Практическая психогигиена

Устранение чрезмерного нервно-мышечного напряжения (релаксация) является условием начала медитации. Но, развиваясь и переходя в сосредоточение, процесс медитации способствует дальнейшему расслаблению, здесь действует механизм положительной обратной связи. Чтобы облегчить расслабление и сосредоточение, медитировать следует в спокойном месте, обеспечивающем изоляцию от шума, яркого света и других внешних раздражителей. Это требование обязательно для начинающих, но для людей, овладевших медитацией, правила становятся менее категоричными. Медитации способствуют позы, сопряженные с частичным статическим мышечным напряжением. Лучше всего медитировать, сидя на полу, но не лежа, поскольку это положение провоцирует засыпание. Наиболее распространены поза сидя со скрещенными ногами и поза сидя на пятках, когда колени сведены, носки держатся вместе, пятки слегка разведены, а ладони лежат на бедрах. Голова, шея и туловище должны находиться на прямой линии. Для успеха медитации следует прекратить или свести к минимуму всякую мыслительную активность.

Для первоначального овладения методом предпочтительно использовать медитацию с концентрацией внимания на статичном внешнем объекте. Эта форма медитации предполагает разглядывание какого-либо предмета без размышлений о нем.

Обучение проходит под руководством врача в группе 8–12 человек. Курс обучения включает 8–10 коллективных сеансов продолжительностью 20–30 минут каждый в течение 4–6 недель. Развернутые программы обучения медитации рассчитаны на 2–3 месяца занятий.

Примерная инструкция обучающимся

Начните с выбора небольшого предмета. Подберите что-нибудь, что вам нравится. Лучше всего начать с природного объекта (камень, кусок дерева). Подойдет также кусок металла, стекла, пластика и др. Цветов следует набегать: у многих людей концентрация на них не получается, так как возникает множество мыслей и ассоциаций. Символических предметов и изображений (крест, икона и т. д.) использовать не следует.

В спокойном месте примите позу для медитации.

Держите предмет в руке на таком расстоянии, чтобы его удобно было рассматривать. Смотрите на него, медленно приближая и удаляя. Снова и снова поворачивая предмет, поглаживая его, постарайтесь составить о нем представление с помощью зрения и осязания, не прибегая к словам. Ваше внимание будет рассеиваться, что вначале неизбежно. Каждый раз, обнаружив, что ваше внимание блуждает, возвращайте его к рассматриваемому объекту. Вполне возможно, что ваш разум восстанет против концентрации внимания на одном объекте. Тело может отреагировать на такую ситуацию усталостью. Может также возникнуть ощущение, что тело стало тяжелее или, наоборот, легче, чем обычно. Возможны обманы зрения: вы можете, например, увидеть поле энергии вокруг рассматриваемого объекта, изменение его цвета, размера или веса. Не исключены и другие побочные явления. Следует помнить, что цель медитации заключается не в них. Погоня за ними завела бы вас в тупик. Ваша цель – тренировка разума, которая позволяет полностью сосредоточиться только на одном предмете и дает возможность составить о нем как можно более полное представление. Поэтому, не прибегая к словам, внимательно рассматривайте предмет, исследуйте его, как будто видите в первый раз. Почувствовав утомление глаз, закройте их, отдохните, а затем продолжайте упражнение.

Один и тот же выбранный вами предмет рассматривайте ежедневно по 10 минут в день. Через 2–3 недели увеличьте продолжительность сеанса до 15 минут, через месяц – до 20 минут. Примерно через месяц вы сделаете для себя вывод, прекратить ли занятия медитацией или увеличить их продолжительность до 30 минут в день. Удлинять сеанс свыше 30 минут нежелательно, так как могут появиться нежелательные отвлекающие побочные явления. Состояние свободной от напряжения собранности, являющееся вашей целью, может быть достигнуто примерно за 20 минут.

3.6. Управление ритмом дыхания