Победить боль в спине

Идеальным можно считать умение человека прислушиваться к своим ощущениям, толковать их и принимать соответствующие меры для устранения опасных для здоровья, а то и жизни, симптомов. Применительно к нашей теме симптомом, требующим незамедлительного устранения, является появившееся недомогание в мышцах, чувство усталости в них. Об этом я писал в книге "Здоровье вашего позвоночника" в 11-й главе "Золотое правило". Оно требует незамедлительно избавляться от первых появившихся неприятных ощущений в позвоночнике, поэтому прежде всего ребенка следует научить слышать сигналы, поступающие от мышц, объяснив, что именно так "зазвучавшая" мышца просит нас об отдыхе.

Разумеется, нелишним во время приобретения полезного навыка будет еще раз упомянуть, что, если мышцам не дать передышки, некоторые из них могут, сократившись, до конца не расслабиться, оставаясь в таком состоянии много дней и ночей. Дети прекрасно воспринимают ту информацию, которая им понятна и действительно полезна. Следует на простом примере показать, что достаточно сменить положение или встать, походить, и боль в позвоночнике тотчас же проходит. Разумеется, каждый из нас часто это делает неосознанно. Разница лишь в том, что человек, обученный "слышать" свои мышцы, делает это своевременно, на стадии самых ранних сигналов, когда исключен риск пространственной деформации мышцы и фиксации ее во времени. Напомним, что под пространственной деформацией мышцы понимается перерастягивание толстой, сильной частью мышцы тонкой, слабой ее части.

Однако профилактика опасных мышечных деформаций не должна сводиться лишь к смене позиций. Этого бывает не достаточно. "Поломку" мышцы ребенок или взрослый может получить где угодно, сразу не почувствовав неладное. Поэтому ежедневно с профилактической целью должны выполняться несколько обязательных растяжек, способных наверняка устранить остаточное напряжение в мышцах на случай, если факт их появления остался незамеченным. Но прежде хотелось бы обратить ваше внимание на то, почему необходимо, выполняя гимнастику, выдерживать растяжки во времени.

Вот что об этом пишут в своей книге "Стретчинг для всех. Простые упражнения на растяжку" зарубежные исследователи и хиропракты Кристофер Освальд и Стенли Баско, много лет работающие над теорией и практикой растяжек: "При статической растяжке (в нижеприведенном комплексе все упражнения носят статический характер. - Примеч. авт.) по мере медленного и осторожного растягивания мышцы вы увеличиваете напряжение в ней. Через несколько миллисекунд спинной мозг рефлекторно подает мышце сигнал на сокращение, защищая ее от чрезмерного растягивания. Головному и спинному мозгу требуется 6–10 с, чтобы оценить безопасность растяжки, и тогда легкое напряжение в мышце, препятствующее дальнейшему растягиванию, внезапно исчезает. Именно в последующие 20–24 с растяжка оказывает свое благотворное воздействие. Вот почему длительность растяжек должна составлять по меньшей мере 30 с". От себя хотелось бы добавить, что время растяжения мышц у детей, как и у большинства взрослых, с профилактической целью возможно свести к полезному минимуму - 10–12 с, имея в виду наличие у них, как правило, здоровых мышц, в отличие от пожилых людей, у которых мышечные волокна могут быть укороченными и перерожденными. Кроме того, когда речь идет о гимнастике для детей, следует учитывать их непоседливость, ставящую порой непреодолимую преграду для выдерживания длительно фиксированных поз.

Растяжки для мышц шеи

Исходная позиция: стоя или сидя на стуле. Наклонить голову максимально вниз, достав подбородком груди, положить скрещенные в замок руки на затылок, оказывая ими легкое на него давление (рис. 11). Вдохнуть и медленно выдохнуть, почувствовав, как на выдохе растягиваются мышцы шеи и затылка; задержаться в этой позиции на 10–12 с, дыхание ровное. Исходное положение то же. Повернуть голову вправо, опустив левое плечо (рис. 12), задержаться в этой позиции на 10–12 с, выполнить поворот в другую сторону.

Исходное положение то же. Наклонить голову к правому плечу, опустив левую руку вниз вдоль туловища (рис. 13). Вдохнуть, медленно выдохнуть, почувствовав, как на выдохе растягиваются мышцы боковой поверхности шеи и плеча слева. Задержаться в этой позиции на 10- 12с, дыхание ровное.

Наклонить голову в другую сторону.

Растяжки для мышц межлопаточной области

Исходная позиция: сидя или стоя, руки в положении "обнять себя" , лопатки максимально разведены (рис. 14), сделать глубокий вдох, почувствовать, как растягиваются межлопаточные мышцы.

Для мышц передней грудной стенки

Исходное положение: сидя или стоя. Поднятые вверх руки отвести назад (рис .15; растягивается грудинная порция грудных мышц). Отвести назад руки, расположенные в горизонтальной плоскости (рис. 16; растягивается ключичная порция грудных мышц).

Для мышц поясницы

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.