Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению

Многие люди в депрессии верят, что руминация рано или поздно позволит им найти заветные причины текущего состояния, что приведет к тому, что они снова будут чувствовать себя хорошо или «как раньше». Однако они не учитывают, что даже точное знание истинных причин, приведших их к текущему депрессивному состоянию, не поможет им в преодолении проблемы в настоящем. Помимо этого, пытаясь найти точные и однозначные ответы на все возникающие в голове вопросы по поводу собственного состояния, человек быстро обесценивает полученные ответы и задает себе еще больше бессмысленных и беспощадных вопросов. Но момент «просветления» и «озарения» всякий раз откладывается, а планка точности и полноты «необходимого» для решения проблемы ответа задирается все выше. Чем настойчивее человек занимается мысленными раскопками причин своих неприятных эмоциональных состояний с целью поскорее от них избавиться, тем сильнее погружается в эмоциональную яму, из которой, как кажется, уже никогда не удастся выбраться, из-за чего чувствует себя все хуже и хуже. Если человеку кажется, что он «и рад бы, но никак не может перестать постоянно думать», то это значит, что он верит, что руминация ему помогает (или рано или поздно поможет).

Бегство от эмоций и поиск определенности

Руминация также может неосознанно использоваться людьми как стратегия избегания и устранения неприятных эмоций. Человек жует мыслительную жвачку, чтобы не чувствовать эмоциональную боль и связанный с ней дискомфорт. Однако парадокс в том, что, пытаясь с помощью руминации избежать неприятных эмоций, испытываемых в настоящем, человек все сильнее увязает в прошлом, что лишь усиливает его подавленность, в результате чего он чувствует себя еще хуже, чем в начале. Помимо этого, руминация часто воспринимается как способ обретения ясности и справедливости и устранения «невыносимой» неопределенности, как способ обретения мотивации для решения текущих проблем или как признак «ответственного» отношения к жизни. Но даже осознавая, что стратегия зажевывания себя негативными мыслями является непродуктивной, люди нередко пребывают в иллюзии, что по-другому избавиться от депрессивного состояния у них не получится или что иного варианта не существует. Человек также может полагать, что у него нет выбора – ввязываться или не ввязываться в эти навязчивые размышления. Или что в моменты усиления дискомфортных эмоций он попросту ничего не может поделать с запускаемой им же самим (!) руминацией.

Вторая форма руминации: самокритика

Руминацию в виде самокритики можно описать как самобичевание и самонаказание по поводу ранее принятых решений и совершенных действий. Такая руминация зачастую приводит к навешиванию человеком на себя глобальных негативных ярлыков плохого, никчемного, ужасного, ничтожного, некомпетентного, недостойного или неадекватного человека («Я должен был поступить иначе, а если поступил не так, значит я – полное ничтожество!»). Предвзятое негативное отношение к себе, формирующееся вследствие обесценивания своих позитивных качеств и отождествления отдельных действий с целостной характеристикой личности, только усиливает подавленность, которая, в свою очередь, заставляет человека еще больше сосредотачиваться на своих недостатках и промахах и разочаровываться в себе (и, как следствие, продолжать жевать мыслительную жвачку). В свою очередь, испытывая усиление подавленности вследствие самокритики, люди зачастую начинают дополнительно критиковать себя за то, что чувствуют себя подавленно, что, естественно, только усугубляет ситуацию. Однако в действительности самокритика заставляет человека воспринимать свою неспособность выполнить конкретное дело как нечто непоправимое, а проступки и ошибки – как то, что обесценивает его как личность в целом, вследствие чего человек сам лишает себя настойчивости, любознательности и саморазвития.

Третья форма руминации: сожаления о прошлом