Практическая психогигиена

Утреннее упражнение. Займите исходное положение лежа на спине. Закройте глаза. Руки поместите вдоль тела ладонями вниз. Ноги несколько отведите друг от друга и отклоните носки кнаружи. Сосредоточьтесь на ощущениях, идущих от мышц правой руки (если вы левша – то левой руки). Энергично сожмите пальцы в кулак и напрягите руку в течение трех секунд, а затем расслабляйте мышцы руки, стараясь «поймать» и запомнить ощущение, которое появляется при расслаблении: приятное чувство тяжести. Если это ощущение вы воспринимаете не очень отчетливо, повторите упражнение еще несколько раз. Нередко уже первые упражнения в релаксации сопровождаются одновременно и чувством тепла в руке, что сигнализирует о расширении кровеносных сосудов.

Вечернее упражнение. Ложитесь в наполненную теплой водой ванну. Расслабьтесь и спокойно полежите около пяти минут. Затем удалите пробку, чтобы вода постепенно убывала. Займите удобное положение и протяните руки вперед, не вынимая их из воды. С убыванием воды вы испытаете отчетливое и вполне натуральное чувство тяжести в руках, а затем и в ногах. Запомните это чувство. Целесообразно проводить это упражнение примерно за полчаса до ночного сна.

С целью контроля необходимо вести записи о своих ощущениях во время каждого упражнения. По истечении недели эти записи обсуждаются с врачом и принимается решение о систематических занятиях в рамках одного из методов психической саморегуляции.

3.2. Произвольное самовнушение

Самовнушение (аутосуггестия) – это внушение самому себе каких-либо суждений, идей, представлений, оценок, чувств. Являясь действенным механизмом самосознания, самовнушение осуществляется в форме мысленного диалога человека с самим собой. Побуждая человека к предметной деятельности, либо тормозя ее, самовнушение играет роль связующего звена между субъективным миром психики и двигательной активностью (поведением). Возникая произвольно и целенаправленно в форме высказывания-самообращения, оно затем развивается спонтанно, оказывая длительное последействие на функции психики и организма. По выражению В. М. Бехтерева, самовнушение, подобно внушению, «входит в сознание с черного входа, минуя интеллект и логику». И. П. Павлов писал, что «самовнушение не контролируется осмысленным восприятием и подчиняется главным образом эмоциональным влияниям подкорки». Итак, речевые обращения человека к самому себе контролируют и регулируют его поведение как на сознательном, так и на подсознательном уровне. Самовнушение санкционирует личностный выбор, поддерживает социально нормативное поведение, формулирует положительные и отрицательные оценки совершенным поступкам. По своему влиянию на психическое здоровье, следует различать негативное и позитивное самовнушение. Вследствие негативного самовнушения человек может утратить уверенность в себе, впасть в растерянность и отчаяние, почувствовать себя беспомощным, утратить надежду на будущее. Вызванная таким путем психическая демобилизация способствует углублению стресса и переходу его в психическое расстройство. Негативные события, к которым человек приводит себя сам, описываются, как «самосбывающиеся пророчества». Напротив, позитивное самовнушение укрепляет уверенность в себе, стабилизирует психику, делая ее менее уязвимой к стрессу и болезням. Все сказанное относится к «естественному» самовнушению, которое является психической функцией любого человека. Оно лежит в основе описанных в подразд. 3.7 психогигиенических приемов саморегуляции, предназначенных для повседневного использования. Наряду с естественными, существуют и специальные терапевтические приемы и техники саморегуляции, предназначенные для лечения и профилактики психических расстройств.

В медицине применяется метод произвольного самовнушения, предложенный французским фармацевтом Эмилем Куэ в 1910 г. Этот метод позволяет подавить болезненные, вредные по своим последствиям представления и заменить их полезными и благотворными. Э. Куэ сравнивал болезненные переживания с застрявшими в предсознательной части Эго штифтами, которые можно постепенно «выбить» и заменить другими. Таким образом, показания к применению произвольного самовнушения предельно широкие – от выхода из острой стрессовой ситуации до преодоления фундаментального личностного кризиса или закоренелой вредной привычки.