После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Роль восстановления

Эта глава поможет вам понять, что такое восстановление и, что еще более важно, какую роль оно должно играть в вашей программе тренировок. Возможно, вы не соревнуетесь как профессиональный спортсмен, но полное и эффективное восстановление также влияет на ваш тренировочный процесс и на то, как вы себя чувствуете перед следующим занятием. В следующих главах будут перечислены различные стратегии и методики, которые вы можете использовать для наилучшего восстановления. Я объясню вам, как и когда их применять, чтобы они оказали наибольшее воздействие на вас и ваши тренировки. Имейте в виду, что опубликованные исследования могут предоставить понимание физиологических процессов и объяснить, как работает определенный метод восстановления, но когда речь идет о поиске конкретных техник, соответствующих вашим потребностям, возможно, потребуется некоторое время, чтобы выявить наиболее эффективные из них.

Цель упражнений

Физические нагрузки нарушают гомеостаз. Процесс восстановления – это полное возвращение к гомеостазу и период, когда мышцы и физиологические системы приспосабливаются к нагрузке, выполняемой во время тренировки. Независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу или увеличить энергозатраты, чтобы избавиться от лишнего жира, нарушение гомеостаза путем выполнения упражнений до «отказного» состояния (когда невозможно выполнить еще одно повторение упражнения) может быть наиболее эффективным способом внесения желаемых изменений в ваш организм. Усталость свидетельствует о том, что мышцы израсходовали всю доступную энергию и нуждаются в периоде отдыха для восполнения энергетических запасов, чтобы тренировка могла продолжаться. Именно после тренировки, когда организм возвращается к гомеостазу, мышцы приспосабливаются и растут, особенно после работы до состояния «отказа». Умеренные и высокоинтенсивные упражнения полезны для организма, однако слишком много тренировок подряд или отсутствие достаточного времени для полного восстановления мышц после достижения «отказного» состояния могут привести к перетренированности.

Выполнение упражнений до состояния «отказа» полезно для организма и может приносить пользу здоровью. Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, утверждает, что для достижения оптимального здоровья требуется от 150 до 300 минут умеренно интенсивных упражнений в неделю, от 75 до 150 минут высокоинтенсивных упражнений в неделю или их комбинаций (Department of Health and Human Services, 2018). Однако слишком много подобных тренировок могут привести к нарастающему накоплению проблем со здоровьем, классифицируемых как симптомы перетренированности.

Когда усталость становится плохой

Для изменения тела упражнения должны выполняться до «отказа», но подобные тренировки более четырех раз в неделю могут не предоставить достаточно времени для оптимального восстановления мышц. Слишком много высокоинтенсивных тренировок подряд без достаточного времени для полного восстановления и пополнения энергии может привести к острой усталости, начальной фазе перетренированности.

Синдром перетренированности – это накопление стресса и усталости, которое происходит из-за многократного выполнения упражнений до физического истощения без достаточного времени между тренировочными сессиями для полного отдыха, восстановления, гидратации и пополнения энергии. Синдром перетренированности может быть трудно выявить, потому что нет индивидуального показателя; скорее это накопление различных стрессоров. Например, локализованная мышечная усталость проявляется в конце серии повторений, когда клетки мышц быстро исчерпывают энергию для сокращений. Усталость обычно исчезает, и мышцы могут снова генерировать силу после небольшого перерыва. С другой стороны, если не предоставить достаточно отдыха между сложными тренировками, общая усталость может затронуть весь ваш организм, и вы не будете способны поддерживать нормальный уровень физической активности. Если вы чувствуете себя уставшим и не можете улучшить свои результаты в беге, или не можете увеличить вес во время занятий пауэрлифтингом, или если вы лежите в постели ночью не в состоянии заснуть несмотря на усталость, возможно, вы испытываете общую усталость, которая может привести к перетренированности, если вы не воспользуетесь соответствующими стратегиями восстановления.