После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Важно распознавать усталость, когда она проявляется, чтобы адаптировать свою тренировочную программу, преодолеть ее и полностью вернуться к гомеостазу. Бодибилдеры знают, что упражнения до состояния «отказа» являются наиболее эффективным способом увеличения роста мышц и их выраженности, но они используют программы раздельных тренировок, которые сосредотачиваются только на одной группе мышц. Так задействованная группа мышц может восстанавливаться (и расти) во время следующей тренировки, пока используются другие мышцы. Как другой пример: тренеры по силовой подготовке разрабатывают программы тренировок для спортсменов с переменным уровнем интенсивности, что предоставляет достаточно времени для полного восстановления перед соревнованием. Независимо от ваших целей подход к адаптации и достижению желаемых результатов должен быть одинаковым. Упражняться до мышечного «отказа», который не позволяет вам выполнить еще одно повторение, предоставить подходящий период восстановления, и так каждый раз.

Разные виды усталости

Синдром перетренированности представляет собой накопление стресса, которое остается без лечения и приводит к общей усталости. Каждая тренировка должна создавать соответствующую тренировочную нагрузку, чтобы стимулировать желаемые физические изменения. По завершении тренировки можно использовать определенные стратегии, которые помогут ускорить возвращение к гомеостазу, обеспечивая более эффективный процесс восстановления. Знание того, что усталость может привести к синдрому перетренированности, должно мотивировать вас правильно отслеживать и записывать интенсивность, объем и продолжительность ваших тренировок, а также определять необходимое количество отдыха для выполняемых упражнений. Запись количества упражнений, которые вы выполняете, вместе с тем, как вы чувствуете себя с точки зрения общей усталости и настроя после завершения тренировки, может помочь вам выявить начало усталости и необходимость конкретных мер восстановления.

Синдром перетренированности начинается с острой мышечной усталости, которая часто возникает после интенсивных тренировок и проявляется отсроченной болью в мышцах (DOMS). Она может накапливаться до тех пор, пока не появятся множественные симптомы синдрома перетренированности, тогда результаты перестанут расти. Этапы накопленного стресса, приводящие к синдрому перетренированности, определены в следующих разделах.

Острая усталость

Острое утомление – это быстрая реакция, происходящая во время интенсивных физических упражнений или соревнований. Достижение точки «отказа» означает, что мышечные клетки израсходовали всю доступную энергию и произошло накопление продуктов обмена веществ, в первую очередь продуктов анаэробного метаболизма, которые могут нарушить эффективность сокращения мышцы. Утомление свидетельствует о том, что мышцам требуется время, чтобы отдохнуть, увлажниться и восстановиться. Это может происходить либо между подходами, либо после тренировки. В краткосрочной перспективе утомление – это хорошо, оно означает, что мышцы достаточно напряглись для стимулирования желаемых изменений. Однако в ходе программы тренировок слишком частые тренировки до состояния «отказа» без должного восстановления после каждой из них могут привести к перетренированности и мешать достижению желаемых результатов. Накопление острого утомления может вызвать два конкретных типа хронической усталости: периферическую или центральную.

Периферическая усталость

Периферическая усталость – это когда мышцам не хватает топлива и они не могут функционировать нормально. Она является результатом биохимической и метаболической реакции, происходящей в клетках мышц в результате истощения запасов доступной энергии. Такое перенапряжение может нарушить функцию мышц и связано с объемом и интенсивностью физических упражнений. Судороги, которые могут возникнуть из-за обезвоживания в сочетании с потерей электролитов, являются признаком периферической усталости. Необходимо правильное питание для восполнения энергии и стимулирования восстановления тканей перед тем, как мышцы снова смогут работать при высокой нагрузке.

Центральная усталость

Центральная усталость влияет на центральную нервную систему, а именно на способность моторных нейронов эффективно синапсировать с прикрепленными к ним мышечными волокнами, и является результатом колебаний уровней кальция (электролита) и ацетилхолина (нейромедиатора), влияющих на способность мышц сокращаться (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Если вы когда-либо были настолько изнурены, что ваши руки и ноги, казалось, весят тонну, или если тренировка была настолько утомительной, что в конце вы ощущали, что двигаетесь как будто бы в режиме слоу-мо, скорее всего, вы испытали центральную усталость.