Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРОДУКТОВ ДЛЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

Атлеты не могут не заметить активной рекламы специфических напитков, гелей, вафель, жевательных конфет и резинок, энергетических батончиков, спортивных шейков, восстановительных и высокоэнергетических напитков. Хотя в приложении В есть их сравнительная таблица, ниже кратко рассмотрены аспекты их применения. Если в течение дня или недели вы съедаете много подобных добавок, важно учитывать все питательные элементы, которые они дают, например витамины и минеральные вещества. Рассматривайте потребление в контексте суточного рациона и старайтесь избежать передозировки из-за их сочетания.

Спортивные напитки

• Пейте 480–720 мл в час перед нагрузкой.

• Пейте 120–240 мл каждые 15–20 минут, если позволяет тренировка, или в соответствии с уровнем потоотделения, или чтобы по возможности свести потери пота к минимуму.

• После нагрузки ешьте продукты и добавки, богатые углеводами.

Гели и жевательные конфеты

• Съешьте один пакетик или порцию (20 г углеводов) за 30–60 минут до тренировки и соревнования.

• Ешьте их во время тренировки, запивая 480 мл воды.

• Включайте эти продукты в перекусы для восстановительного питания.

Энергетические батончики

• Ешьте за 30–60 минут до тренировки и соревнования.

• Съедая их во время занятия, запивайте, если твердый источник углеводов вообще уместен или желателен.

• Добавляйте в восстановительные перекусы после тренировки.

• Включайте в план высокоэнергетического питания перед тяжелыми циклами тренировок и для загрузки углеводами.

Высокоэнергетические углеводные напитки

• Пейте во время приемов пищи и перекусов до тренировки и соревнования.

• Пейте для восстановления сразу после нагрузки.

• Включайте в планы высокоэнергетического питания.

Напитки с высоким содержанием углеводов и белков

• Пейте до и после тренировок с сопротивлением для получения качественного белка в сочетании с углеводами.

• Запивайте ими еду перед тренировками и соревнованиями.

• Пейте в рамках плана немедленного восстановительного питания.

• Включайте в высокоэнергетические приемы пищи для тренировок.

Спортивные шейки

• Используйте их как источник легкоперевариваемых углеводов и белка во время перекусов перед нагрузкой.

• Пейте их при загрузке углеводами и утром в день соревнований для получения легкоперевариваемых питательных веществ.

• Пейте как восстановительный перекус после тренировки.

• Включайте в высокоэнергетический план питания.

• Используйте как удобный и быстрый прием пищи или перекус.

Неделя до соревнований. Загрузка углеводами