Практическая психогигиена

Отработка упражнений первой и второй частей утренней психогигиенической гимнастики со временем дает состояние эмоциональной уравновешенности, сосредоточенности и концентрации внимания. Особое значение имеет третья часть. Главное здесь – тренировка самообладания. Умение быстро расслабляться и, наоборот, моментально мобилизоваться развивает подвижность нервных процессов, психическую гибкость, повышает волевой тонус и дает способность в любой обстановке научиться быстро и незаметно гасить отрицательные эмоции.

Вечерняя психогигиеническая гимнастика

Проводится перед сном и затем переходит в естественный сон. После принятия удобной, привычной позы в постели с закрытыми глазами и расслабленными мышцами начать упражнения, соответствующие первой части утренней психогигиенической гимнастики. Очень важно уметь обращать внимание на полнейшее, максимальное расслабление всех мышц и вызывание яркого ощущения тепла в конечностях и во всем теле. Добившись этого, все внимание концентрируют на дыхании. Выполнив несколько глубоких вдохов и выдохов, стараются упорно найти ровный замедленный и слегка углубленный ритм дыхания, сосредотачиваясь на расслабленном и удлиненном выдохе.

После овладения приемами психогигиенической гимнастики словесные формулы и образные представления могут несколько видоизменяться в нужном направлении. Например, при эмоциональной неустойчивости могут быть введены вместе с образной разверткой формулы: «Спокойствие без усилий», «Я уверен в себе», «Я внутренне улыбаюсь». Главное правило в самостоятельном выборе формул: они должны утверждать, а не отрицать. Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь», нужно: «Я совершенно спокоен». Если повелительный стиль формул вызывает внутреннее сопротивление, то строить формулу лучше в мягкой форме в виде пожеланий («Пусть я стану совершенно спокойным», «Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой и теплой» и т. п.).

Самомассаж и психогимнастика лица

Самомассаж лица – эффективное средство разминки мышц, снятия излишнего напряжения и неправильного распределения нагрузок между различными мышечными группами, улучшения кровоснабжения соответствующих участков тела, активизации нервных процессов, нормализации лимфотока. Используется в качестве активизирующего и профилактического средства, предупреждающего развитие чрезмерного утомления и пограничных состояний. Для видов труда с повышенным зрительным напряжением, интенсивными интеллектуальными нагрузками, длительной фиксацией сидячей рабочей позы рекомендуется, прежде всего, использовать самомассаж области лица, головы, шеи и надплечий. Самомассаж можно применять изолированно, однако предпочтительнее практиковать его в качестве компонента психогимнастики лица.

Психогимнастика лица – комплексный метод личной психогигиены, включающий элементы гимнастики лица, самомассажа лица и аутогенной тренировки. При его применении благодаря мышечно-эмоциональной релаксации, улучшению обмена веществ и кровообращения, раздражению кожных рецепторов снижается нервно-психическая напряженность и повышается настроение. Обучение методу осуществляется в группе под руководством врача. Курс включает четыре занятия.

При психогимнастике необходимо придерживаться следующих общих правил.

Приступая к занятию, нужно снять галстук, очки, расстегнуть воротник, засучить рукава, вымыть руки, лицо и шею. Упражнения следует выполнять, сидя на стуле (спина должна быть прямой, подбородок – выше уровня плеч). В начале обучения полезно расположиться перед зеркалом, чтобы точнее контролировать свои движения. Необходимо действовать неторопливо и строго последовательно. При самомассаже с использованием приема поглаживания произносят успокаивающие словесные формулы («мне – легко, мне – хорошо, мне – приятно»). При поколачивании произносят мобилизующие формулы («я – отдохнула, я – взбодрилась, я – помолодела»). Прикосновения должны быть осторожными, нежными, особенно при увядшей коже и слабых мимических мышцах. Начинают с мягких движений, затем постепенно поглаживание усиливают и заканчивают вновь мягкими, легкими движениями.

Поколачивание проводится подушечками пальцев обеих рук, в основном средними пальцами, периодически всеми пальцами, как при игре на пианино. Смазывать лицо кремом не обязательно. Не рекомендуется массировать лицо перед сном, так как это может привести к перевозбуждению нервной системы.

Каждый описанный ниже прием должен однотипно повторяться 4–5 раз. Полная процедура занимает 5–6 минут. По окончании процедуры требуется короткий отдых – до 1 минуты в положении сидя с закрытыми глазами. Отдых может сопровождаться музыкальной паузой.

Первое занятие. Овладение гимнастикой и самомассажем лица (в области лба) и элементами аутогенной тренировки, применяемыми на подготовительном этапе АТ.