Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

ВАРИАНТЫ ЕДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Ищите варианты для питания после тренировки, которые подходят вам по вкусу, переносимости и графику. Есть восстановительные продукты, содержащие немало углеводов, – 50–100 г на порцию 480 мл. Некоторые из них дают до 25 г белка. Можно дополнить высокоуглеводную пищу и напитки чисто белковыми продуктами. Старайтесь выбирать восстанавливающие блюда с высоким содержанием соли. Вот варианты, которые предпочитают многие спортсмены:

• злаки, обычное и соевое молоко и фрукты, хороший вариант – злаки с высоким ГИ;

• бублики с арахисовой пастой, джем и апельсиновый сок;

• смузи из соевого или коровьего молока, йогурт и замороженные фрукты;

• йогурт, гранола и фрукты;

• энергетический батончик и фрукты;

• печеный картофель с йогуртовой поливкой;

• оладьи с сиропом;

• макаронный салат с нежирным сыром;

• сэндвич с индейкой и крендельки.

Случай Джека. Время приема пищи

В главе 4 Джек определил свои энергетические потребности на конкретный день тренировки (4132 ккал) и сделал разбивку на углеводы (750 г), белки (135 г) и жиры (97 г). Он решил, что 540 г углеводов даст настоящая пища до, после и между тренировками.

Джек часто тренируется рано утром, чтобы уместить два занятия в сутки, и в тот день у него был очень активный часовой заплыв. Джек спозаранку идет в бассейн, а по дороге пьет 240 мл сока (30 г углеводов) и немного воды. Во время часового заплыва, если позволяют перерывы, выпивает еще 720 мл спортивного напитка (45 г углеводов).

Поскольку затем Джек отправляется на работу, не забывает захватить с собой завтрак, который обеспечит намеченное восстановление. При весе 75 кг ему в течение 30 минут после тренировки требуется 90 г углеводов (0,54 г/кг) и 10–15 г белка. Он взвесился до и после занятия и обнаружил, что для восстановления уровня гидратации нужно 120–240 мл жидкости.

Джек пришел к выводу, что для восстановительного завтрака после утреннего заплыва можно просто смешать 180 мл греческого йогурта с 3/4 стакана (180 мл) нежирной гранолы и съесть большой банан: это даст 95 г углеводов и 20 г белка. Кроме того, он выпивает немного воды, и натрий, естественным образом содержащийся в йогурте и злаках, способствует гидратации. Такой завтрак дает атлету хороший старт для восполнения запасов топлива перед полуторачасовой вечерней пробежкой. Он старается обеспечить баланс в обед и во время послеобеденного перекуса: ест нежирный белок, полезные углеводы и достаточное количество правильных жиров.

Перекусив легкоперевариваемыми углеводами за два часа до вечерней тренировки, Джек подходит к старту со спокойным желудком. Каждые 30 минут бега он немного замедляется и съедает один пакетик геля, запивая его примерно 360 мл воды. В конце пробежки он весит на 0,7 кг меньше, а значит, план гидратации до гонки нужно пересмотреть. После пробежки Джек пьет восстановительный смузи, содержащий 50 г углеводов, 10 г белка, натрий и, конечно, жидкость. Он приходит домой в течение часа после завершения пробежки и приступает к ужину, включающему цельнозерновые углеводы, нежирные белки и полезные жиры.

Стратегии питания на соревнованиях

Тонкая настройка стратегий еды и питья до, во время и после тренировки также помогает подготовиться к соревнованиям. Многие выносливые спортсмены делают подводку (тейпер) – уменьшают интенсивность занятий перед важным событием, и этот относительный отдых позволяет повысить запасы топлива. При корректировке рациона надо учитывать предстоящее нервное и физическое напряжение.