Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

Ввиду возможного обострения основного заболевания терапия компрессии сна не рекомендуется при следующих диагнозах: а) эпилепсия; б) расстройства дыхания во сне (например, синдром апноэ или так называемый патологический храп); в) парасомнии во время глубокого сна (например, сомнамбулизм); г) ночные приступы паники; д) тяжелые психические расстройства, такие как мании, биполярные аффективные расстройства, психозы, сильно выраженная эндогенная депрессия; е) сильно выраженные сердечно-сосудистые заболевания, нестабильное кровяное давление или хроническая гипертония. Равным образом методика ограничения сна не проводится или прерывается в случае острой фазы заболеваний (таких, как фебрильная или пиретическая лихорадка и т. п.). Если вы заболели во время проведения тренинга, то возобновлять его следует только после полного выздоровления.

Методика ограничения сна была разработана для взрослых пациентов, опыта применения ее для детей и подростков до 16 лет нет. Поскольку потребность в сне у этой возрастной группы значительно выше, данная терапия в ней никогда не проводилась.

Методика ограничения сна также противопоказана при беременности.

Наш тренинг, как правило, неэффективен и при симптомах повышенной дневной сонливости. Подходит ли он лично вам, вы можете проверить, заполнив нижеприведенную анкету. Если в результате вы наберете более десяти пунктов, включение в нашу программу стоит отложить. В этом случае вначале следует обратиться к врачу-сомнологу, чтобы установить причину вашей сонливости.

Анкета для установления наличия дневной сонливости^[8]

Отвечая на вопросы, вы должны исходить из вашего повседневного опыта за последний месяц или два.

Если в этот период времени вы не оказывались в приведенных обстоятельствах, попробуйте воспользоваться вероятностным прогнозированием своего состояния.

Постарайтесь быть максимально объективными и выбрать наиболее точную оценку по шкале, отмечая соответствующую цифру:

0 = никогда; 1 = маловероятно; 2 = средняя вероятность; 3 = высокая вероятность задремать

Насколько вероятным при утомлении вы считаете непроизвольное засыпание в следующих ситуациях?

Методика ограничения сна также противопоказана водителям-дальнобойщикам и представителям профессий повышенной опасности. Соответственно, и работники со сменным графиком, часто работающие в ночную смену, в силу прерывистости ритма не могут воспользоваться описываемым здесь тренингом. Подробные рекомендации для преодоления расстройств сна у такой категории работающих даны в разделе 12.5.1.

КАКИЕ ПОБОЧНЫЕ ДЕЙСТВИЯ МОГУТ ПРОЯВЛЯТЬСЯ?

При лечении с помощью методики ограничения сна в отдельных случаях может усиливаться синдром дефицита сна. Если вы читаете эту книгу, значит, вам хорошо знакома симптоматика данного явления. Наиболее часто встречающиеся симптомы: а) выраженная дневная сонливость (с риском несчастного случая!); б) предрасположенность к головной боли; в) озноб; г) чувство голода; д) повышение кровяного давление и частоты сердечных сокращений; е) тошнота; ж) повышенная раздражительность, снижение эмоциональной стабильности, депрессия или эйфория.

Как правило, эти признаки (за исключением сонливости) не превышают ту степень интенсивности, которую вы уже регистрировали у себя вследствие расстройства сна. Однако частотность приступов может значительно снизиться. У некоторых пациентов привычная утомляемость в течение дня может в процессе терапии компрессии сна перерасти в повышенную дневную сонливость, то есть человек не просто чувствует себя усталым, а реально «клюет носом». Поэтому на начальном этапе во избежание несчастных случаев следует сократить деятельность, связанную с повышенной опасностью (вождение транспортных средств, работа в экстремальных условиях). Впрочем, наш терапевтический опыт показывает, что подобное явление наблюдается у крайне незначительной части пациентов или не наблюдается вовсе.

НА КАКОЙ УСПЕХ МОЖНО РАССЧИТЫВАТЬ?

Научные исследования подтверждают, что благодаря нашей методике непрерывность и улучшение сна наступают уже в первые недели. А это означает, что к концу тренинга вы будете быстрее засыпать и существенно реже просыпаться ночью. Вы сможете констатировать, что ваш сон снова под контролем, а в ваших руках — эффективное средство, позволяющее надолго или навсегда разорвать порочный круг бессонницы.

Конкретные вопросы применения терапии компрессии сна и использования в этот период лекарственных средств мы рассмотрим в следующей главе.

Глава 6. Ход тренинга налаживания сна

6.1. На старте: непосредственные приготовления к запуску тренинга

Если вы окончательно решили принять участие в нашей программе, можете приступать к непосредственным приготовлениям.

К ним относятся:

1). установление рамок сна;

2). установление даты начала тренинга;