Питание и диета для тех, кто хочет похудеть

Натрий содержится в межклеточной жидкости и отвечает за постоянство осмотического давления. Соотношение калия и нат-рия в организме должно быть строго определенным, от него зависит работа нервных и мышечных тканей.

Железо участвует в окислительных процессах, происходящих в организме. Также от него зависит распределение кислорода.

Фосфор содержится в клетках и межклеточной ткани. Он участ-вует в обмене белков, углеводов, жиров и витаминов. Соли фосфора поддерживают кислотно-щелочной баланс крови. Фосфор содержится в сыре (до 60 мг/100 г), в яичных желтках (470 мг/100 г), горохе (369 мг/100 г), фасоли (504 мг/100 г), хлебе и крупах (200–300 мг/100 г), мясе и рыбе (120–140 мг/100 г).

Бром содержится в крови и оказывает влияние на процессы, происходящие в мозге.

Хлор в организме содержится обязательно в соединении с нат-рием. От него зависит процесс пищеварения, так как хлор входит в состав желудочного сока. Также хлор поддерживает жизнедеятельность клеток.

В организме человека кальций распределяется неравномерно – 99 % сосредоточено в костях скелета, а всего лишь 1 % находится в различных органах, тканях и биологических жидкостях.

В состав белков входит сера. Она благоприятно влияет на печень. От серы зависит нормальный обмен веществ.

Чтобы ваш вес был стабильным или чтобы уменьшить его, вам необходимо будет пересмотреть свой рацион. Следите за тем, чтобы ваше меню было сбалансированным и разнообразным. Продукты для каждого приема пищи должны содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмалистые продукты), белки (мясные или молочные продукты, бобы и горох), жиры (масло или маргарин) и жидкости. Это позволит вам весь день быть полным энергии.

Углеводы сгорают в первую очередь, обеспечивая вас энергией в течение 3–4 ч. Белки дают энергию на следующие 1–2 ч, а жиры еще не до конца растрачиваются через 5–6 ч, то есть вплоть до следующего приема пищи.

Уменьшите потребление калорий и увеличьте их расход. Чтобы потерять 1 кг, необходимо истратить 7000 ккал. А для того, чтобы похудеть быстрее и уменьшить преимущественно жировую, а не мышечную массу, следует увеличить физические нагрузки, включающие ходьбу или бег.

Но не переусердствуйте: снижение веса на 0,5–1 кг в неделю – оптимальный результат. Избегайте дисбаланса, вызываемого потреблением слишком малого количества калорий. Эта ошибка может плохо отразиться на вашем самочувствии.

Ешьте меньше жирной пищи, то есть ограничьте употребление жареного мяса, масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, салатных приправ, орехов, консервов, полуфабрикатов, жирных мясных продуктов (бекона, колбасы, ростбифа, сосисок), тушеной говядины, баранины, свинины, молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельного молока, сливок, сметаны, сыра, мороженого).

Используйте растительный маргарин, так как он содержит больше полиненасыщенных жиров, чем обычный. Основная ошибка людей, желающих похудеть, заключается в том, что они стараются вообще не употреблять жиров. Однако в питании тучных людей они необходимы, так как способствуют более длительному сохранению ощущения сытости и уменьшают жажду. Кроме того, пищевые жиры угнетают секрецию инсулина, стимулируют выработку ферментов, расщепляющих жиры в организме, что приводит к более интенсивному их расходованию. Таким образом, жирная пища оказывает благоприятное воздействие на обмен жиров в организме больных ожирением, что способствует похудению.

Используйте низкокалорийные приправы к салатам, ограничьте употребление готовых приправ. Имейте в виду, что каждый грамм съедаемого жира содержит калорий вдвое больше по сравнению с белками или углеводами (1 г жира – 9 ккал,1 г белков или углеводов – 4 ккал).

Ешьте больше салатов, причем старайтесь сделать их не только питательными, но и красивыми. Например, попробуйте смешать различные типы салатного листа (чем темнее лист, тем больше в нем железа и витамина А), кресс-салат, сырой шпинат, краснокочанную капусту, желтые кабачки, морковь, цветную капусту, зеленый перец, лук. Делайте приправы к салатам с полиненасыщенным растительным маслом – подсолнечным или кукурузным.

Организм человека на 55–65 % состоит из воды. Пополнить его суточную потребность в воде можно, включив в рацион достаточное количество овощей, фруктов – салата, капусты, огурцов, томатов, спаржи, зеленого лука, ревеня, кабачков, тыквы, арбузов, дынь – и свежевыжатых овощных и фруктовых соков. Во фруктах и овощах содержится около 70–90 % воды.