Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

Сокращая период пребывания в постели с восьми до шести часов, вы автоматически высвобождаете время на бодрствование. Эти дополнительные два часа в день в пересчете на год составляют целый месяц свободного времени. Времени, которое следует распланировать. То, что на первый взгляд кажется несомненной удачей, может сыграть с вами злую шутку. Именно на начальном этапе тренинга из-за повышенной утомляемости пациенту бывает не по силам с толком использовать высвободившиеся часы. Так что прежде, чем приступать к тренингу, сядьте и хорошенько подумайте, чем занять час утром и час вечером.

Можете воспользоваться нашими рекомендациями.

Распределение высвободившегося времени

Следствием сокращения времени сна являются свободные часы утром и/или вечером, которые необходимо заполнить энергичной деятельностью. Выбрать себе занятие бывает довольно проблематично из-за утренней или вечерней вялости, когда организм сопротивляется активности. Поэтому уже накануне первого дня тренинга обдумайте и распланируйте на ближайшую перспективу наилучшие для вас варианты.

Зафиксируйте свой план на бумаге и всегда держите его перед глазами. Пример:

Глажка. Кино. Уборка. Прогулка…

АНТИКРИЗИСНОЕ УПРАВЛЕНИЕ: МЕРЫ ПРОТИВ МОМЕНТА УСТАЛОСТИ И КРИЗИСА МОТИВАЦИИ

Менять многолетние поведенческие привычки, как известно, нелегко. Тем более когда и сознанием и телом овладевает парализующее изнеможение. Вы должны основательно взвесить, в силах ли вы бороться с приступами навалившейся усталости. Не подготовившись к таким моментам, трудно придерживаться установленных рамок, особенно в послеобеденный отдых, когда вы расслабленно сидите и думаете: «Как же мне продержаться без сна до вечера?..» Чтобы не поддаться соблазну, надо заранее выработать определенную стратегию противостояния. Рекомендации и примеры вы найдете в следующей врезке.

ПРИОБЩЕНИЕ ДОМАШНИХ И БЛИЖАЙШЕГО ОКРУЖЕНИЯ

Изменение собственного режима дня в первую очередь затронет вашего супруга/супругу. Разумнее всего обговорить с ним всё заранее: поделиться планами, попросить поддержки. Подготовьте его и остальных близких к тому, что в ближайшее время вы, возможно, будете более напряжены и раздражительны, не всегда адекватны, но это не умаляет вашей любви к ним. Если у вас с мужем общая постель или спальня, а новый режим сна сильно разнится с привычным, убедите его на время тренинга поспать раздельно, в разных комнатах.

ПРИЕМ МЕДИКАМЕНТОВ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИНГА

Если на момент начала терапии ограничения сна вы уже принимали определенные медикаменты, вовсе не обязательно от них отказываться. В любом случае все назначения и отмены лекарств должны происходить с участием вашего лечащего врача. Одновременное с тренингом медикаментозное лечение, возможно, потребует от вас несколько расширить рамки сна. При приеме современных снотворных (активные компоненты: зопиклон, золпидем или залеплон) с относительно коротким сроком действия вполне приемлем установленный срок сна в рамках шести часов. При лечении антидепрессантами (активные компоненты: миртазапин, доксепин, тримипрамин и амитриптилин), у которых срок действия дольше, следует раздвинуть рамки до семи часов, поскольку препарат продолжает действовать утром. Если же ваша цель на обозримое будущее — отказ от приема лекарственных средств, то наш метод нормализации сна окажется вам хорошим подспорьем. В этом случае приступите к тренингу, продолжая лечение назначенными вам препаратами. Когда в ходе тренинга коэффициент эффективности сна поднимется до 85 %, не расширяйте рамки, а сократите дозу лекарств. Схему сокращения приема препаратов согласуйте со своим лечащим врачом.

Стратегия преодоления момента усталости

Из введения к теме «Методика ограничения сна» вы узнали, что в дневное время в какой-то степени могут возникнуть дополнительные неудобства, как то: повышенная утомляемость, сонливость, ощущение разбитости и изнеможения. Исходя из этого, крайне важно определить стратегию преодоления разного рода кризисов. Общих рекомендаций здесь быть не может, каждый проходит свой собственный путь. Понаблюдайте за своим состоянием в первые дни и составьте картину, опираясь на следующие пункты.

1. В каких обстоятельствах и в какое время суток кризис достигает своего апогея?

2. Что я сделал(а), чтобы с наименьшими потерями преодолеть кризисный момент?

3. Зафиксируйте свои наблюдения письменно!

Пример:

РАСЧЕТ КОЭФФИЦИЕНТА ЭФФЕКТИВНОСТИ СНА