Практическая психогигиена

Теперь постараемся вернуться в окружающий вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза, и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: «один, два» – вы начинаете пробуждаться; «три, четыре, пять» – появляется ощущение бодрости; «шесть, семь» – напрягите кисти и ступни; «восемь» – потянитесь; «девять, десять» – откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно, ваше тело отдохнуло.

Приведенный текст занятия можно рассматривать в качестве ориентировочной схемы его проведения. В определенных пределах можно и нужно варьировать текст с целью детализации наиболее важных моментов, сопутствующих полному расслаблению. В частности, можно давать более подробную характеристику ощущений, сопровождающих расслабление определенных мышечных групп, детализировать зоны и направления распространения ощущений тепла и тяжести, а также сопутствующие им явления.

Перечень приведенных упражнений может быть расширен за счет включения дополнительных приемов аналогичного типа. Так, для более полного снятия напряжения перенапряженных мышц шеи (и в дополнение – кожного покрова головы) следует ввести специальные упражнения для этих зон: откидывание головы назад с поднятым подбородком и, обратное, упор подбородка в область грудины и ключиц. При этом надо фиксировать внимание выполняющего упражнение на возникновение теплой, почти горячей зоны в области основания затылка.

Начиная с 4–5-го занятий, акцентирование внимания обучаемых на ощущениях тяжести и расслабления, возникающих после выполнения каждого упражнения, должно дополняться фиксацией внимания на ощущениях тепла в соответствующих мышечных группах. Это препятствует возникновению ощущения остаточной тяжести в теле в пострелаксационный период. Кроме того, обогащается спектр субъективных переживаний состояния релаксации и облегчается переход к активному состоянию на выходе из расслабления.

Подобно другим методам саморегуляции, нервно-мышечной релаксацией следует заниматься 2 раза в день утром и вечером.

3.5. Медитация

Термин «медитация» появился на страницах наших популярных и научных изданий лишь недавно. Прежде говорить о медитации было не принято, поскольку считалось, что любая медитация непременно связана с тем или иным мистическим учением или религией как способ единения с Богом, слияния с Вселенной, постижения истины путем озарения. Действительно, медитация составляет неотъемлемую часть индийских практик йоги и дзен-буддизма. Но сегодня уже хорошо известно, что занятия медитацией для преодоления внутренних разладов и расширения знаний о себе возможны вне всякой связи с какими-либо религиозными или философскими убеждениями. Тысячелетиями представители почти всех человеческих культур использовали ту или иную форму медитации для обретения душевного покоя и гармонии. Благотворный эффект медитации обуславливается не ориентированностью на религию, а свойствами нервной системы человека. Опыт свидетельствует о медитации как об эффективной технике психической саморегуляции, ничем не уступающей другим методам.

Сущностью медитации является произвольное сосредоточение внешнего или внутреннего внимания на достаточно длительное время. В результате этого человек переходит в особое состояние сознания, которое является разновидностью транса. Представления о состоянии «сверхсознания», якобы достигаемого путем медитации, мы считаем ошибочными.

Во многих странах мира, как на Западе, так и на Востоке, медитация успешно применяется для профилактики и лечения артериальной гипертензии, других сердечно-сосудистых заболеваний. Она помогает избавиться от навязчивых состояний, тревожности, депрессии и повышенной агрессивности, улучшает концентрацию внимания. Медитация также может быть использована при поиске путей решения различных психологических проблем. Под ее влиянием возрастает способность человека использовать творческий потенциал и сделать свою жизнь более целенаправленной.

Медитационные упражнения многочисленны и разнообразны. Большинство из них требуют от занимающихся пребывания в неподвижной позе, но есть и такие, которые в большей или меньшей степени включают движения. В одном случае занимающийся пристально рассматривает какой-нибудь предмет, в другом – закрывает глаза и раз за разом повторяет определенные звуки, в третьем – бывает полностью поглощен наблюдением за собственным дыханием, в четвертом – прислушивается к шуму ветра в ветвях деревьев, в пятом – пытается найти ответ на головоломный вопрос и т. д.

Процесс медитации включает три стадии:

– расслабление;

– сосредоточение;

– собственно медитационное состояние, глубина которого может быть различной и зависит от опыта занимающегося и продолжительности сеанса.