Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

АДРЕСА АВТОРОВ

Dr. Tilmann Muller

Universitatsklinikum Munster

Klinik fur Neurologie/Sektion Schlafmedizin

Albert-Schweitzer Str. 33

48149 Munster

Tel.: 0251/834 5351

E-Mail: info@schlafgestoert.de

Internet: www.schlafgestoert.de

Dr. Beate Paterok

E-Mail: beate-paterok@t-online.de

ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБЩЕСТВО

Deutsche Gesellschaft fur Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM)

HEPHATA-Klinik

Schimmelpfengstrasse

34618 Schwalmstadt-Treysa

Internet: www.dgsm.de

ГРУППЫ ВЗАИМОПОМОЩИ

Selbsthilfegruppe chronische Ein- und Durchschlafstorungen — Dinslaken:

Kontakt: Frau Becker

Tel.: 02064/94429

E-Mail: shg_insomnie_din@online.de

Selbsthilfegruppe Insomnie — Berlin

Kontakt, Information und Auskunft:

Beate Burkhardt

Tel.: 030/44310614

E-Mail: info@selbsthilfe-insomnie.de

Internet: www.selbsthilfe-insomnie.de

Рабочие материалы РУКОВОДСТВО ПО ЗАПОЛНЕНИЮ ЖУРНАЛА СНА

Заполняйте страницы журнала регулярно, аккуратно и подробно — это требует всего нескольких минут вечером и наутро. Структура журнала построена так, чтобы иметь полный обзор за неделю. Начните сегодня же вечером и заполните первую половину таблицы «Вечерний протокол» (вопросы 1–6) в колонке соответствующего дня недели. На следующее утро заполните по тому же принципу вторую половину «Утренний протокол» (вопросы 7–15). Делайте записи непосредственно перед выключением света и сразу после подъема.

За исключением ответов на вопросы 6 и 14, где вам требуются часы, давайте вашу субъективную оценку времени. По такому принципу указывайте время засыпания, ночные бдения и общую продолжительность сна.

Итак: для заполнения журнала сна не пользуйтесь ночью часами! Не волнуйтесь о том, насколько верную оценку вы дали. Ночью особенно трудно определить, час или больше вы лежали без сна. Нас интересует ваше субъективное мнение, а не точные показатели!

Многие вопросы (1, 2, 5, 7) требуют от вас оценки состояния. Ориентируйтесь здесь на нотную линейку (например, усталость: очень бодро / свежо = 1, очень устало = 6). Если какой-то из вопросов не касается нынешнего дня, не делайте в графе никакой пометки и переходите к следующему. Вопрос 15 относится к медикаментам, которые вы принимаете перед сном или ночью. В случае если вы постоянно принимаете один и тот же медикамент, запишите название препарата только в первый день, а в остальные указывайте лишь дозу и время приема.

* Время между отходом ко сну и подъемом.

РУКОВОДСТВО ПО ВЫЧИСЛЕНИЮ КОЭФФИЦИЕНТА ЭФФЕКТИВНОСТИ СНА

Перенесите на эту страницу из протокола сна следующие данные:

1. Ваши субъективные оценки продолжительности сна (вопрос 13) за последние семь дней — обязательно в минутах! Для перевода часов в минуты воспользуйтесь прилагаемой таблицей. Вычислите сумму, разделите ее на 7 и занесите результат в соответствующую ячейку

2. Занесите в соответствующие ячейки время, проведенное вами в постели (также в минутах): здесь следует вычислить разницу между временем подъема (вопрос 14) и отхода ко сну (вопрос 6) на каждый день недели. Пример: если вы легли в 23:30 и встали в 7:10, то время, проведенное в постели, составляет 460 минут. Подсчитайте сумму за все дни недели, затем поделите ее на 7 и внесите результат в соответствующую ячейку

Вычислите коэффициент эффективности сна последней недели: умножьте среднее арифметическое продолжительности сна на 100 и разделите на среднее арифметическое времени в постели. Таким образом вы получите искомую величину.

Занесите результат в соответствующую ячейку истории тренинга.

СПИСОК ЗАНЯТИЙ

В нашем списке содержится 128 видов активной деятельности. Определите, насколько эти занятия доставляют вам удовольствие, делая пометку в соответствующей графе.

Примечания1

Синдром смены часовых поясов, или джетлаг. — Здесь и далее, если не указано иное, примеч. научного редактора.

Вернуться

2

В последней международной классификации расстройств сна от 2014 года есть еще один раздел — расстройства дыхания, связанные со сном.

Вернуться

3

Также ее называют маскированной или соматизированной депрессией.

Вернуться

4

На данный момент термины «психофизиологическая» и пр. не используются, в новой классификации есть только «острая» и «хроническая» бессонница.

Вернуться

5

В современной классификации МКРС-3 выделяют острую (менее трех месяцев), хроническую (более трех месяцев) и неуточненную инсомнию.

Вернуться

6

По всей видимости, речь идет о различных псевдонаучных методах поиска наиболее благоприятных физических условий для сна.

Вернуться

7