Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению

Руминация, представленная в форме сожалений о прошлом, раскрывается как мысленное прокручивание прошедших событий и совершенных действий с целью разложить их «на атомы», чтобы раз и навсегда разобраться в ситуации и, наконец, отпустить ее. Сожаления о прошлом запускаются мыслями из серии «Как я мог так поступить?», «Ну почему я не выбрал другой вариант?», «Ах, если бы можно было все переиграть…» Многие люди полагают, что такая руминация рано или поздно позволит им найти заветные причины допущенных ошибок, что приведет к тому, что они застрахуют себя от будущих промахов и неудач, поскольку будут готовы к худшему. Проигрывание и переигрывание в голове прошлых событий и действий также осуществляется человеком с целью мысленного исправления допущенных промахов и ошибок, но в силу того, что прошлое невозможно изменить (а также в силу предвзятого фокуса внимания на негативных сторонах прошлого опыта), сожаления о прошлом неизбежно затягиваются. В итоге лишний груз тяжелых мыслей о своем неподобающем поведении в различных ситуациях, а также сожаления об упущенных возможностях и неправильных решениях ведут к тому, что человек действительно начинает верить в правдивость своих мыслей и все нагляднее (но ложно) убеждаться в том, что он на самом деле «должен был поступить иначе».

«Беспокойство о прошлом»

Навязчивые сожаления о прошлом часто сопровождаются рационализацией – формой психологической защиты от эмоциональной боли в виде поиска оправданий и «разумных» доводов для совершенных действий, что, естественно, только подогревает и подпитывает навязчивые сомнения и усиливает частоту, длительность и интенсивность сожалений о прошлом. Сожалея о прошлом, люди также часто ввязываются в анализ гипотетических ситуаций: «Как бы я поступил, если бы ситуация сложилась иначе?», «Что бы я почувствовал, если бы повел себя по-другому?», «Чем бы все закончилось, если бы я там не оказался?» и т. д. Так или иначе, как точно замечает врач-психотерапевт Д. В. Ковпак, «жалеть о прошлом сегодня – значит завтра жалеть о том, что вчера вы жалели о прошлом вместо того, чтобы принять его и жить в настоящем».

Порочный круг руминации

Таким образом, находящийся в депрессивном, тревожном или тревожно-депрессивном состоянии человек может долго блуждать в порочном круге руминации и продолжать жевать мыслительную жвачку, убеждая себя, что проблема, о которой он навязчиво размышляет, действительно серьезна («Если бы проблема не была так важна, я бы о ней столько не размышлял!») (рис. 35).

Рис. 35. Порочный круг руминации

Причины усиления подавленности вследствие руминации

Можно выделить пять главных причин усугубления и пролонгации депрессивного состояния вследствие мыслительной жвачки:

• негативный фокус – человек фокусируется только на негативных мыслях, эмоциях, переживаниях и событиях;

• бессмысленные вопросы – человек задает себе вопросы, на которые априори не существует никаких ответов («Почему это случилось со мной?»);

• невозможность контроля – человек жалуется на то, что в принципе не поддается его контролю («Ах, если бы не эти плохие события!»);

• выпадение из реальности – человек выпадает из реальности настоящего момента, сокращает активность и пускает проблемы на самотек;

• подкрепление беспомощности – человек преувеличивает собственную беспомощность и недооценивает свои возможности и внутренние и внешние ресурсы.

Признаки надвигающейся руминации

Чтобы постепенно преодолевать бессмысленный и беспощадный руминационный процесс, важно знать признаки надвигающейся руминации и отслеживать их:

• повторение – человек часто навязчиво размышляет, стремясь быстро найти несуществующие ответы на бессмысленные вопросы;

• застревание – на середине начатого действия человек обнаруживает, что замер и глубоко погрузился в собственные мысли;

• замедление – человек начинает чем-то заниматься, а затем замедляется, поскольку фокус внимания перемещается внутрь головы.

Негативная спираль навязчивых размышлений