Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Действительно ли кофеин обезвоживает организм? Почти десять лет ученые сомневаются в этом. Повторная оценка данных и новые исследования воздействия кофеина на гидратацию показали, что он действительно может действовать как мягкий диуретик, стимулируя выработку почками мочи, однако не приводит к значительному повышению ее объема по сравнению с тем же объемом воды или жидкостей, не содержащих этого алкалоида. В одном из исследований в течение суток сравнивали воздействие кофеинизированных и некофеинизированных напитков (как с калориями, так и без них) на уровень гидратации здоровых мужчин. Значимых различий не было выявлено.

В другом исследовании спортсмены между упражнениями восполняли запасы жидкости напитками с содержанием кофеина. В пользу того, что это вещество мешает восстановлению водного баланса организма, свидетельств было довольно мало. Итак, кофеин нельзя признать мощным диуретиком, как считали раньше.

Атлеты в спорте на выносливость могут быть уверены, что умеренное ежедневное потребление кофеина при хорошо сбалансированной диете – примерно 3–6 мг на 1 кг массы тела[4] – не должно сказаться на ежедневном водном балансе. В эти рамки вписываются 230–460 мг для мужчины весом 77 кг и 190–380 мг для женщины весом 64 кг. Банка газировки содержит 40–45 мг кофеина, а в чашке кофе его концентрация сильно варьирует в зависимости от способа приготовления (табл. 1.1). Разумеется, кофеиносодержащие напитки не должны составлять большую часть получаемой жидкости.

Таблица 1.1

Содержание кофеина в жидкостях

* Во многих экспериментах исследователи покупали один и тот же вид кофе в одной и той же кофейне или в разных заведениях одной сети, и содержание кофеина всегда отличалось, иногда – в несколько раз. Прим. науч. ред.

В то же время следует избегать избыточных доз данного алкалоида, так как это вызывает побочные эффекты: нервозность, желудочно-кишечные расстройства, раздражительность и бессонницу, а также может негативно отражаться на степени гидратации организма и не дает существенного выигрыша в результативности по сравнению с умеренными порциями. Люди, злоупотребляющие кофе, иногда отмечают возникновение рефлюкса из-за кислотности напитка.

Алкоголь: бесполезное питательное вещество

Казалось бы, спортсмены должны избегать алкогольных напитков, учитывая их заботу о здоровье и стремление к хорошим результатам. И тем не менее многие пьющие просто не осознают, насколько эта вредная привычка снижает эффективность занятий. Атлету важно подходить к алкоголю благоразумно, так как он не играет никакой роли в восстановлении организма, но оказывает умеренное или даже серьезное влияние на результативность. Злоупотребление им подрывает здоровье, вызывает цирроз печени и другие заболевания, а вождение в состоянии опьянения опасно и безответственно. Однако давайте посмотрим на последствия принятия алкоголя именно для любителей спорта, требующего выносливости.

Алкоголь обычно не считают пищевым продуктом, но он содержит калории. Для организма эти калории пустые: они не используются для выработки энергии таким же образом, как углеводы, белки и жиры. В пиве и вине углеводов очень мало, а белков, витаминов и микроэлементов – буквально следовые количества. Алкоголь может даже мешать организму использовать витамины и важные элементы. Чистый этанол в объеме 15 мл эквивалентен одной (360 мл) порции пива (150 ккал), 120 мл вина (100 ккал) или 38 мл крепкого спиртного (100 ккал). Несмотря на то что алкогольные напитки получают путем ферментации углеводов, спирт метаболизируется в организме как жир. Побочные продукты превращаются в жирные кислоты, которые хранятся в печени и попадают в кровоток. Поэтому алкоголь не лучший выбор для питания, если вы хотите остаться стройным спортсменом. Четыре и более порции в день повышают вероятность ожирения на 46 %.

В средствах массовой информации много говорят о том, что спиртное помогает предотвратить сердечные заболевания. Так же как фрукты и овощи, красное вино и темное пиво содержат полифенолы – антиоксиданты, которые, считается, защищают от рака. Возможно, алкоголь в умеренных количествах повышает уровень полезного холестерина – липопротеинов высокой плотности (ЛВП), однако его избыток увеличивает риск для здоровья. Три и более порции спиртного в день способны повысить артериальное давление и содержание в крови вредных триглицеридов, которые в сочетании с низким уровнем хорошего холестерина усиливают риск болезней сердца. Длительное злоупотребление алкоголем не только повышает давление, но и увеличивает риск инсульта и, конечно, повреждает печень, а также умножает риск рака ротовой полости, пищевода, желудка, печени, молочной железы и колоректального рака. Даже одна порция в день повышает риск рака молочной железы у женщин. Хроническое злоупотребление увеличивает вероятность развития остеопороза и ускоряет старение мозга.