Подготовка юного тяжелоатлета

5. Игра в настольный теннис (20 мин).

Заключительная часть (10 мин): висы, наклоны, пресс, гимнастические упражнения на расслабление. Итого 140 мин.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: развитие силы мышц рук и ног, координации и ловкости; совершенствование в технике рывка.

Разминка (15 мин): бег в среднем темпе (5 мин), прыжки вверх с места, переноска груза весом 15—20 кг на плечах.

Основная часть (100 мин):

1. Рывок:

Примечание: 1+3 – 1 – один подъем с помоста и 3 с виса не касаясь помоста.

2. Жим лежа:

3. Приседания со штангой на плечах:

4. Игра в гандбол (20 мин x 2).

5. Висы на перекладине с подвешенным грузом на поясничном ремне, удержание ног в висе под углом 90°.

Заключительная часть (10 мин): прыжки в длину с места (соревнование), расслабляющий бег. Итого 145 мин.

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: развитие выносливости, совершенствование в технике рывка.

Разминка (20 мин): бег в среднем темпе 400—500 м, гимнастические упражнения в движении, прыжки в длину с разбега и с места, отжимания в упоре лежа.

Основная часть (70 мин):

1. Рывок:

2. Приседания со штангой на плечах (20 мин):

3. Бросание набивного мяча (или ядра весом 4 кг) за голову и перед собой.

4. Игра в футбол (20 мин).

5. Кросс 1000 м (соревнование).

Заключительная часть (20 мин): наклоны со штангой на плечах (15—30 кг); висы на перекладине с грузом; упражнения для восстановления дыхания.

Итого ПО мин.

В практике спортивной подготовки юных тяжелоатлетов, особенно в первые годы, нередко возникает трудность в тестировании тренировок с различной нагрузкой. В связи с этим ниже дается комплекс упражнений с различными нагрузками, применяемыми в начальной подготовке тяжелоатлетов.

9.4.4. Варианты тренировочных занятий с различной нагрузкой

СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ УРОКОВ В ПЕРВЫЕ 6 МЕСЯЦЕВ ЗАНЯТИЙ В ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКОЙ СЕКЦИИ

Тренировочное занятие с малой нагрузкой(продолжительность 90 мин)

Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, силы ног; совершенствование в технике классического рывка.

Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе, прыжки в длину с места и разбега, гимнастические упражнения.

Основная часть (65 мин):

1. Бег 30 м (6 повторений с 2-минутным интервалом отдыха между забегами); прыжки в длину с места (10 повторений).

2. Рывок разножкой (упражнение выполняется при помощи гимнастической палки).

3. Приседание со штангой (весом 60% от максимального результата) на плечах 5x5.

4. Лазанье по канату 4 м (3 повторения с 30-секундным интервалом отдыха); прыжки через гимнастического козла (5 повторений).

5. Двусторонняя игра в ручной мяч (10 мин).

Заключительная часть (10 мин): бег в умеренном темпе (5 мин), гимнастические упражнения на расслабление (5 мин).

Тренировочное занятие со средней нагрузкой(продолжительность 100 мин)

Задачи: развитие силы рук и ног, совершенствование в технике толчка.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, ускорения на 10-м, 20-м метрах; забегание в гору, прыжки в высоту с места, общеразвивающие упражнения.

Основная часть (75 мин):

1. Бег 60 м (4 повторения с 1-минутным интервалом отдыха между забегами и с максимальной интенсивностью), бег 200 м (2 забега с 2-минутным интервалом отдыха и с интенсивностью 70% от максимального результата).

2. Толчок разножкой (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.

3. Жим лежа (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.

4. Борьба (6 мин с интервалом отдыха 2 мин).

5. Прыжки в длину с места, подтягивания, наклоны.

6. Заключительная часть (5 мин): бег в умеренном темпе, легкие гимнастические упражнения.

Тренировочное занятие с большой нагрузкой(продолжительность ПО мин)

Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, совершенствование в технике рывка.

Разминка (25 мин): бег в умеренном темпе 800 м с ускорениями на 10 —30-м метрах; общеразвивающие упражнения, тройной прыжок с места и с разбега; толкание ядра 4 кг.

Основная часть (80 мин):

1. Отжимание на перекладине (в течение тренировки 4 раза с интенсивностью до 80% от максимального результата в этом упражнении и с интервалом отдыха 20—30 с).

2. Рывок разножкой (вес штанги – 50—70% от максимального результата) 5x6.

3. Приседания со штангой на плечах (на груди) (вес штанги – 70% от максимального результата) 5x6.

4. Прыжки в высоту с разбега (до 10 повторений).

5. Игра в баскетбол (18 мин).

Заключительная часть (5 мин): бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения на расслабление, наклоны, висы на перекладине.

СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ УРОКОВ ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ В ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКОЙ СЕКЦИИ ОТ 6 ДО 18 МЕСЯЦЕВ

Тренировочное занятие с малой нагрузкой(продолжительность 100 мин)