. Кроме того, продукты окисления инактивируют в организме ферменты и витамины и тормозят их действие. При развитии пероксидации происходит интенсивное разрушение и других биологически активных веществ (полиненасыщенных жирных кислот и др.).

Витамин Е оказывает нормализующее действие на функцию щитовидной железы, а также участвует в процессах превращения в организме каротина в витамин А.

Витамин Е нормализует функциональную способность мышц. Исследования, проведенные на животных, показали, что при недостатке витамина Е у них развивается мышечная дистрофия: нарушается обмен в мышцах, снижается активность ферментов, обусловливающих нормальный обмен. Одновременно снижается содержание в мышцах миозина – основного действующего белка мышц, происходит замена его малоактивным белком – коллагеном. Все это приводит к ухудшению состояния внутренней среды, уменьшению функциональной способности мышц и в итоге – к появлению утомления и усталости.

Суточная потребность в витамине Е составляет около 20–30 мг. К сожалению, в организме он не синтезируется, поэтому старайтесь включать в ежедневный рацион продукты, содержащие его, например зародыши злаков, зеленые овощи. В пшеничных зародышах токоферолов содержится 25 мг%, в кукурузных – 15–25 мг%, в зернах овса – 18–20 мг%, в бобовых – 5 мг%. В остальных продуктах питания содержание токоферолов колеблется в пределах 1–3 мг%. Наиболее существенным источником токоферолов являются растительные масла, поэтому в суточном рационе их долж-но быть не менее 20–25 г.

Избыток витамина С приводит к ухудшению состояния человека во время инфекционных и аллергических заболеваний.

В каждом виде растительного масла содержится свой набор токоферолов, свойственный только данному виду масла. Так, например, в подсолнечном масле содержится только альфа-токоферол, обладающий Е-витаминными свойствами, но недостаточно активный в своем антиокислительном действии. Поэтому подсолнечное масло не может обеспечить в полной мере необходимую антиоксидантную активность питания. В то же время в соевом и кукурузном масле 90 % токоферолов представлено антиокислительными формами, поэтому для достижения антиоксидантного эффекта наиболее приемлемо соевое и кукурузное масло. Наиболее полезно хлопковое масло, содержащее оди-наковое количество Е-витаминных и антиокислительных токоферолов.

От витамина Н зависят жировой обмен и состояние кожного покрова, волос и ногтей. Также этот витамин влияет на работу репродуктивной системы.

Благодаря наличию в организме витамина К происходит свертывание крови и заживление различных ран.

Недостаток витамина Р приводит к повышенной уязвимости капилляров, нарушается их прочность.

Минеральные вещества оказывают влияние на кислотно-щелочной баланс, поддерживая его в равновесии. Без них невозможно нормальное функционирование тканей организма.

Кальций необходим для нормальной деятельности мозга и костей. Он также обеспечивает нормальную свертываемость крови. Недостаток кальция приводит к хрупкости костей, а его избыток увеличивает интенсивность сокращений сердечной мышцы. Кальций в больших дозах может вызвать остановку сердца.

Калий нужен для клеток. Благодаря его действию поддерживается сократительная функция сердца. Большое количество калия содержат следующие продукты: хлеб (240 мг/100 г), картофель

(429 мг/100 г), фасоль (1061 мг/100 г), соя (1796 мг/100 г), горох (900 мг/100 г), капуста (148 мг/100 г), свекла (155 мг/100 г), морковь (129 мг/100 г), молоко (127 мг/100 г), рыба (162 мг/100 г), говядина (241 мг/100 г).