Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

Начинайте тренировку с достаточным запасом гликогена в мышцах и печени.

Чтобы резко повысить результативность, перед нагрузкой ешьте продукты с низким гликемическим индексом.

Потребление углеводов во время упражнений задерживает падение уровня глюкозы в крови.

В часы перед тренировками следите за уровнем гидратации.

Для составления серьезного плана гидратации и питания необходимо оценивать потери пота.

Чтобы быстро восстановиться, нужно правильно питаться в течение часа после тренировки.

Соревнования на выносливость – важное событие, венчающее многочасовые упорные тренировки. Чтобы подойти к нему полностью подготовленным, нужно осознать физиологические аспекты, которые могут вас замедлить, и выработать стратегию питания.

Что такое усталость

В видах спорта, требующих выносливости, усталость – это неспособность спортсмена удержать скорость, силу, мощь, навыки и психическую сосредоточенность. Усталость может наступить внезапно, например, когда во время долгого забега «больше не можешь», или подкрадываться незаметно, постепенно ухудшая качество тренировок.

С точки зрения питания усталость бывает связана с целым рядом факторов, среди которых:

• истощение запасов топлива;

• скорость потери жидкости и накопления тепла;

• низкий уровень натрия в крови;

• желудочно-кишечные нарушения.

На все эти аспекты влияют и подготовка к тренировке или соревнованию, и восстановление после них. Пищевое утомление может проявиться по-разному. Часто спортсмен как будто упирается в стену: появляются тяжесть и вялость в ногах – вероятно, из-за истощения гликогена в мышцах. Бывает, что падает уровень глюкозы в крови, а это влияет на центральную нервную систему и приводит к ухудшению концентрации, головокружению и психической усталости.

Настройка рациона для профилактики усталости

Рассматривайте ежедневную тренировочную диету с точки зрения суточной потребности в углеводах, белках и жирах. Приведенные в главе 4 инструкции помогут определить, каким топливом и в каком количестве нужно снабжать организм каждые сутки. Эти показатели различаются и зависят от цикла и содержания тренировок, однако можно настроить рацион еще точнее, если учесть время приемов пищи и жидкостей. Подбор схемы питания к специфическим требованиям графика занятий оптимизирует уровень энергии, улучшит восстановление организма и поможет достичь желаемого состава тела. Правильно выбирать время особенно важно, если расписание тренировок построено вокруг работы или учебы. Одна из самых больших ошибок, которые может допустить спортсмен, – это испортить свои результаты из-за нехватки топлива для занятий. Также неблагоприятно сказывается и несвоевременное поступление источника энергии. Этот вывод основан на множестве серьезных исследований. Они открыли путь к разработке стратегий питания, которые спортсмен может применить до, во время и после тренировок.

Околотренировочное время потребления пищи и жидкостей

В идеале рацион тренировок и восстановления должен помочь переходить от занятия к занятию в оптимальной форме. Однако реальная жизнь иногда (а может быть, и нередко) мешает получать топливо в количестве, необходимом для качественной тренировки. Лихорадочный спортивный график, особенно в сочетании с работой и учебой, оставляет мало времени на приемы пищи и перекусы, не говоря уже о готовке: все это приходится втискивать в небольшие «окна». Тем не менее тщательный выбор времени питания полезен всем атлетам. При идеально составленной диете можно спровоцировать всплеск результативности, если уделять внимание продуктам и жидкостям, которые организм получает в течение четырех часов до и после тренировки.

Организм хорошо работает, если энергетический источник пополняется регулярно. Каждый прием пищи увеличивает запасы углеводов в печени и обеспечивает оптимальный уровень глюкозы в крови на следующие несколько часов. Если за один раз топлива поступило слишком много, избыток – будь то углеводы, белки или липиды – откладывается в виде жира. Соответственно, есть несколько раз в день полезно не только с точки зрения поддержания желаемой массы тела, но и для подпитки, важной при подготовке к тренировке и восстановлении после нее.

Потребление должно соответствовать затратам