Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА

НЕДОСТАТОЧНОЕ ПИТАНИЕ: НИК

Ник несколько раз участвовал в триатлоне на олимпийских дистанциях и решил в следующем сезоне попробовать силы в half-Ironman[24]. Для этого во время тренировок пришлось увеличить расстояния во всех трех входящих в него дисциплинах и довести общее время занятий с 8 часов в неделю до 15–20. В начале цикла Ник занимался 12 раз в неделю, чувствовал себя хорошо, и занятия были продолжительными. Однако на шестой неделе базового периода появились общая усталость и упадок сил в конце долгой тренировки.

Оценив график занятий и журнал питания, спортивный диетолог пришла к выводу, что Ник недостаточно увеличил потребление энергии и макронутриентов и еда перестала соответствовать возросшему объему подготовки. Кроме того, нужно было лучше пользоваться возможностями есть и пить до, во время и после тренировки, чтобы дать организму достаточно топлива и запустить восстановительные процессы до следующих занятий, учитывая, что перерыв часто был менее восьми часов.

Спортивный диетолог оценила энергетические потребности. При весе 75 кг и офисной работе на базовую активность должно было уходить около 2300 ккал. Во время тренировок умеренной интенсивности Ник сжигал от 650 ккал (бег) до 850 ккал (езда на велосипеде) в час. Если в день он занимался три часа, энергетические потребности могли достигать 4650 ккал.

Спортивный диетолог составила для Ника план питания на 4600 ккал с балансом углеводов, белков и жиров. Она посоветовала атлету есть 2–4 порции углеводов (в каждой из которых их по 30 г) с основными приемами пищи и 1–2 – во время перекусов. Она также порекомендовала получать углеводы во время тренировок, длящихся более 75 минут, и показала, как выбирать время и порции для оптимальной подпитки перед занятием, исходя из времени начала. Чтобы воспользоваться преимуществами ранней фазы замещения гликогена, углеводы нужно было получать и после занятий. Калорийность рациона дополняли правильные порции нежирной белковой пищи и полезных липидов.

Глава 5. Еда и питье на тренировках и соревнованиях

Главное – правильное время