Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

450 граммов филе морского языка (4 ломтика); 1/4 чайной ложки соли; ¹/₈ чайной ложки свежемолотого черного перца; 1 стакан соте из тыквы (с. 163); 1 чайная ложка оливкового масла первого отжима; 1/2 стакана сухого белого вина или 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока, смешанного с 2 столовыми ложками овощного бульона; 1 столовая ложка сливочного масла; 2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока (примерно 1 лимона); 1/2 чайной ложки тертой свежей цедры лимона; 1 чайная ложка мелко нарезанной петрушки

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных семян тыквы

1. Приправьте рыбу солью и перцем. Положите на каждый ломтик филе 2 столовые ложки тыквы, оставляя свободными по 1 сантиметру с обеих сторон. Скатайте филе в рулет и закрепите деревянными зубочистками.

2. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне и положите туда рыбные рулеты швом вверх. Держите на огне 2 минуты. Добавьте вино или смесь с соком и бульоном. Убавьте огонь до среднего, накройте крышкой и держите на огне еще 5 минут, или пока филе не станет мягким.

3. Переложите рыбу на тарелку и прикройте алюминиевой фольгой. Добавьте в сковороду сливочное масло, лимонный сок и цедру лимона. Мешайте, пока масло не растопится. Полейте получившимся соком рыбу. Выньте из рыбы зубочистки и положите рулеты на отдельную тарелку. Посыпьте петрушкой и семенами тыквы.

В каждой порции: 219 калорий, 24 г белка, 8 г углеводов, 9 г жира, 3 г насыщенного жира, 62 мг холестерина, 334 мг натрия, 1 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нарезанной кубиками и обжаренной картошки в мундире (100), приправленной 2 столовыми ложками нежирной сметаны (40).

Количество калорий во всем блюде: 359.

Севиш из морского гребешка

Подготовка: 15 минут / Охлаждение: 1 час / Количество порций: 4

250 граммов морских гребешков; 3 столовые ложки мелко нарубленного красного лука; 1 средний болгарский перец, без косточек и мелко нарезанный; сок 4 лаймов; 1/2 стакана крупно нарезанной свежей кинзы; 1 небольшой манго, без косточки и кожуры, нарезанное кубиками

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного ломтиками авокадо

1. В небольшой стеклянной миске смешайте гребешки, лук, перец и сок лайма. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 1 час.

2. Выньте смесь с гребешком из холодильника. Слейте сок. Добавьте кинзу и манго. Выложите севиш на 4 тарелки. По краям тарелок положите ломтики авокадо.

В каждой порции: 158 калорий, 11 г белка, 18 г углеводов, 6 г жира, 1 г насыщенного жира, 19 мг холестерина, 121 мг натрия, 4 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 цельнозерновой питой (140) и 1 яблоком (80). Количество калорий во всем блюде: 378.

Морской гребешок с китайской капустой

Подготовка: 8 минут / Приготовление: 12 минут / Количество порций: 4

2 пакетика чая со специями; 2–4 кочна китайской капусты, разделенных вдоль на 4 или 2 части, если кочаны маленькие (примерно 350 граммов); 1 столовая ложка мелко нарезанного имбиря; 450 г морских гребешков, разрезанных пополам; 1/4 чайной ложки соли; 2 чайные ложки масла канолы; ¹/₃ стакана обезжиренного молока; 1 лайм, разделенный на 4 дольки

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана измельченных кешью

1. Доведите до кипения 1/2 стакана воды. Снимите с огня и положите в кипяток чайные пакетики на 3 минуты. Выньте и выбросите пакетики.