Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

В третьей части книги описаны принципы спортивного питания на тренировках и соревнованиях в конкретных видах спорта, требующих выносливости. Главы содержат подробные практические руководства для различных дисциплин и дистанций. Стратегии питания для участника Ironman не такие, как у триатлета на короткой дистанции, а подпитка энергией для стартов на горных велосипедах происходит не так, как на шоссейных велогонках. В этой части книги рассказывается, как общие принципы воплощаются в каждом виде спорта.

Четвертая часть посвящена проблемам со здоровьем спортсменов и связи питания с заболеваниями. Во всех главах книги особо выделены инструкции и варианты еды и питья, подходящие вегетарианцам.

Как и раньше, книга затрагивает стратегии питания, подходящие как начинающим любителям, так и продвинутым, борющимся за призовые места в своих возрастных группах, а также профессионалам. Какими бы ни были ваши цели и интенсивность занятий, оптимальный спортивный рацион должен повышать их эффективность и помогать вам получать удовлетворение от результата и радость от процесса.

Часть I. Ежедневный рацион для хороших результатов

Питание, оптимальное для здоровья и тренировок

Правильно питаться должен каждый спортсмен, но чрезвычайно важную роль рацион играет в видах спорта, требующих выносливости, ведь с ними связаны особые требования и нагрузки. Независимо от того, любитель вы или профессионал, обязательно стоит составить сбалансированное меню – и это отчасти искусство, а отчасти наука. Прежде всего нужно грамотно подобрать блюда, но не менее важно знать, сколько и когда есть. Оптимальное для вашего режима тренировок и графика соревнований питание поможет восполнить запасы топлива и снабдит организм всем необходимым для развития силы и мускулатуры. Если вы сосредоточены на полном восстановлении после повторяющихся нагрузок, усилия не пройдут даром. Вы извлечете из программы упражнений максимальную пользу и появитесь на старте на пике формы с точки зрения питания. В целом, когда диета удовлетворяет потребности организма, результативность максимальная.

Выносливое, тренированное и подготовленное тело требует первоклассного горючего, чтобы сохранить здоровье в течение всего сезона. Если у вас не самые блестящие занятия, вы страдаете от травм, частых простуд и гриппа, возможно, дело в том, что не на высоте качество топлива. В ежедневной диете спортсменов, развивающих выносливость, должно присутствовать каждое из более чем 45 питательных веществ, необходимых для оптимального функционирования человеческого организма.

В первой части книги приведены инструкции по составлению меню для тренировок, которое будет способствовать оптимальному здоровью и укрепит иммунитет. В этом разделе выделены лучшие источники углеводов, белков и жиров; рассказано, как балансировать эти вещества для результативных тренировок и хорошего самочувствия и где брать жидкости, витамины и микроэлементы для построения фундамента современной спортивной диеты.

Питание для тренировки выносливости, как и любая хорошая диета, основано на качественных, разнообразных продуктах и их балансе. Но общего подхода мало. Чтобы разобраться, как еда улучшает результативность, нужно внимательнее изучить вопрос. Многие категории продуктов сложны и дают сразу несколько питательных веществ, которые во взаимодействии поддерживают рацион и здоровье. Какие блюда подходят друг другу и как грамотно определить время приемов пищи и перекусов? Как обеспечить достаточное разнообразие спортивной диеты? В каждой группе продуктов есть минимально обработанные, цельные, питательные варианты. Для здоровья и долголетия лучше избегать переработанных блюд. Как достичь этого идеала? Главы 1–3 посвящены подробному описанию применения законов диетологии в видах спорта на выносливость.

Качественное питание для тренировок и здоровья требует знаний и планирования, и первый шаг – практическое изучение групп продуктов. Их можно классифицировать по-разному. Мы часто представляем себе базовые характеристики, например официальную пищевую пирамиду, модифицированную «тарелку» или системы, используемые в разнообразных новомодных диетах. Однако эти принципы для спортсменов не годятся. Продукты чаще группируют по содержанию в них углеводов, белков и жиров, так как для оптимальной тренировки и восстановления требуется их баланс. Если присмотреться, можно увидеть лучшие сочетания продуктов, составляющие передовой рацион для конкретных атлетов и дисциплин, требующих выносливости.