Читаем Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений полностью

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Отложите 2 столовые ложки лука в маленькую миску. Оставшуюся часть лука выложите на противень. Добавьте 2 столовые ложки масла и цедру лимона. Смешайте и затем намажьте ровным слоем. Обжаривайте, периодически помешивая, примерно 15 минут, или пока лук не станет мягким. Выньте противень из духовки. Добавьте цукини, тыкву и чеснок. Обжаривайте 10 минут. Выньте противень из духовки.

2. Увеличьте температуру духовки до 230 °C. Переложите овощи на одну сторону противня и выложите на противень рыбу. Сверху положите овощи. Обжаривайте до тех пор, пока филе не станет мягким (8-10 минут для тонких кусков, 12–15 минут для более толстых).

3. Смешайте уксус, воду, мяту и оставшиеся 2 столовые ложки лука. Подавайте с рыбой.

В каждой порции: 272 калории, 22 г белка, 8 г углеводов, 17 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 91 мг холестерина, 125 мг натрия, 2 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/4 стакана пропаренного дикого риса (75).

Количество калорий во всем блюде: 347.

Обжаренная рыба с артишоками

Подготовка: 10 минут / Приготовление: 40–50 минут / Количество порций: 4

2 большие красные луковицы, разрезанные на маленькие дольки; 300 граммов замороженных корзинок артишоков, подогретых; 1 стакан помидоров черри; 2 столовые ложки измельченной петрушки; 1 чайная ложка натертой цедры апельсина; 1 зубчик чеснока, измельченный; 4 кусочка филе камбалы, очищенной (500–600 граммов)

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана оливкового масла первого отжима.

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Смешайте лук и масло и распределите равномерно по противню.

3. Обжаривайте, периодически помешивая, примерно 35 минут, или пока лук не станет мягким. Выньте противень из духовки и добавьте артишоки и помидоры.

4. В маленькой миске смешайте петрушку, цедру апельсина и чеснок. Отложите на время.

5. Повысьте температуру духовки до 230 °C. Переложите овощи на одну сторону противня, а на другую сторону – камбалу. Сверху положите овощи и полейте смесью с петрушкой.

6. Поставьте противень в духовку и обжаривайте до тех пор, пока филе не станет легко расслаиваться при помощи вилки (5 минут для тонких филе, 10–12 минут для более толстых). Разложите филе по 4 тарелкам.

В каждой порции: 302 калории, 24 г белка, 15 г углеводов, 16,5 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 54 мг холестерина, 181 мг натрия, 6 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/4 стакана пропаренного коричневого риса (50). Количество калорий во всем блюде: 352.

Стейк из лосося

Подготовка: 5 минут / Маринование: 30 минут / Приготовление: 8 минут / Количество порций: 1

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока; щепотка молотого красного перца; 1/2 чайной ложки измельченного свежего укропа; 120 граммов лосося

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 столовая ложка масла канолы

1. В пакете для запекания смешайте масло, лимонный сок, перец и укроп. Положите туда лосося и встряхните, чтобы он равномерно пропитался. Закройте пакет и охлаждайте в течение 30 минут.

2. Нагрейте решетку на среднем огне. Выньте лосося из маринада, а сам маринад поставьте в микроволновую печь. Держите лосося на огне по 4 минуты с каждой стороны. Включите микроволновую печь на высокую мощность на 1 минуту, или пока маринад не закипит. Полейте лосося маринадом.

В каждой порции: 335 калорий, 23 г белка, 1 г углеводов, 26,5 г жира, 3,5 г насыщенного жира, 67 мг холестерина, 67 мг натрия, 0 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 стаканами зелени (15), политыми 2 столовыми ложками бальзамической заправки (45).

Количество калорий во всем блюде: 395.