Практическая психогигиена

Сущность обучающего курса (его называют «гетерогенным») состоит в постепенной передаче инициативы от врача к обучаемому. Уже на второй неделе занятия приобретают требуемый «аутогенный» характер. К концу курса обучаемые должны быть готовы к переходу на самостоятельную практику. При систематическом применении аутогенной тренировки следует использовать полный набор из пяти комплексов упражнений, не меняя их порядка. На такое ежедневное занятие необходимо резервировать около получаса (по 5 минут на каждое упражнение без пауз между ними). АТ проводится два-три раза в день с равномерными перерывами. Желательно делать это в помещении, изолированном от сильного шума, лучше всего – в комнате отдыха или в комнате психологической разгрузки.

Психогигиенический курс аутогенной тренировки завершается обучением укороченному варианту АТ. В этом варианте в лаконичной форме выражено содержание всего пройденного курса АТ. Он является резервным и применяется при дефиците времени, в экстремальных ситуациях. Его можно проводить не только лежа, но также сидя (в позе «сонного кучера»), или даже стоя. При сокращенном варианте АТ пользуются следующими формулами:

• Я медленно и плавно погружаюсь в аутогенное состояние.

• Я совершенно спокоен (я достиг приятного покоя, расслабления). • Мои руки и ноги тяжелые (я достиг приятного состояния отдыха, успокоения, ощущения глубокого расслабления мышц конечностей).

• Мои руки и ноги теплые, живот прогрет глубинным теплом, лоб приятно прохладен (я достиг ощущения тепла в конечностях, животе и приятной прохлады лба).

• Мое дыхание совершенно спокойное (я достиг ощущения легкости дыхания).

• Мой девиз: я справлюсь, я преодолею, я достигну успеха (у меня есть все для выполнения стоящих передо мной задач).

• Повторять каждую формулу нужно 3-4 раза. В последующем, при высоком уровне овладения техникой АТ, можно ограничиться формулами: «спокойствие», «тяжесть», «тепло рук, живота», «легкое дыхание», «мой девиз – все будет хорошо». В заключение произносится следующая формула выхода:

• Я медленно выхожу из аутогенного состояния (первое слово с вдохом, второе – с выдохом). Я отдохнул, я успокоился, я взбодрился, я мобилизовался.

3.4. Нервно-мышечная релаксация

Метод активной нервно-мышечной релаксации включает серию упражнений по произвольному расслаблению основных групп скелетных мышц. Его автором является американский врач Эдмунд Джекобсон, опубликовавший книгу по данному вопросу в 1922 г. Отличительным признаком метода является чередование произвольного напряжения и последующего рефлекторного расслабления соответствующей мышечной группы. При этом человек испытывает ощущения размягчения, распространения волны приятной тяжести и тепла в прорабатываемом участке тела. К этому присоединяется чувство покоя и отдыха. Названные ощущения – следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов. Для снятия эмоционального напряжения и усталости активная релаксация проводится в определенной последовательности на всех основных участках тела (ноги, руки, туловище, плечи, шея, голова, лицо). Э. Джекобсон справедливо полагал, что каждая область головного мозга функционирует в связи с соответствующим периферическим нейромускулярным аппаратом, образуя систему «нейромускулярных кругов». Благодаря этому произвольная мышечная релаксация обеспечивает влияние на центральную нервную систему, способствуя восстановлению сил и энергии. Поскольку конечный результат методов Э. Джекобсона и И. Шульца один и тот же – расслабление мышц, французские авторы справедливо называют оба метода «терапией посредством деконтрактации». Как и аутогенная тренировка, метод прогрессивной мышечной релаксации имеет множество модификаций. Мы предлагаем краткий вариант с неспецифической психогигиенической направленностью. Нервно-мышечная релаксация наиболее показана при длительных состояниях повышенной тревоги.

Для первоначального овладения методом Э. Джекобсона необходимо 8–10 занятий под руководством врача в течение 3–4 недель. Полный курс обучения занимает 3–6 месяцев, при условии 2–3 занятий в неделю. Приводим примерный протокол занятия по нервно-мышечной релаксации. Расслабление мышечных групп всего тела занимает около 20 минут.

Предварительная инструкция. Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло. Освободитесь от стесняющей вас одежды – жмущих ремней, поясов, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, браслеты, кольца, очки или контактные линзы.