Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Каковы доказательства? Опубликованных исследований о воздействии рибозы на спортивную результативность довольно мало. Это вещество действительно принесло пользу группе мужчин с ишемической болезнью сердца, но результаты экспериментов неприменимы к спортсменам. В трех проверках воздействия повторяющихся высокоинтенсивных нагрузок на тренированных атлетов-мужчин добавка рибозы не влияла на отдачу. Еще одна работа, в которой этот сахар принимали в сочетании с креатином и глютамином, не выявила роста мышечной силы и выносливости и улучшения состава организма. Многие исследования эргогенного эффекта рибозы упомянуты на конференциях, но не были полностью опубликованы для дальнейшей оценки.

Нужна ли она мне? Данных, обосновывающих использование этой дорогой добавки для спринтерских тренировок, недостаточно.

Есть ли побочные эффекты? Рибозу не принимают продолжительным курсом. Ежедневная доза до 20 г неплохо переносится организмом. Более высокие порции могут вести к побочным эффектам со стороны желудочно-кишечного тракта. На этикетках производители часто рекомендуют принимать 3 г до нагрузки и 3 г после. Обладатель патента советует потреблять рибозу с углеводами на голодный желудок. Пока слишком мало данных, чтобы рекомендовать периодическую или поддерживающую дозу.

Бикарбонат натрия

Как он работает? Бикарбонат натрия – пищевая сода – это щелочная соль, которая считается буфером для молочной кислоты, накапливающейся в мышечных клетках во время тренировок и подвергающей стрессу энергетическую систему анаэробного гликолиза. Накопление кислоты при нагрузке ингибирует мышечные сокращения и вызывает утомление. Большинство лабораторных и полевых исследований показывает, что добавка бикарбоната (загрузка содой) улучшает результативность при непрерывных и перемежающихся высокоинтенсивных упражнениях от 1 до 7 минут. Эффект, видимо, умеренный. Лишь два эксперимента показали положительное влияние бикарбоната при часовых упражнениях на выносливость. В целом сода вряд ли принесет значимую пользу: она хороша для коротких высокоинтенсивных задач.

Каковы доказательства? Обзор 29 исследований влияния загрузки бикарбонатом продемонстрировал, что добавка умеренно положительно сказывается на результативности. Польза отмечена при продолжительном перемежающемся спринте и длительных высокоинтенсивных нагрузках, а также, возможно, в интервальных тренировках.

Нужен ли он мне? Наиболее обоснована загрузка бикарбонатом для интенсивных занятий от 1 до 7 минут. Этот подход хорош при продолжительном перемежающемся спринте, поэтому польза для атлетов в видах спорта на выносливость, видимо, невелика. Не рекомендуется на соревнованиях.

Есть ли побочные эффекты? Бикарбонат натрия безопасен, если принимать его в рекомендуемой дозе 0,3 г/кг. Для спортсмена весом 68 кг это 5 чайных ложек соды, что дает 21 000 мг (21 г) бикарбоната. Соду нужно запивать большим количеством воды – примерно 1–2 л, если принимать за 1–2 часа до нагрузки. Жидкий вариант иногда уменьшает потенциальные побочные эффекты, в том числе тошноту, вздутие, боль в животе и диарею. Экспериментирование во время тренировок поможет выявить эти проблемы и понять, дает ли сода преимущества.

Бета-аланин

Что он делает? Продолжительное применение добавок с аминокислотой бета-аланин увеличивает содержание в мышцах важного соединения – карнозина, которое действует как антиоксидант. Карнозин также служит буфером для кислоты, возникающей в мышцах при интенсивных нагрузках.

Каковы доказательства? Прием 5–6 г бета-аланина в сутки за 4 недели повышает содержание карнозина в мышцах примерно на 60 %, а за 10 недель – на 80 %. После прекращения приема возвращение на исходный уровень занимает до 15 недель. Применение бета-аланина как эргогенного средства основано на здравой теории, однако доказательства только начинают появляться. Эта аминокислота усиливает способность к тяжелым тренировкам, уменьшая повреждения, связанные с высокой кислотностью в мышцах, и становится хорошей альтернативой загрузке содой.

Нужен ли он мне? Добавка бета-аланина потенциально улучшает результативность высокоинтенсивных стабильных нагрузок от 1 до 7 минут, например трековых велогонок, плавания и бега на средние дистанции. Это вещество может быть полезно во время интервальных тренировок и на сопротивление, а также при высокоинтенсивных усилиях в процессе и в конце продолжительных нагрузок, например шоссейных велогонок. Продукты с бета-аланином стоят недешево.

Есть ли побочные эффекты? Иногда добавки бета-аланина вызывают умеренный или очень болезненный кожный зуд. Симптомы не опасны, если не считать дискомфорта, и их можно снизить, если принимать бета-аланин небольшими многократными дозами или в виде средств с пролонгированным высвобождением. Долгосрочный эффект добавок пока не изучен.

Кверцетин