Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА

ВЫБОР ЭРГОГЕННОЙ ДОБАВКИ: ДЖЕК

Джек хотел правильно применять добавки во время сезона тренировок и соревнований, так как полагал, что они дадут преимущество. Он обратился к спортивному диетологу с вопросом, эффективность каких добавок доказана научно и когда лучше их принимать, чтобы повысить результативность.

В начале базового цикла тренировок Джек развивал мышечную силу. Чтобы подготовиться к 8-недельному циклу, который включал три силовых занятия в каждые 7 дней, он прошел 5-дневную загрузку карнитином по 30 г в сутки, разделенных на 6 приемов. Затем принимал 3 г карнитина в сутки 8 недель и завершил цикл с желаемым уровнем мышечной силы, позволяющим перейти к следующему этапу тренировок.

На более интенсивных занятиях, включающих велосипедные заезды и забеги на длинные дистанции, Джек захотел поэкспериментировать с кофеином, чтобы подготовиться к его использованию во время соревнований. В норме он выпивал утром 500 мл крепкого кофе и продолжил придерживаться этой стратегии. При весе 75 кг оптимальная доза этого вещества для него составляла 225 мг за час до соревнований. Джек решил не увеличивать кофеин перед нагрузкой, чтобы избежать побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта и повышенной возбудимости утром в день состязаний, но считал, что в ходе соревнований он может быть полезен. На последнем этапе триатлона на дистанции half-Ironman эта добавка поможет побороть усталость мозга и центральной нервной системы. Джек поэкспериментировал с кофеиносодержащим гелем и решил принять на ходу примерно 100 мг, то есть научно обоснованную дозу 1,5 мг/кг. В ходе тренировок он обнаружил, что продукт хорошо переносится и дает эффект. На этапе бега эта стратегия помогла атлету сохранить сосредоточенность и концентрацию в последний час гонки. Джек поставил личный рекорд на этой триатлонной дистанции и занял призовое место в своей возрастной группе.

Часть III. Питание для конкретных видов спорта

План спортивного питания

Хотя все виды спорта, требующие выносливости, имеют схожие черты, каждый предъявляет свои вызовы и требования. Триатлеты, велосипедисты, бегуны и пловцы по-разному достигают наилучших результатов, и это нужно учитывать при планировании питания. Принципы, изложенные во второй части книги, касаются всех видов спорта, развивающих выносливость, но очень полезно подстроить их к конкретной дисциплине. В третьей части показано, как это сделать.

Триатлеты могут корректировать план питания для коротких и длинных дистанций. Велосипедисты – модифицировать его для шоссейных гонок, критериумов и велокросса. Бегуны – адаптировать еду во время тренировки, подводки, забегов на 10 км и более длинных дистанций, например марафонских. Свои особенности есть и у видов спорта, в которых старты длятся считаные минуты (например, в плавании).

Глава 8. Питание для триатлона и других видов многоборья