Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Если вас беспокоит возможная чувствительность к потреблению углеводов за час до тренировки, пригодится целый ряд стратегий. Достаточно большой объем углеводов препятствует снижению уровня глюкозы в крови и нагрузочной гипогликемии. В таких случаях для поддержания уровня глюкозы нужно, видимо, более 70 г углеводов. Спортсмены, не подверженные гипогликемии, получат преимущество даже от 50 г углеводов. В час перед тренировкой некоторые атлеты способны употреблять до 100 г углеводов. Выбор продуктов и их количество – вопрос предпочтений и комфортного гликемического индекса. Удобные варианты – углеводные гели, энергетические батончики, питательные и спортивные напитки, которые часто содержат 30–50 г углеводов на порцию. Спортсмены, работающие на выносливость, могут выбрать один из вариантов или любое их сочетание в допустимой порции.

Независимо от расписания, прием пищи или перекус перед тренировкой повышает результативность. Хотя основная часть будет состоять из углеводов, можно добавить немного белка и, может быть, даже жиров, если учесть время и порцию. Чтобы подобрать оптимальный режим, экспериментируйте. Рекомендуемое количество углеводов в зависимости от времени приема пищи перед нагрузкой приведено в табл. 5.5.

Гликемический эффект

Некоторые работающие на выносливость спортсмены перед тренировками предпочитают еду с низким или умеренным гликемическим индексом, чтобы поддержать постоянный уровень глюкозы в следующие несколько часов и во время нагрузки. Эти продукты дают не такой сильный метаболический всплеск и смягчают степень, в которой углеводы уменьшают потребление жира в пользу углеводного топлива.

Исследования низкогликемических продуктов и питания перед нагрузкой не поддерживают эту стратегию в полной мере, но такой выбор, несомненно, не повредит результативности. Во многих экспериментах участникам не давали углеводов во время теста, что лучше имитировало реальные условия. Конечно, получать углеводы на одних тренировках проще, чем на других.

В одном исследовании бегуны, получившие низкогликемическое питание за 3 часа до нагрузки, были способны бежать на 8 минут дольше, чем после высокогликемической пищи. Часто решение о выборе продуктов с низким ГИ – вопрос личных предпочтений и переносимости. Спортсмены могут путем экспериментов найти наилучший вариант. В этом исследовании перед нагрузкой они ели чечевицу. Попробуйте разные продукты с низким и средним ГИ (см. приложение A) и посмотрите, что больше всего подходит.

Как уже говорилось во второй главе, добавление нежирных белков и скромного количества легкоперевариваемых липидов может смягчить гликемический эффект от приема пищи и поддержать содержание глюкозы в крови на постоянном уровне, предотвращая появление чувства голода. Эти продукты часто хорошо переносятся, если есть их за 2–4 часа до тренировки. Многие низкогликемические варианты углеводной пищи, например непереработанные зерновые и фрукты, богаты клетчаткой, поэтому при их выборе для еды до тренировки нужно учитывать время. За 30–60 минут до занятия хорошо переносится скорее спортивное питание, а не что-то полезное и цельное. Часто у готовых продуктов ГИ выше, чем у цельных, хотя по мере появления в продаже новых вариантов этот момент может измениться.

Спортсмены должны учитывать, что потребление углеводов во время тренировки задерживает падение уровня глюкозы в крови и делает выбор вида углеводов перед нагрузкой не таким важным.

В целом следует сосредоточиться на тех стратегиях питания до тренировок, которые уместны для времени старта, графика и переносимости, и проверить их путем продуманных экспериментов. В таблице 5.1 вы найдете ряд предложений по питанию до нагрузки с различным количеством углеводов.

Таблица 5.1

Предложения по приемам пищи перед нагрузками

Гидратация до тренировки

Обезвоживание – одна из важнейших проблем, способных повлиять на эффективность тренировки и исход соревнований. Оно может сделать нагрузку невозможной задолго до того, как скажется истощение запасов топлива. Несмотря на все попытки компенсировать потерю пота, восполнить жидкость на 100 %, скорее всего, не получится. На некоторых тренировках ограничен доступ к воде и напиткам.

Стратегии максимизации запасов жидкости до тренировок, так же как и максимизации резерва гликогена в мышцах и печени, дают выигрыш в результативности. Предварительная гидратация считается не таким эффективным средством борьбы с обезвоживанием, как питье во время упражнений, и плохо влияет на эффективность. Однако если вы полагаете, что во время занятий не сможете взять с собой достаточно жидкости или будет сложно пить, предварительная гидратация окажется очень важной и практичной стратегией. Даже если есть возможность восполнить запасы потерянной с потом жидкости и спортсмен сознательно старается это делать, обычно возмещается не более 80 %.