Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

• Заказывайте кофе с обезжиренным молоком и без взбитых сливок.

• Просите добавить к кофе сироп без сахара или меньшей дозы.

• Будьте осторожны с замороженными кофейными напитками и другими вариантами, напоминающими молочные шейки. Стремитесь к «обезжиренному латте».

• В одной порции смузи может содержаться до 800 ккал!

• Выбирайте менее калорийные варианты и небольшие порции.

ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА

ЕЖЕДНЕВНЫЕ СТРАТЕГИИ ГИДРАТАЦИИ: НОРА

Нора занимается велосипедным спортом в колледже и жалуется на ежедневную усталость, а также на плохое восстановление после тренировок и частые инфекции верхних дыхательных путей. Она упомянула, что особенно сложно ей дается питье во время тренировок рано утром. Недавняя проверка в студенческом медицинском центре показала, что у нее обезвоживание.

Во время двухчасовых утренних нагрузок Нора ела углеводные гели и батончики, при этом пила менее 240 мл воды. Потребление жидкости в течение дня также было недостаточным – до 1 л. По словам Норы, ее моча в течение дня становилась темнее.

На основе начальной оценки рекомендовано скорректировать стратегию ежедневного восстановления водного баланса, исправив значительное обезвоживание во время утренних тренировок, а также недостаточное восполнение влаги после нагрузки и позже в течение дня.

На каждые 0,5 кг массы тела, потерянные во время утренней тренировки, Нора должна была в течение трех часов после этого выпить 720 мл жидкости. Чтобы усилить гидратацию, воду надо было получать с пищей и другими жидкостями, содержащими натрий. Гидратация длится три часа после тренировок: примерно 240–300 мл воды, молока и сока. Состояние организма следует периодически проверять по цвету мочи.

Чтобы свести к минимуму обезвоживание во время утренних тренировок, Нора должна контролировать массу тела и увеличить потребление жидкости до 720 мл в час. Она продолжает совершенствовать стратегию гидратации как во время езды на велосипеде, так и после занятий.

Глава 2. Источники энергии для оптимального здоровья и результативности

Создание солидного пищевого фундамента

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

Главное топливо для спортсмена – углеводы.

Потребность в углеводах зависит от интенсивности и продолжительности тренировок.

Делайте акцент на цельных, необработанных источниках углеводов: цельных злаках, фруктах и овощах.

Источники углеводов грамотнее классифицировать по гликемическому индексу, а не делить на простые и сложные.

Избегайте избытка белков. В этом поможет сбалансированный рацион.

Любое меню должно содержать определенное количество полезных жиров.