Подготовка юного тяжелоатлета

3. У «шведской» стенки выпрыгивание вверх с упором на 2—3-ю ступеньку (вначале на правой, а затем на левой ноге по 10 раз 2 повторения).

4. Толчок (20 мин):

5. Жим лежа (20мин):

6. Приседание со штангой в рывковом хвате (20 мин):

Заключительная часть (10 мин): прыжки в длину с места, висы, наклоны, игра в волейбол, расслабляющий бег. Итого 150 мин.

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: совершенствование навыков выносливости к статическим напряжениям, развитие ловкости и формирование спортивного мышления.

Разминка (14 мин): спортивная ходьба, бег с ускорением, гимнастические упражнения в движении, бросание тяжестей – ядра или набивного мяча.

Основная часть (76 мин):

1. Наклоны со стоек с весом штанги в 30—40% от веса тела, 3 подхода по 5 раз (10 мин).

2. Рывок в полуподсед (20 мин):

2. Удержание штанги на плечах в статической позе, угол сгибания ног в коленном суставе 90° (вес штанги до 30% от максимального результата в приседании со штангой на плечах) – 3—4 подхода по 15—20 с, интервал отдыха до 2 мин (12 мин).

Примечание: при выполнении упражнения дыхание не задерживается.

3. Жим «Кузнецова». И.п. штанга удерживается двумя руками на груди, ноги расположены в переднезаднем положении (в ножницах), угол сгибания в коленном суставе переднестоящей ноги 90°. Выжимание штанги от груди 3—4 раза, 4 подхода с интервалом отдыха до 60 с (12 мин).

4. Двусторонняя игра в баскетбол (гандбол) по упрощенным правилам (10 мин x 2), интервал отдыха 120 с (22 мин).

Заключительная часть (10 мин): наклоны, висы, расслабляющий бег, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. Итого 100 мин.

9.4.2. Содержание уроков в недельном цикле в период подготовки от 6 до 18 месяцев

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, силы мышц ног и спины, дальнейшее совершенствование в технике рывка

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе с ускорениями на 5-м, 10-м, 15-м метрах; прыжки со скакалкой на правой и левой ногах; гимнастические упражнения в движении и на месте.

Основная часть (90 мин):

1. Рывок (20 мин):

2. Приседания со штангой на плечах (20 мин):

3. Подъем на грудь в полуподсед с виса (20 мин):

Прыжки из полуподседа по 10—15 раз со штангой на плечах (весом 10– 20% от веса тела). Повторить 3—4 раза с интервалом отдыха не менее 3 мин.

5. Игра в футбол (гандбол) (20—25 мин).

Заключительная часть (10 мин): висы на перекладине, упражнения на гибкость, расслабляющий бег. Итого 130—135 мин.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: развитие мышечной силы спины и плечевого пояса, скоростно-силовых возможностей; совершенствование в технике толчка.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе с переходом на 30-секундную ходьбу после 1-го минутного бега, (5 мин); гимнастические упражнения; бег в максимальном темпе 30—40 м (3—4 старта).

Основная часть (120 мин):

1. Жим из-за головы средним хватом (вес штанги равен 40% от рывка) 6x6 [7].

2. Толчок:

Примечание: 2+1 – 2 – два подъема на грудь, 1 – один толчок от груди.

3. Наклоны со штангой на плечах: 3 подхода по 5—10 раз в зависимости от самочувствия юного атлета (вес штанги – 10% от приседания со штангой на плечах).

4. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (10—12 раз, сделать 3—4 повторения).

5. Тройной прыжок с места (4—5 раз).

6. Игра в настольный теннис с выбыванием (20 мин).

Заключительная часть (10 мин): удержание ног в висе под углом 90°; бег в умеренном темпе. Итого 150 мин.

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: совершенствование в технике рывка; воспитание таких качеств как смелость, решительность, ловкость.

Разминка (25 мин): бег в среднем темпе – 5 мин; гимнастические упражнения, имитация техники рывка и толчка с помощью гимнастической палки.

Основная часть (80 мин):

1. Рывок с виса (с плинтов):

2. Приседание со штангой на плечах:

3. Атлетическая подготовка в тренажерном зале (30 мин).

4. Игра в волейбол (20 мин).

Заключительная часть (15 мин): акробатические упражнения (кувырки, стойка на руках и др.). Итого 130 мин.

9.4.3. Содержание уроков в недельном цикле в период подготовки от 18 до 24 месяцев

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Задачи: развитие скоростно-силовых качеств; совершенствование в технике толчка, развитие силы мышц ног.

Разминка (30 мин): бег в умеренном темпе 800—1000 м; гимнастические упражнения, бег с ускорениями на 20—30-м метрах; прыжки в длину с разбега.

Основная часть (80 мин):

1. Толчок:

2. Жим «Кузнецова». И.п. штанга удерживается двумя руками на груди, ноги расположены в переднезаднем положении (в ножницах), угол сгибания в коленном суставе переднестоящей ноги 90°. Выжимание штанги от груди 4—5 раз, 4 подхода с интервалом отдыха до 60 с (12 мин).:

3. Приседание со штангой на груди:

4. Рывок в разножку из и.п. стоя после небольшого по амплитуде (взрывного) движения плеч вверх и выхода на носки: