Полный семейный справочник домашнего доктора

Исходное положение – стоя, руки на бедрах или свободно опущены. Делается медленный с напряжением мышц шеи поворот головы влево – как принято говорить, «до упора». Голова удерживается в таком положении на время фиксации. Если появляется болезненность в шее, напряжение мышц надо несколько ослабить. Сделать аналогичный поворот головы вправо.

Сведение и разведение плеч

При этом упражнении активно разрабатываются плечевые суставы, а главное – реберно-позвоночные, акромиально-ключичные, грудино-ключичные и грудино-реберные суставы.

Исходное положение – стоя, руки на бедрах или свободно опущены. Оба плеча одновременно подаются вперед – будто в стремлении соединиться. Задействованные при этом движении группы мышц должны быть в состоянии максимального напряжения. Положение удерживается в течение времени фиксации. Далее выполняется обратное движение – максимальное разведение плеч; при этом лопатки должны коснуться друг друга, большие же грудные мышцы предельно растянуты. Положение на время зафиксировать.

Упражнение «Скат»

Это упражнение для плечевого пояса.

Исходное положение – стоя, руки, переплетенные пальцами, заведены за голову. Упражнение заключается в максимальном отведении локтей назад. Положение удерживается на время фиксации.

Упражнение «Крест»

Исходное положение – стоя, руки, поднятые до уровня плеч, разведены в стороны (тело принимает форму креста). Руки максимально напряжены в локтевых суставах и удерживаются в этом положении в течение времени фиксации.

Упражнение «Очковая змея»

Исходное положение – стоя, руки на уровне плеч, разведены в стороны. Согнув руки в локтевых и лучезапястных суставах, сжав кулаки, коснуться кулаками плеч. Удерживать положение в течение времени фиксации.

Упражнение «Лапа кошки»

Исходное положение – стоя, руки свободно опущены вдоль тела. Нужно сжать кулаки и при этом кисти выгнуть вперед, чтобы рука напоминала лапу идущей кошки. Зафиксировать положение.

Упражнение «Поза богомола»

Исходное положение – стоя. Руки соединить локтями и слегка согнуть в локтях, предплечья прижать друг к другу, кисти направить вперед. Удерживать положение в течение времени фиксации.

Упражнение «Цветок»

Исходное положение – стоя, руки на бедрах. Не отрывая рук от бедер, максимально вывести их локтями вперед. Зафиксировать положение.

Упражнение «Ветряная мельница»

При выполнении этого упражнения нагрузка ложится на межпозвоночные суставы – в основном грудного, поясничного отделов позвоночника.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Максимальный поворот влево. Положение удерживается в течение 12–15 сек, затем максимальный поворот корпусом вправо.

Прогибание и выгибание позвоночника

Исходное положение – стоя на четвереньках. Максимально прогнуться животом вниз. Время фиксации – 12–15 сек. Затем после некоторого расслабления максимально выгнуться вверх (угрожающая поза кошки), время фиксации можно увеличить до 20 сек. Далее следуют изгибы позвоночника в одну и другую стороны (до ощущения легкой болезненности). При выполнении данных упражнений могут быть похрустывания в межпозвоночных суставах, что не должно настораживать и тем более пугать. Эти упражнения хороши для разработки связочно-суставного аппарата позвоночника, а также для мышц спины и живота, улучшается кровоснабжение спинного мозга и внутренних органов, упражнения способствуют устранению застойных явлений во внутренних органах.

Упражнение «Линейка»

Исходное положение – лежа на полу на спине. Напрягая мышцы спины, прижаться к полу всем позвоночником (насколько это возможно); обязательно постараться прижаться поясничным отделом позвоночника. Удерживать это положение 30–40 сек.

Упражнение «Гребешок»

Это упражнение для пальцев рук – особенно полезно для межфаланговых суставов.

Исходное положение – стоя. Свести между собой пальцы обеих рук – как будто ими удерживается стекло. Сжать руки так, чтобы фаланги пальцев прижались друг к другу, а ладони одна другую не касались. Удерживать это положение 15–20 сек.

Упражнение «Корзинка»

Это упражнение также для пальцев рук (задействуются межфаланговые суставы и пястно-фаланговые суставы) и для локтевых суставов.

Исходное положение – стоя. Пальцы плотно переплести, затем, вытягивая руки перед собой и не расцепляя пальцев, вывернуть сплетенную «корзинку» ладонями вперед. Удерживать руки в этом положении в течение времени фиксации; причем стараться максимально прогибать их в локтевых суставах.

Упражнение «Солнце»

Это очень простое упражнение для пальцев рук, при котором разрабатываются суставы (запястно-пястные и межзапястные) и связки кисти. Рекомендуется почаще выполнять его людям, работающим на компьютере, а также людям, которых начинают беспокоить боли (ревматоидного характера) в мелких суставах.

Исходное положение – стоя, руки держать перед собой. Развести пальцы максимально широко, чтобы они напоминали лучи восходящего солнца, и удерживать в таком положении до 30 сек; мышцы кисти должны находиться в напряжении. Расслабиться.

Упражнение для пальцев ног