Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Нужен ли он мне? Лишь в некоторых разработках по этому веществу участвовали атлеты, и его влияние на содержание жира в организме в спортивной популяции изучено недостаточно. По этой причине, а также учитывая незначительный объем доказательств в целом карнитин принимать не рекомендуется.

Есть ли побочные эффекты? Если потреблять исключительно L-карнитин, добавки, вероятно, безопасны. DL-карнитин истощает запасы L-карнитина, поэтому может быть токсичен и приводит к недостаточности. Можно в течение месяца принимать 2–4 г карнитина в сутки, 1–2 г в день – до полугода.

Пируват

Что он делает? Пируват обычно продают в виде дигидроацетонфосфата (DHAP), то есть сочетания пирувата и дигидроксиацетона. Производители утверждают, что он улучшает выносливость при нагрузках, стимулирует потерю жира и увеличивает мышечную массу.

Каковы доказательства? Нужно трезво оценивать исследования влияния пирувата на результативность при развитии выносливости. Они включали небольшое число нетренированных участников, нагрузки были умеренной интенсивности, поэтому для атлетов в видах спорта на выносливость их значение невелико. Кроме того, в нескольких экспериментах участники получали 25 г пирувата в сочетании с 75 г дигидроксиацетона, в то время как содержание этих веществ во многих коммерческих препаратах значительно ниже. Следует отметить, что проверки действительно показали повышение выносливости после приема добавок.

Пируват, видимо, не слишком надежный жиросжигатель. В часто цитируемом исследовании участники ограничивали энергоемкость пищи до 1000 ккал в день и исключали двигательную активность: результаты явно неприменимы к спортсменам, тренирующим выносливость.

Сравнительно недавно была проведена оценка влияния добавок пирувата на результативность аэробных упражнений, в основном для велосипедного спорта. Позитивных эффектов не обнаружено.

Нужен ли он мне? Отсутствие достаточной научной поддержки не позволяет рекомендовать прием пирувата в качестве жиросжигателя для спортсменов.

Есть ли побочные эффекты? Большие дозы (свыше 5 г) могут вызвать вздутие и чувство дискомфорта в животе.

Кофеин

Что он делает? Кофеин – один из старейших эргогенных препаратов. Он относится к группе соединений, которые называются «метилксантины». В естественном виде содержится в зернах кофе, чайном листе, какао-бобах и орехах кола. Кофеиносодержащие продукты очень распространены: это кофе, чай и шоколад, прохладительные напитки. Многие из них имеют 30–100 мг этого вещества в порции.

Усиливает ли кофеин результативность атлетов в видах спорта на выносливость? Хотя кажется, что он действительно освобождает некоторое количество гликогена в мышцах, эффект, видимо, ограничивается первыми 15–20 минутами нагрузки. Точно не известно, каким образом это происходит. Согласно классическому объяснению, кофеин повышает уровень свободных жирных кислот в крови, а работающие мышцы используют их для выработки энергии, сохраняя мышечный гликоген. Кофеин влияет и на ферменты, расщепляющие гликоген. Кроме сбережения гликогена он стимулирует центральную нервную систему (повышает концентрацию), кровообращение, сердечную деятельность и способствует выделению эпинефрина. Все это усиливает разнообразные функции, связанные с результативностью. Кофеин также провоцирует клетки мышц выделять кальций, непосредственно участвующий в мышечных сокращениях.

Каковы доказательства? Недавние исследования дали больше информации в отношении кофеина. Хотя механизмы его действия по-прежнему неясны, вероятно, он меняет восприятие усталости, влияя на головной мозг спортсмена.

Кофеин усиливает результативность многих нагрузок. Это не только соревнования на выносливость, проводимые свыше полутора часов, и на сверхвыносливость, длящиеся более четырех часов, но и высокоинтенсивные упражнения как на 1–5 минут, так и от 20 минут до часа. Исследования элитных спортсменов показали, что кофеин в сравнительно малых количествах эффективно повышает производительность: достаточно 3–5 мг/кг. Оптимальная доза, видимо, составляет 5–6 мг/кг. В более высоких дозах кофеин не дает дополнительного прироста результативности, провоцируя учащение сердцебиения, нервозность и желудочно-кишечные расстройства. В большинстве исследований участники принимали кофеин за час до нагрузки.

Есть и доказательства, что малые дозы кофеина – 1–3 мг/кг – способствуют производительности, если принимать их до соревнования, во время него и ближе к концу, когда спортсмен начинает уставать.